Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Содержание

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Эдамаме – это прекрасный вид закуски. Вы можете употреблять их в ресторане японской кухни в качестве аперитива. Но чем же являются эти небольшие зеленые бобы?

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до того, как они затвердевают. Вы можете купить их в свежем или замороженном виде.

Эдамаме не содержат глютена и холестерина, имеют низкую калорийность. Они являются прекрасным источником белков, железа и кальция. Эдамаме – особенно важный источник белков для тех людей, которые питаются только растительной едой.

Полезные свойства эдамаме

Употребление фруктов и овощей любого вида ассоциируется со снижением риска развития многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие научные исследования показали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как эдамаме:

  • уменьшает риск ожирения,
  • сахарного диабета,
  • заболеваний сердца,
  • общую смертность,
  • а также способствует здоровью внешнего вида и волос,
  • повышает запасы энергии,
  • поддерживает снижение веса.

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до того, как они затвердевают.

Изофлавоны (тип веществ под названием фитоэстрогены) в соевых продуктах связаны со снижением риска развития остеопороза, в то время, как кальций и магний в сое могут помочь облегчить симптомы предменструального синдрома, регулировать сахар крови и предотвращать развитие головной боли при мигрени.

Употребление соевых продуктов ассоциируется с уменьшением риска некоторых заболеваний, связанных с определенным возрастом и образом жизни, и улучшением общего состояния здоровья.

Возрастные заболевания головного мозга

Основываясь на географических эпидемиологических данных, ученые пришли к выводу, что популяции, которые употребляют сою в большем количестве, имеют, в целом, меньшую распространенность связанных с возрастом психических нарушений.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление соевого белка в качестве альтернативы животному снижает уровни холестерина липопротеидов низкой плотности, что, в свою очередь, уменьшает риск развития атеросклероза и повышения артериального давления.

Рак молочной железы и простаты

Генистеин – преобладающий изофлавон в сое – обладает антиоксидантными свойствами, которые подавляют рост раковых клеток. Умеренные количества соевых продуктов не влияют на рост опухоли или на риск женщин на развитие рака груди. Действительно, употребление, как минимум, 10 мг сои в день может уменьшить рецидивирования рака молочной железы на 25%.

Депрессия

Фолиевая кислота в эдамаме может помочь при депрессии, предотвращая образование в организме избытка гомоцистеина. Гомоцистеин может нарушить поступление в головной мозг крови и других питательных веществ. Его избыток вмешивается в выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые регулируют не только настроение, но и сон, и аппетит.

Сахарный диабет

Люди с сахарным диабетом 2 типа часто имеют заболевания почек, которые приводят к тому, что организм выводит белок с мочой. Данные недавно проведенного исследования указывают на то, что те пациенты, которые употребляли соевый белок в своем рационе питания, выводили меньше белка, чем те, кто употреблял только белок животного происхождения.

Фертильность (способность к зачатию)

У женщин детородного возраста употребление большего количества железа из растительных источников – таких как эдамаме, шпинат, бобовые, тыква, помидоры и свекла – способствует улучшению фертильности.

Также следует отметить, что употребление фолиевой кислоты в достаточном количестве необходимо для беременных женщин, чтобы защитить младенцев от дефектов нервной трубки. Один стакан эдамаме в день обеспечивает 121% суточной потребности в фолиевой кислоте.

Энергетические уровни

Недостаточное содержание железа в Вашем рационе может также повлиять на то, насколько эффективно Ваш организм использует энергию. Эдамаме является хорошим негемовым источником желехп, вместе с чечевицей, шпинатом и яйцами.

Воспаление

Холин является важным нутриентом в эдамаме, который полезен нашему организму для сна, движений мышц, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, полезен для всасывания жиров, снижает хроническое воспаление.

Остеопороз

Соевые изофлавоны уменьшают утрату костной ткани и повышают ее минеральную плотность во время менопаузы, а также облегчают другие менопаузальные симптомы.

Питательная ценность эдамаме

Эдамаме – хороший полноценный источник пищевого белка, так как они, как и мясо, и молокопродукты, обеспечивают все необходимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Эти маленькие бобы также содержат большое количество полезных для здоровья полиненасыщенных жиров, особенно – омега-3-альфа-линоленовой кислоты.

Один стакан (155 г) замороженных, приготовленных бобов эдамаме содержит:

  • 189 калорий,
  • 8 г жиров (1 г насыщенных),
  • 16 г углеводов (8 г клетчатки и 3 г сахаров)
  • огромное количество белков (17 г).

Один стакан эдамаме обеспечивает:

  • 10% суточной потребности в кальции,
  • 16% — в витамине С,
  • 20% — в железе,
  • 52% — в витамине К
  • 121% — в фолиевой кислоте.

Бобы эдамаме также содержат:

  • витамин Е,
  • тиамин,
  • рибофлавин,
  • ниацин,
  • витамин В6,
  • пантотеновую кислоту,
  • холин,
  • магний,
  • фосфор,
  • калий,
  • цинк,
  • медь и марганец.

Эдамаме, рекомендации по употреблению

Вы можете найти свежие бобы эдамаме в продуктовом разделе супермаркета, иногда они находятся в стручках, иногда – уже вылущенные. Кроме того, можно купить замороженные бобы, но нужно убедиться в том, что в них нет добавок.

Наиболее распространенный способ употребления эдамаме – прямо из стручка, после кипячения их в течение 5-10 минут, посыпав их солью.

Эдамаме имеет мягкий, маслянистый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Вы можете додавать эти бобы в супы, рагу, салаты, блюда из риса или запеканки вместо или в сочетании с другими компонентами.

Наиболее распространенный способ употребления эдамаме – прямо из стручка, после кипячения их в течение 5-10 минут, посыпав их солью. Можно также заменять в рецептах горох этими бобами.

Потенциальная опасность эдамаме для здоровья

Возможные риски от употребления соевых бобов недавно сильно обсуждались, особенно те, которые касаются темы рака молочной железы.

Не существует достаточного количества доказательств, которые позволили бы утверждать, что изофлавоны в сое способствуют развитию рака молочной железы.

Исследования сои и рака, которые породили этот спор, касались только тех людей, которые имели определенный вид рака молочной железы (эстроген-рецептор-положительная опухоль).

Некоторые ранние исследования показали возможное повышение роста опухоли у крыс, употребляющих сою в больших количествах.

После проведения более совершенных исследований ученые обнаружили, что метаболизм сои от крыс происходит совсем иначе, чем у людей, делая результаты более ранних экспериментов недействительными.

Теперь мы знаем, что умеренные количества соевых продуктов не влияют на рост опухоли или риск развития рака молочной железы у женщин. В самом деле, употребление, как минимум 10 мг сои в день может снизить рецидивирование рака груди на 25%.

Эксперименты на животных также показали, что существует положительная корреляция между ростом опухоли и степенью обработки продуктов, содержащих изофлавоны. Таким образом, лучше употреблять тофу и другие соевые продукты, которые поддались минимальной обработке.

По данным Национальной исследовательской лаборатории соевых бобов (США), в отличие от популярной генетически усовершенствованной сои, все бобы эдамаме не являются генномодифицированными организмами.

Если Вы боитесь употреблять другие генномодифицированные соевые продукты, перейдите на органические.

Имейте в виду, что для здоровья и профилактики заболеваний наиболее важны общая диета и характер питания. Лучше придерживаться диеты с разнообразным питанием, а не зацикливаться на одном продукте.

Источник: http://farmamir.ru/2016/01/edamame-poleznye-svojstva-informaciya-o-pitatelnoj-cennosti/

Соя: химический состав, польза и вред для здоровья

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Соя — травянистое растение семейства бобовых. Культурное растение активно выращивают в странах Азии, южной Европы, на обоих американских континентах, в Центральной и Южной Африке и Австралии. Об этом растении люди знают уже много веков. Чем же растение заслужило такую популярность — об этом расскажем в статье.

Калорийность и химический состав

Пищевая ценность свежих зелёных бобов (здесь и далее приводится информация о содержании веществ на 100 г продукта):

  • вода: 67,5 г;
  • белки: 13 г;
  • жиры: 6,8 г (насыщенные 0,8 г, мононенасыщенные 1,3 г, полиненасыщенные 3,2 г);
  • углеводы: 11,1 г;
  • энергетическая ценность: 147 ккал.

У зрелых бобов:

  • вода: 8,5 ±0,1 г;
  • белки: 36,5 ±0,2 г;
  • жиры: 20,0 ±0,2 г (насыщенные 2,9 г, мононенасыщенные 4,4 г, полиненасыщенные 11,3 г);
  • углеводы: 30,2 г (сахара 7,3 г);
  • энергетическая ценность: 446 ккал.

Макроэлементы:

Микроэлементы:

Витамины:

  • β-каротин: 0,15-0,20 мг;
  • витамин Е: 17,3 мг;
  • пиридоксин (В6): 0,7-1,3 мг;
  • ниацин (РР): 2,1-3,5 мг;
  • пантотеновая кислота (В5): 1,3-2,23 мг;
  • рибофлавин (В2): 0,22-0,38 мг;
  • тиамин (В1): 0,94-1,8 мг.

Полезные свойства

Питательность и пищевая ценность белков, содержащихся в культуре очень схожа с белками животного происхождения. Поэтому соя нередко является компонентом некоторых блюд в меню диет людей, которые страдают от гастрита с повышенной кислотностью. Организм получает необходимое количество белка, а желудочный сок вырабатывается по минимуму. Все из-за особенности белков.

Молокозаменители из сои и соевую муку используют для приготовления блюд диабетикам. А все потому, что они содержат меньшее количество углеводов по сравнению с другими бобовыми, а белки более ценные.

Содержащийся в растении лецитин препятствует накоплению жира, что заставляет организм израсходовать накопленные запасы, тем самым способствуя снижению веса.

Рекомендуем узнать, какими полезными свойствами обладает лецитин

Такие компоненты, как изофлавоноиды, влияют на уровень женского гормона эстрогена. Они либо понижают его выработку, либо замещают его. При нормальном гормональном фоне уменьшается риск возникновения опухолей молочных желез, которые возникают в результате гормонального дисбаланса. Также, если уровень гормонов в норме, облегчается течение менопаузы.

Важно!Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Что делают из сои

Причиной широкого распространения культуры стали ее особые характеристики:

  • несмотря на то, что растение однолетнее, оно приносит большие урожаи;
  • в нем содержится огромное количество белка (около 50%);
  • содержит много витаминов.

Потому его часто используют как заменитель или как компонент многих продуктов питания.

Основные продукты из сои:

  • крупа и мука;
  • соевое молоко (сладкий напиток кремово-белого цвета);
  • соевое мясо (изготавливается из нежирной соевой муки путем прессования);
  • соевое масло;
  • соевая паста;
  • соевый соус;
  • темпе (ферментированный продукт питания, популярный в азиатской кухне);
  • тофу (соевый сыр, полученный из скисшего соевого молока);
  • эдамамэ (варенные зеленые стручки сои);
  • юба (высушенная молочная пенка);

Соевый жмых идет на корм домашнему скоту.

Противопоказания и потенциальный вред

Некоторые компоненты сои влияют на работу эндокринных желез нашего организма, в первую очередь — на щитовидку. Активное употребление продуктов с соей в подростковом возрасте сильно ускоряет половое созревание у девочек, а у мальчиков, наоборот, замедляет.

Для беременных женщин также есть негативные последствия: возникает угроза выкидыша, замедляется развитие плода. Повышенная концентрация женского гормона в мужском организме из-за чрезмерного употребления сои вызывает ожирение по женскому типу, снижение мужской силы.

Советуем прочитать о витаминах, необходимых для беременных и кормящих мам.

Помимо этого, культура является объектом для научных исследований в области генетики. Приобрести продукт без генно-модифицированных компонентов не всегда возможно, а такой продукт также отрицательно влияет на организм.

Категорически не рекомендуют употреблять сою:

  • детям до трех лет;
  • пожилым людям;
  • беременным;
  • имеющим проблемы с почками;
  • имеющим нарушения в работе эндокринной системы.

Культурное растение богато питательными веществами и полезными микроэлементами. Но чтобы от его употребления была польза, нужно принимать продукт в ограниченном виде. Полезными будут 150-200 граммов в день пару раз в неделю.

Источник: https://lifegid.com/bok/2370-soya-produkty-iz-soi-chem-ona-polezna-i-opasna.html

Эдамам: состав, польза и вред, советы по применению

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Эдамам – одна из разновидностей соевой овощной культуры. Ее главное отличие в том, что плоды собирают еще до момента их полного созревания. В остальном же (относительно мест произрастания и ухода) все правила идентичны с остальными сортами сои. Так чем же полезен эдамам и каким может быть вред от него, если часто употреблять его. Давайте разбираться вместе.

Интересно! За счет особенностей выращивания эдамама, плоды с него можно получить не один раз в год, как при окультуривании многих других сортов сои. Сбор урожая при правильном подходе и посадке растягивают на довольно долгий срок.

Состав

Эдамам широко используются в кухнях Кореи, Японии, Китая – в тех странах, где стремятся наладить максимально здоровый рацион питания.

Интересно! На территории стран Европы и СНГ сою эдамам включают в постное меню. Она способна на некоторое время заменить объем элементов, поступающий в организм из сытных и «скоромных» продуктов: мяса, молока. Но полностью отказываться от этих продуктов в пользу эдамама специалисты все же не рекомендуют.

В составе эдамама имеется много ценных элементов, которые и обуславливают его полезные свойства:

В зависимости от способа приготовления, калорийность эдамама составляет от 125 до 147 единиц на 100 г продукта.

Полезные свойства

Полезные свойства эдамама проявляется оно в следующих направлениях.

  • Понижает уровень холестерина, что является отличной профилактикой засорения, утончения сосудов и в разы снижает риск возникновения сердечной недостаточности.
  • Огромное количество железа в биохимическом составе обуславливает ценность этого продукта для женщин. При регулярном употреблении выравнивается гормональный фон, легче переносится климакс, да и в целом девушки чувствуют себя бодрее и энергичнее.
  • Полезен эдамам и тем, кто стремится подкорректировать форму своей фигуры и наладить сбалансированное питание. На основе этой овощной культуры базируются многие диетические программы.
  • Продукт улучшает работу кишечника, очищает от шлаков, профилактирует запоры, так как в нем много клетчатки.
  • Корректирует углеводный обмен и жирно-кислотный баланс, что очень полезно для людей, страдающих второй формой сахарного диабета.

Важно! Имеется мнение, что в составе соевого сорта эдамам есть изофлавоны, которые предотвращают развитие рака молочной железы.

Также рекомендуется употребление эдамама и других сортов сои при наличии или высоком риске развития:

  • гипертонии;
  • атеросклероза;
  • ишемии сердца;
  • артрита.

Вред и противопоказания

Ценность этой бобовой культуры несомненна, но не стоит забывать о противопоказаниях эдамама, если вы решили включить его в свой рацион.

Важно! Нежелательно давать такой продукт детям – он способен угнетать работу эндокринной системы, которая еще только формируется. Проявиться отклонения могут в абсолютно разных направлениях – как преждевременными месячными у маленьких девочек, так и замедленным физическим развитием у мальчиков.

Однозначное противопоказание к употреблению эдамама взрослыми – наличие сбоев в работе органов эндокринной системы. Нарушение этого запрета способно вызвать замедление выработки гормонов, ощущение слабости и упадка сил, появление нелокализованных болей.

Вред эдамама может проявиться и в том случае, если употреблять этой сорт бобов при мочекаменной болезни. Присутствие в составе щавелевой кислоты провоцирует образование дополнительных камней в почках.

Важно! Беременным женщинам тоже не рекомендуется включать эдамам в свой рацион, несмотря на его ценность. Наличие гормоноподобных соединений может дать осложнения и замедлить развитие плода.

Полезные советы

На основе эдамама готовят весьма разнообразные блюда: супы, салаты, вторые блюда, соусы. Применяют продукт и в народной медицине. Приведем несколько распространенных рецептов.

Иммуностимулирующее средство

Бобы проращивают по тому же принципу, что и любые другие семена. На 4 день на семенах имеются уже ростки до 5 см длиной. Их измельчают и едят по 1 столовой ложке в день.

Избавление от токсинов

Чтобы вывести из организма радиоактивные вещества, бобы эдамама варят и едят 2 раза в день по 1 ст. л. Периодичность приема не зависит от обычного приема пищи. Курс такой терапии длится от 2 недель.

Средство от анемии и от переутомления

Чудодейственное средство представляет собой отвар. Пропорции для приготовления – 1 ч. л. семян на 1 ст. кипятка, которые после соединения настаивают около 30 минут. Процеженную жидкость пьют небольшими порциями на протяжении всего дня, не ориентируясь на приемы пищи. Продолжительность курса – от 10 дней от 3 недель.

3,413  12 

(165 голос., 4,48 из 5)
Загрузка…

Источник: https://okeydoc.ru/edamam-polza-i-vred/

Информация о пищевой ценности

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

С 13 декабря 2016 года информация о пищевой ценности продукта становится обязательной. До сих пор указывать информацию о пищевой ценности нужно было в случае, если на упаковке имеется заявление производителя о питательной ценности или влиянии на здоровье.

Обязательные элементы информации о пищевой ценности:

  • энергетическая ценность (калорийность) в кДж или ккал;
  • жиры;
  • насыщенные жирные кислоты;
  • углеводы;
  • сахара;
  • белки;
  • соль (рассчитывается на базе всего содержащегося в продукте натрия, и потому в случае некоторых продуктов может быть указано, что соль в составе обусловлена естественным присутствием натрия в продукте).

В добровольном порядке можно добавить следующую информацию:

  • мононенасыщенные жирные кислоты;
  • полиненасыщенные жирные кислоты;
  • полиолы;
  • крахмал;
  • пищевые волокна;
  • определенные витамины и минеральные питательные вещества.

В информации по пищевой ценности указывают количества только тех витаминов и минералов, содержание которых в 100 граммах, 100 миллилитрах или одной упаковке (когда в упаковке одна порция) не менее 15% рекомендуемой нормы, для напитков не менее 7,5% рекомендуемой нормы.

Информация о содержании витаминов и минеральных питательных веществ, помимо количества, выражается также в процентах от рекомендуемой нормы, например vitamiin C 40 mg, mis on 50% võrdluskogusest («витамин С 400 мг, то есть 50% рекомендуемой нормы»).

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов – численные контрольные значения, отражающие в случае взрослого необходимое суточное количество для поддержания хорошего здоровья. Это общие рекомендуемые нормы для всего ЕС, а не рекомендуемое в Эстонии суточное количество, поскольку каждая страна-член ЕС самостоятельно представляет национальные рекомендации по питанию.

Поваренная соль содержит натрий и хлор, оба они необходимы для человеческого организма. Натрий вместе с другими минералами способствует регуляции водного и кислотно-щелочного баланса в организме и т.д.

В большинстве развитых стран и в Эстонии чрезмерное потребление натрия стало проблемой, поскольку благоприятствует возникновению гипертонии, остеопороза, опухолей, почечной недостаточности, усилению астмы и многих других нарушений здоровья.

С 13 декабря 2016 года информация о пищевой ценности на упаковке продукта должна включать содержание соли.

При этом указанное количество соли, помимо поваренной соли (хлорида натрия), должно включать количество соли, содержащееся в продукте от природы и в результате добавления натрия.

Хотя рассчитанный таким методом численный показатель количества соли может несколько увеличиться, соленость продукта от этого не изменится.

Заявления о пищевой ценности и пользе для здоровья

Заявление – добровольно представленная иллюстрация, символ или график, которые показывают, что продукт обладает определенными пищевыми или физиологическими свойствами. Использование заявлений не должно быть ошибочным, двусмысленным или вводить потребителя в заблуждение.

Заявление о пищевой ценности дает понять, что продукт обладает определенными полезными пищевыми свойствами. Заявление о пищевой ценности представляют, например, в отношении калорийности продукта, содержания жира, сахара, соли или витаминов. К заявлениям о пищевой ценности предъявляются четкие требования.

Пример 1:

Заявление vähendatud energiasisaldusega («с пониженной калорийностью») можно представить только в том случае, если энергетическая ценность снижена минимум на 30 %, при этом указывая свойства, благодаря которым общая энергетическая ценность продукта понижена.

Пример 2:

Заявление rasvavaba («без жира») можно представить, если продукт содержит не более 0,5 г жира на 100 г или 100 мл.

Заявление о пользе для здоровья дает понять, что продукт или его ингредиент связан с состоянием здоровья. Заявление представляется в отношении конкретного ингредиента продукта.

Заявление о пользе для здоровья в отношении ингредиента может быть представлено в том случае, если он обладает научно подтвержденным полезным действием и содержится в количестве, позволяющем проявить такое действие.

Пример 1:

Raud aitab kaasa normaalsele energiavahetusele («Железо способствует нормализации энергетического обмена»)

Пример 2:

Nisuklii kiudained aitavad kiirendada soolestiku tööd («Волокна пшеничных отрубей активируют работу кишечника»).

Не разрешены заявления о воздействии на здоровье, которые:

  • оставляют впечатление, что отказ от употребления продукта повлияет на здоровье;
  • ссылаются на скорость или меру похудения;
  • ссылаются на рекомендации конкретных врачей, специалистов здравоохранения, профессиональных союзов специалистов в области медицины и питания либо связанных с питанием благотворительных организаций из стран, не входящих в ЕС.

Источник: http://toitumine.ee/ru/rekomendatsii-pri-pokupke-pishhevyh-produktov/markirovka-na-upakovke/informatsiya-o-pishhevoj-tsennosti

5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Так что не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями”, говорит диетолог Шарон Палмер. Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты.

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.

В этом числе продукты, богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые шэйки или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.

Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

Приготовление: 20 минут

Ингредиенты:

3 чашки французский зеленой чечевицы

4 стакана воды

2 чайные ложки овощного бульона

4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками

1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам

2 средних лука-шалот, мелко нарезанные

1 пучок нарезанной свежей петрушки

1 столовая ложка оливкового масла

2 чайные ложки дижонской горчицы

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка прованских трав

свежемолотый черный перец, по вкусу

1 средний зубчик измельченного чеснока

щепотка морской соли, по желанию

Инструкция:

1. Поместите чечевицу, воду и бульон в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.

2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большой миску. Поставьте остывать по крайней мере на 30 минут.

3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.

4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.

5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм

Гамбургер с черными бобами

Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.

Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 35 минут

Инструкции:

1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острый соус, перемешайте.

2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.

3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.

4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расстаял.

5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)

Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)

Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;

Салат из киноа, капусты кале и груши

Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают Вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Информация о пищевой ценности (одной порции – размер порции: 2 тако)

Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов

Салат из эдамаме и киноа

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

20 продуктов питания, которые сохраняют здоровье Вашего сердца

Эдамаме: полезные свойства для здоровья, информация о питательной ценности

Здоровое сердце — залог долгой полноценной жизни без болезней и забот. Нужно для этого не так уж много: рискнуть расстаться с вредными привычками, больше двигаться и сделать ставку на продукты, полезные для сердца.

Полезные травы для сердца

Тимьян, шалфей, розмарин, ореган

Черная фасоль

Полезна для холестерина и сахарного диабета

Легкая, нежная черная фасоль содержит много полезных для сердца питательных веществ. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний помогают снизить артериальное давление. Ее клетчатка помогает контролировать уровни холестерина и сахара крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты. Совет для приготовления: прополаскивайте консервированную фасоль, чтобы устранить лишнюю соль.

Красное вино

Полезно для холестерина ЛПВП и общего здоровья сердца

Если Вы употребляете алкогольные напитки, небольшое количество вина может быть полезным для здоровья. Ресвератрол и катехины – два антиоксиданта, содержащиеся в красном вине – могут защитить сосудистые стенки. Алкоголь также может повысить уровни холестерина липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Совет: Слишком большое количество алкоголя вредит сердцу. Женщинам не следует употреблять больше одной стандартной порции спиртного напитка в день, а мужчинам можно выпивать не больше двух. Лучше сначала обсудить этот вопрос с врачом. Спиртные напитки могут стать причиной возникновения проблем у людей, принимающих аспирин и другие лекарственные средства.

Лосось

Полезен при аритмиях, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Лосось очень полезен для здоровья сердца, он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты – это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и уменьшить артериальное давление. Также они могут снизить уровень триглицеридов и сдержать воспаление. Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Тунец для омега-3 жирных кислот

Полезен при аритмиях, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Тунец также содержит омега-3 жирные кислоты, но он часто дешевле, чем лосось. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие виды тунца. Попробуйте приготовленный на гриле стейк тунца с укропом и лимоном. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в скумбрии, сельди, озерной форели, сардине и анчоусах.

Полезный для здоровья совет: Покупайте тунец, консервированный в воде, а не в масле, так как это сохраняет его полезные свойства.

Оливковое масло

Полезно для холестерина

Это масло является полезными жирами, полученными из оливок. Оно богато полезными для сердца антиоксидантами, которые могут защитить Ваши кровеносные сосуды. Если заменить насыщенные жиры (например, сливочное масло) оливковым маслом, это может помочь снизить уровни холестерина. Попробуйте добавлять его в салаты и приготовленные овощи.

Совет: для того, чтобы был лучший аромат, покупайте масло холодного отжима и используйте его в течение 6 месяцев.

Грецкие орехи

Полезны для холестерина и воспаления

Небольшая горстка грецких орехов в день может снизить Вашего холестерина. Они также могут защитить артерии Вашего сердца от воспаления. Грецкие орехи содержат много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Полезные свойства проявляются, если заменить вредные жиры – такие как те, что содержатся в чипсах и печенье – грецкими орехами.

Совет: Попробуйте добавить масло грецких орехов в салаты.

Миндаль

Полезен для холестерина и сахарного диабета

Раздробленный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Он содержит растительные стерины, клетчатку и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности. Съедайте небольшую горсть в день.

Совет: Поджарьте миндаль, чтобы усилить его сливочный, мягкий вкус.

Эдамаме

Полезен при холестерине и триглицеридах

Вы могли встречаться с этой закуской в ресторане азиатской кухни. Эдамаме – это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровни холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 г полезной для сердца клетчатки. Чтобы употребить такое количество клетчатки с цельнозерновым хлебом, Вам нужно его съесть примерно четыре кусочка.

Совет: Купите замороженное эдамаме, вскипятите его, а затем подавайте теплым в стручках.

Тофу

Полезен при холестерине и триглицеридах

Употребляйте тофу, в котором содержится вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. зависит от того, какие специи или соусы Вы используете для приготовления тофу.

Совет: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем поджарьте на гриле или в масле на раскаленной сковородке. Добавляйте тофу в супы.

Сладкий картофель

Полезен при сахарном диабете и для общего здоровья сердца

Поменяйте белый картофель на сладкий. Он обладает низким гликемическим индексом, поэтому не вызывает быстрых скачков уровня сахара в крови. Сладкий картофель также содержит клетчатку, витамин А и ликопин. Совет: Усильте естественный сладкий вкус этого картофеля при помощи корицы и сока лайма вместо сладких топпингов.

Апельсины

Полезны для холестерина, артериального давления и функций кровеносных сосудов

Сладкие и сочные апельсины содержат волокна пектина, который борется с холестерином. Они также содержат калий, который помогает контролировать артериальное давление. В одном исследовании, употребление 2 стаканов апельсинового сока в день улучшало здоровье кровеносных сосудов. Апельсины также снижают артериальное давление у мужчин.

Совет: Апельсин среднего размера содержит примерно 62 калории и 3 грамма клетчатки.

Швейцарский мангольд

Полезен для артериального давления и общего здоровья сердца

Этот темно-зеленый, листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать артериальное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца клетчатку и витамин А, антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте употреблять его с жареным мясом или с рыбой.

Совет для приготовления: Обжарьте мангольд с оливковым маслом и чесноком, пока он не завял.

Ячмень

Полезен при сахарном диабете и холестерине

Употребляйте этот зерновой продукт вместо риса. Вы можете также кипятить ячмень в супах. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровни холестерина. Также он может снизить уровни сахара крови.

Совет: Очищенный или «цельнозерновой» ячмень – самый питательный. Из ячневой крупы получается вкусная каша или гарнир. Перловая крупа быстро готовится, но из нее удалено большое количество полезной для сердца клетчатки.

Овсяная мука

Полезна при сахарном диабете и холестерине

Миска теплой овсянки сделает Вас сытым на несколько часов, устранит необходимость перекусов и поможет сохранить уровни сахара крови на стабильных значениях – это делает ее также полезной для людей с сахарным диабетом. Клетчатка из овса может помочь Вашему сердцу, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Совет: Любите печь блинчики, кексы или другие сладости? Замените треть муки на овсяную.

Семена льна

Полезны при холестерине

Эти блестящие, медного цвета семена содержат три вещи, которые полезны Вашему сердцу – клетчатку, фитохимические вещества под названием лигнаны и омега-3 жирные кислоты.

Совет: Для лучшего усвоения измельчите семена льна. Добавляйте их в каши, выпечку, йогурт или на бутерброды.

Йогурт с низкой жирностью

Полезен для артериального давления

Когда Вы вспоминаете о молочных продуктах, Вы, скорее всего, думаете: «Это полезно для моих костей». Эти продукты могут также помочь контролировать артериальное давление. Йогурт содержит много кальция и калия. Чтобы минимизировать употребление жиров, покупайте йогурт с низкой жирностью.

Продукты питания, обогащенные стеринами

Полезен при холестерине ЛПНП и общем холестерине

Некоторые маргарины, соевое молоко, миндальное молоко и апельсиновые соки содержат добавленные стерины и станолы, которые борются с холестерином. Эти растительные экстракты препятствуют всасыванию холестерина в Вашем кишечнике. Они могут снизить уровни ЛПНП примерно на 10%, не снижая уровень «хорошего» холестерина.

Вишня

Полезна для общего здоровья сердца

Черешни и вишни, вишневый сок – все это полезно для здоровья. Они богаты антиоксидантами под названием антоцианы. Считается, что антоцианы помогают защищать кровеносные сосуды.

Совет: Добавляйте сушеные вишни в кашу, булочки, зеленые салаты и дикий рис.

Черника

Полезна для общего здоровья сердца

Если говорить о питательной ценности, то черника – это просто бриллиант. Ее ягоды содержат антоцианы – антиоксиданты, полезные для кровеносных сосудов. Эти антиоксиданты придают ягодам черники их темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и много других полезных питательных веществ. Добавляйте свежую или высушенную чернику в кашу, выпечку или йогурт.

Источник: https://formulazdorovya.com/1070074905966152690/20-produktov-pitaniya-kotorye-sohranyayut-zdorove-vashego-serdtsa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.