Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Содержание

Физиология сна: фазы, виды и время сна

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Состояние сна хорошо знакомо всем. Но что представляет собой физиология сна? С самых первых дней своей жизни мы спим. Младенец проводит во сне большую часть суток. Взрослея, он учится проводить больше времени бодрствуя.

Однако даже для взрослого человека трудно найти более привычное и приятное занятие, чем сон. Во сне мы проводим треть своей жизни. Еще на заре человеческой цивилизации люди пытались понять, что происходит в царстве сновидений, где нет ничего реального.

Но в то же время все ощущения такие реалистичные, что не хочется просыпаться. Иногда непонятно, где явь, а где сновидение. В древности люди считали, что душа покидает тело человека во время сна и путешествует по другим мирам. Поэтому спящий видит сны.

Некоторые убеждены, что во снах есть тайный смысл. Почему появляются сновидения, и какое они имеют значение в жизни человека?

Сколько может не спать человек?

Что такое сон?

Сон — это периодически повторяющееся состояние, при котором человек мало реагирует на внешние раздражители. Активность некоторых физиологических процессов замедляется.

В настоящее время считается, что в мозгу человека существуют две системы, одна из которых отвечает за бодрствование, а другая за сон. Система, которая отвечает за организацию сна человека, называется гипногенной. Ее активность определяет длительность и глубину сна. Механизм гипногенной системы сложный и включает в себя многие структуры мозга.

С точки зрения физиологии, сон рассматривают как разновидность психической деятельности человека, которая жизненно необходима для функционирования всех систем организма. Это сложный физиологический процесс, относящийся к разряду внутренних биологических ритмов.

Какие различают виды сна?

Физиологический. Это природное состояние, обусловленное физиологией организма.

Наркотический, или медикаментозный. Торможение в клетках головного мозга происходит под действием химических веществ. Глубина и продолжительность наркотического сна зависит от химических свойств и количества используемых лекарственных препаратов. В состояние наркотического сна пациентов вводят перед хирургической операцией.

Гипнотический. Такое состояние вызывается специалистом-гипнотизером с помощью словесных или двигательных внушений. Оно характеризуется способностью человека двигаться и говорить по команде гипнотизера. Затормаживается часть нервных центров головного мозга, которая отвечает за мышление. Такой способ применяется для корректировки поведения людей, страдающих психическими заболеваниями.

Патологический. Патологическое состояние делится на бессонницу, летаргический сон и лунатизм.

Бессонницей называют нарушение ночного сна. Патология может быть вызвана медикаментами, стрессом, нарушениями функций головного мозга, злоупотреблением спиртными напитками или курением, а также нервными заболеваниями. Эти факторы мешают человеку выспаться, нарушают сон или не дают заснуть.

Летаргический сон — это состояние организма, при котором внезапно замедляются все процессы, а внешние проявления жизнедеятельности становятся еле заметными. Человека могут принять за умершего. Он никак не реагирует на внешние раздражители, даже на боль. Не нуждается в пище.

Период летаргического сна может длиться от нескольких часов до нескольких лет. Явление может быть спровоцировано болезнью, переутомлением, стрессом или врожденной особенностью нервной системы. Механизм возникновения и поддержания летаргического состояния до конца не изучен.

Лунатизм. Состояние, при котором спящий человек способен осуществлять достаточно сложную деятельность, не осознавая этого. Проснувшись, он ничего не помнит. Из-за переутомления нервной системы нарушается процесс возбуждения клеток головного мозга. Причиной явления может быть сильное нервное потрясение, тяжелая болезнь или серьезная травма. Неосознанное поведение опасно для человека.

Медленная фаза

Различают две фазы сна — быстрая и медленная. С медленной фазы начинается дремота. Это первая стадия медленной фазы, она длится 10 -15 минут.

За ней следует стадия легкого сна или медленной глубины, когда у человека отключается сознание. Однако в этот же период чувствительность слухового прохода у него увеличивается. На этой стадии человека легче всего разбудить. После второй стадии наступает период засыпания, затем человек крепко засыпает. Вторая, третья и четвертая стадии, в среднем, длятся около одного часа.

Во время четвертой стадии спящий может наблюдать спокойные нейтральные сновидения, которые вряд ли утром вспомнит. Разбудить его очень сложно.

В этом состоянии могут проявляться лунатизм, приступы энуреза и сноговорение. Речь спящего бессвязная, но эмоциональная. Хотя иногда можно различить отдельные фразы. В медленной фазе иногда снятся ночные кошмары.

Медленная фаза важна для человека, поскольку в это время происходит восстановление его сил. Это главная составляющая ночного сна. Если прервать медленную фазу, человек наутро будет чувствовать себя разбитым и уставшим.

Температура тела понижается до 34,9-35,6°C. Однако синтез белка ускоряется, растут ногти и волосы, активно вырабатываются гормоны. Потоотделение (кроме поверхностей ладоней) увеличивается. Зрачки сужаются. Пульс замедляется, артериальное давление уменьшается.

Кровь циркулирует медленнее (кроме отдельных участков головного мозга). Двигательная активность желудка снижается. Вот почему нельзя на ночь много есть. Выделение слюны уменьшается, во рту пересыхает. Поэтому ночью часто хочется пить. Температура мозга повышается.

Дыхание становится более громким, но менее глубоким.

Крепкий сон имеет большое значение для организма человека и является залогом крепкого здоровья.

За четвертой стадией медленной фазы наступает быстрая фаза, или парадоксальный сон.

Быстрая фаза

Фазы сна

Вначале эту стадию называли REM — фазой по английскому названию rapideyesmovements, что означает «быстрые движения глаз». Во время этой стадии спящий активно двигает глазными яблоками под сомкнутыми веками.

Зрачки глаз расширяются, а слезоотделение уменьшается. У спящего наблюдается резкое ослабление тонуса мышц, колебания артериального давления и сердечных ритмов, учащенное дыхание. Человек меньше потеет, даже если очень жарко.

Потоотделение на ладонях прекращается.

Активность мозга настолько высокая, что напоминает период бодрствования. Его температура увеличивается и становится выше, чем днем. Наполнение кровью мозга усиливается.

Сновидения, которые спящий видит в быстрой фазе, яркие и запоминающиеся. Если разбудить человека в этот период, он проснется легко и будет чувствовать себя отдохнувшим.

Во время быстрой фазы мозг обрабатывает и систематизирует полученную за день информацию. Происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием.

В это же время активно восстанавливается нервная система человека. Лишение людей быстрого сна приводит к увеличению этой фазы в последующие ночи.

Данная фаза сна помогает человеку адаптироваться в постоянно изменяющейся окружающей среде. В первые месяцы жизни механизм быстрых фаз способствует ускоренному развитию мозга, тренируя и укрепляя его специальными импульсами. Так продолжается до двух лет.

Потом начинается этап формирования личности. В этот период быстрые фазы тоже имеет большое значение. Они позволяют человеку пережить эмоции прошедших событий, которые сознание уже не помнит.

Личность человека, старея внешне, не меняется с годами благодаря быстрым фазам.

Некоторые исследования доказывают тесную связь между высоким уровнем интеллекта человека и большой общей продолжительностью быстрых фаз.

Фазы сна несколько раз чередуются друг с другом в течение ночи, позволяя восстановить человеку свой жизненный потенциал. При этом продолжительность быстрой фазы увеличивается от цикла к циклу.

Продолжительность сна

Животные могут погибнуть, если будут бодрствовать более 80-90 часов. Человек тоже не может долго обходиться без сна. Рекордное количество времени, которое человек смог выдержать не засыпая, — 12 суток. Хотя науке известны редкие случаи, когда люди могут не спать десятилетиями и чувствовать себя при этом нормально.

Продолжительность фаз сна

Рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста человека. Если младенцам требуется 22 часа, чтобы выспаться, то детям ближе к году уже достаточно 14 часов.

Механизм чередования периодов сна и бодрствования у младенцев и у детей старшего возраста различный. Малыши бодрствуют около 1 часа после еды, а остальное время спят. Режим сна и бодрствования грудничка зависит от привычек мамы.

Если она ложится поздно, то и он адаптируется к этому ритму. Со временем продолжительность периодов бодрствования увеличивается.

Режим сна и бодрствования у дошкольников от 3 до 7 лет уже иной. Они нуждаются в двухчасовом послеобеденном сне. Остальное время бодрствуют. Всего дошкольникам достаточно 13 часов для полноценного отдыха. Десятилетним школьникам рекомендуется спать 10 часов.

Взрослым достаточно 7-8 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Однако этот показатель может быть разным для каждого организма.

В истории существует множество примеров, когда люди высыпались за более короткий промежуток времени и сохраняли все физиологические функции в здоровом состоянии.

Среди них немало известных личностей: например, Наполеон, Шиллер, Гете и Петр I спали по 4-5 часов в сутки и при этом вели очень активную и плодотворную жизнь.

Время пробуждения

Здоровый цикл содержит четыре медленных и четыре быстрых фазы. В идеале все четыре цикла должны завершиться до 4 часов утра, поскольку позднее медленная фаза уже практически не повторяется. Длительность фаз от цикла к циклу меняется.

Сразу после засыпания фаза быстрого сна не появляется около 1,5 часа. В следующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая длиннее. К утру быстрая фаза становится преобладающей. Именно поэтому проснувшийся от внешнего раздражителя (будильника) человек отлично помнит последнее сновидение.

Это не означает, что просыпаться надо так рано. Утренний сон тоже полезен, он помогает восстановить нервную систему. Если лишить человека фаз утреннего быстрого сна, он может утратить способность засыпать.

Ранний отход ко сну позволит человеку пройти необходимые четыре цикла чередований медленных и быстрых фаз и получить полноценный отдых, значение которого трудно переоценить.

Природа сновидений

Сновидения являются одним из самых загадочных явлений в психике. За ночь спящий видит несколько разных снов. Первое сновидение относительно нейтральное. Однако каждое последующее сновидение становится ярче и эмоциональнее. Приблизительно каждый третий сон цветной.

Иногда человек видит в сновидениях угрожающие его жизни картины. При этом он не может кричать или двигаться. Его сковывает нечеловеческий страх. Ночные кошмары у взрослых связаны с психологическим перенапряжением. У детей кошмары проявляются в определенной стадии эмоционального развития организма.

Существует немало гипотез относительно функций, которые выполняют сновидения. Одни ученые считают, что механизм сновидений основан на процессах торможения деятельности клеток головного мозга. Это своеобразный защитный механизм, спасающий хрупкие клетки мозга от разрушения. Сновидение возникает в условиях, благоприятных для торможения.

Другие ученые полагают, что с помощью сновидений человек разряжается, снимает накопившуюся энергию. По мнению Зигмунда Фрейда, с помощью сновидений человек высвобождает неосуществленные желания через сознание. Их появление обнаруживает определенные проблемы человека, которые он не осознает во время бодрствования.

Хотя в контексте сновидения эти проблемы явно не раскрываются.

Источник: https://hrapinfo.ru/fiziologiya/fiziologiya-sna-u-cheloveka.html

Фаза быстрого сна-творческое развитие человека

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Фаза быстрого сна отличается от других фаз сонного цикла тем, что по своим характеристикам и возможностям обуславливает творческое развитие человека. И в этой статье мы разберем почему.    Изучение мозговых волн в период сна показывает нам, что мозг бодрствует и ночью. Однако в ночное время активизируются другие его центры.

Для организма в целом очень важна фаза глубокого сна с ее дельта-волнами и возможностью роста и регенерации и даже исцеления. Поддержание душевного здоровья и творческого развития человека выходит на первый план в фазе быстрого сна или фазе сновидений, в которой длина волн мало отличается от длины волн в состоянии бодрствования.

творческое развитие человека

    Если наши творческие возможности в альфа-состоянии выше, чем в бета-состоянии, и еще более увеличиваются, когда мы опускаемся еще глубже, в тета-состояние, возникает закономерный вопрос: а нельзя ли использовать это состояние для выполнения определенных видов работ и творческого развития человека?

Хотя начало уже положено, я все еще чувствую, насколько недоверчиво многие руководители относятся к проведению медитаций, не говоря уже об опытах со связанным дыханием, которые действительно способствуют погружению в такие глубокие состояния, где господствуют тета-волны и дельта волны. К сожалению эти опыты еще мало изучены наукой.

    Тому, кто активно интересуется мозговыми волнами и их характеристиками, следует серьезно подумать о том, не следует ли ему захватить с собой в постель какие-то важные задания, требующие решения. Старый рецепт о том, что с проблемой нужно переспать, приобретает новое звучание.

Тому, кто перед принятием трудного решения предпочитает не прислушиваться к своим умным советникам, а прилечь и отдохнуть полчасика, наверняка вспоминается французский кардинал Ришелье. Сэр Фрэнсис Дрейк почти свел с ума адмиралов, используя такой прием как фаза быстрого сна, после одного такого короткого сна наголову разбил испанскую армаду.

    Мы довольно близко подошли к мечте о работе во время фазы быстрого сна, заставив действовать наше сознание при изучении иностранных языков во сне с использованием аудиопрограмм.

Мы также можем использовать фазу быстрого сна для творческого развития. При этом перед нами открываются безграничные возможности.

С одной стороны, при помощи сна можно повысить свою работоспособность, а с другой – время можно использовать для значительного творческого развития человека.

Фаза быстрого сна

      В настоящее время известно, что ствол мозга, т. е. самая древняя его область, прежде всего регулирует процесс сна и поддерживается при этом гормонами, например мелатонином.

Ствол мозга имеется у всех высших животных, которые спят, так же как и люди. В этом отношении больше всего на нас походят приматы.

На противоположном конце процесса эволюции находятся рептилии, мозг которых настолько отличается от мозга людей, что в этом случае мы уже не можем говорить о фазе быстрого сна.

    Остается фактом, что время, которое дикое животное проводит во сне, тем короче, чем больше само животное. Слоны, например, спят около 3,2 часа, кошки – более полусуток, а крысы -18 или даже 20 часов в день. Особый случай представляют собой дельфины, у которых спит всегда только половина мозга и, очевидно, отсутствует фаза быстрого сна.

У птиц, напротив, фаза быстрого сна присутствует, кроме того, у перелетных птиц развился своеобразный сон-бодрствование, когда они спят и даже видят сны в воздухе во время перелета на огромные расстояния. Такие млекопитающие, как косули и антилопы, совсем не имеют этой фазы сна. REM-фаза, по-видимому, имеется только у тех животных, которые могут себе это позволить.

     Лучше всего эта фаза быстрого сна изучена у людей и ее часто называют парадоксальным сном, так как, с одной стороны, картина его волн очень схожа с картиной волн, характерной для состояния бодрствования, а с другой — спящего очень трудно разбудить в этой фазе.

Насколько важен сон, современным исследователям стало понятно после того, как выяснилось, что подопытные животные, которых лишали сна, непременно умирали. При этом у них не обнаруживалось серьезных повреждений мозга или каких-либо других органов, однако их шкурка становилась жесткой, а шерсть начинала выпадать.

С людьми обращались более гуманно. При недостатке сна у них развивались психозы с такими симптомами, как галлюцинации, раздражительность и приступы агрессивности. Более пяти суток эксперимент по удалению фазы быстрого сна продолжаться не мог, так как подопытных пациентов невозможно было удержать от соскальзывания в мир грез.

    Фаза быстрого сна привлекает к себе пристальное внимание ученых, несмотря на то что у взрослых длится не более 90 минут. Совсем по-другому обстоит дело в период внутриутробного развития. Мы можем предложить, что на самом раннем этане сновидения у еще не рожденных детей состоят прежде всего из фаз быстрого сна.

Недоношенные дети проводят в этой стадии около 80 % времени своего сна, новорожденные – примерно 50 %.
Люди, на какое-то время лишившиеся сна, прежде всего стремятся компенсировать фазу быстрого сна. Ее продолжительность может вырасти в десятки раз.

      Все это говорит о важности данной фазы для нашего душевного и творческого развития и даже для нашей жизни в целом.

 Сегодня уже доказано, что фаза быстрого сна играет очень большую роль в развитии памяти.

С возрастом длительность этой фазы уменьшается, что может указывать на то, что с увеличением возраста человека его развитие теряет свое значение память перестает играть первостепенную роль

Но, с точки зрения традиционной медицины, слишком много – тоже плохо. При наблюдении за людьми, подверженными депрессиям, было отмечено, что они гораздо быстрее впадают в фазу быстрого сна, более долго в ней пребывают и демонстрируют гораздо более выраженные физические реакции.

     Это можно было бы объяснить необходимостью преодолевать более сильные психологические нагрузки. С другой стороны, воздержание от сна в течение одной или нескольких ночей вызывает у людей, подверженных тяжелым депрессивным состояниям, временное улучшение настроения.

Исходя из этого, нарушения сна, наблюдаемые у людей, регулярно страдающих депрессией, можно рассматривать как попытки самовосстановления организма. Пациенты должны, по-видимому, оставаться в состоянии бодрствования для того, чтобы разобраться со своими проблемами. Если же они уже спят, то должны в этом состоянии усиленно работать над собой, и для этого имеются фазы быстрого сна.

    Если попробовать истолковать образы болезни, то прежде всего нам бросится в глаза тесная взаимосвязь между депрессией, смертью и сном. Люди в депрессивном состоянии постоянно думают о самоубийстве. Родство сна и смерти, этих мифологических братьев, проявляется и в депрессии в невозможности умереть и невозможности заснуть.

Приглашаю вас на онлайн тренинг «За гранью сна,

  • анализ сновидений» , где вы поймёте как разгадать сон, решите различные проблемы,
  •  включая здоровье, взаимоотношения.
  • Для общего знакомства посмотрите первое занятие тренинга.

Если хотите подробнее узнать о фазе быстрого сна и творческом развитии человека читайте мою бесплатную книгу:
“Как работает мозг во сне”

Источник: http://krestynin.ru/rem-faza

Сон и рост мышц

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Клейтон Саус

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий.

А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления.

Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон

Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.

Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и тирозина.

Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.

Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.

Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:

Первая фаза сна

Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна

Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна

Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.

Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон

Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.

В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.

Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Последствия недосыпания

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума

Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

  1. Изменить обстановку, в которой вы спите
  2. Использовать эффективные пищевые добавки

Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.

Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка

Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.

Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.

Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна

Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.

Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.

Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки

Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания

ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.

Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна

Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.

В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.

BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.

Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!

Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.

Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.

Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном

То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

  1. Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
  2. Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
  3. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
  4. Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение

Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.

Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/son-i-rost-myshc/

Физиология сна

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Сон является жизненно необходимым явлением для человека. Долгое время преобладало мнение, что это отдых, который требуется для восстановления энергии мозга после бодрствования.

Но с появлением возможностей исследовать активность мозга на точных аппаратах выяснилось, что активность мозга даже выше во время сна, чем в то время, когда он бодрствует.

Каковы же физиологические основы сна?

Теории сна

Физиология сна объяснялась несколькими теориями, первые из которых признаны уже безнадежно устаревшими.

  1. Гуморальная считает, что в крови при длительном бодрствовании появляются вещества вызывающие засыпание. Теория родилась в результате наблюдений над собакой, которой переливали кровь долго не спящей собаки. Собака-реципиент сразу засыпала.
  2. Корковая и подкорковая основана на наблюдениях над больными с опухолевыми или инфекционными поражениями подкорки мозга. У таких больных отмечаются разного рода и продолжительности нарушения сна, что указывает, по мнению исследователей, на присутствие подкорковых центров сна.
  3. Химическая — в процессе бодрствования активизируются гипнотоксины, вызывающие засыпание. В более современном виде теория называется биохимической.
  4. Теории центра сна физиолога Гесса, открывшего, что во время электрического раздражения ядер гипоталамуса в области 3-го желудочка подопытное животное засыпает.
  5. Теория И.П.Павлова: разлитое торможение коры больших полушарий по мнению ученого возникает в результате его иррадиации из локальных участков, где оно произошло первоначально.
  6. Теория П.К. Анохина — при утомлении развивается торможение локальных участков коры, которая, в свою очередь, перестаёт возбуждать центры сна ретикулярной формации, что вызывает торможение в нейронах. В ретикулярной формации начинает развиваться разлитое торможение.
  7. Регуляция сна и бодрствования осуществляется центрами сна образующими сомногенные структуры — скопления нейронов, при возбуждении которых развивается сон. Другими словами единого центра сна не существует, а его функционирование — результат скоординированной работы многих структурных образований мозга, располагающихся на разных уровнях мозга, но связанных между собой сложными отношениями.

Насчитывается 3 вида таких гипногенных структур:

  • Центры медленного сна: передние отделы гипоталамуса, неспецифические ядра таламуса, ядра шва содержащие серотонин и тормозной центр Моруцци.
  • Центры быстрого сна: к ним относится голубое пятно, вестибулярные ядра продолговатого мозга, ретикулярная формация и верхнее двухолмие среднего мозга.
  • Центры, ответственные за регуляцию ритма сна: голубое пятно и определенные участки коры.

Довольно сложны и биохимические механизмы сна, активирующие нейрофизиологические. В них принимают участие адрен-, серотонин-, холинергические системы, дельта-пептид, бета-эндорфин, аргинин-вазотонин и пр.

Тесно связан с ночным сном пролактин, его секреция резко повышается. Снижается во время сна секреция тиреотропина, кортизола, адренокортикотропина.

Тормозной жидкостью системы считается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая подавляет активность нейронов.

Почему человек спит

Современная концепция сна была опубликована в 2005 г. на основе исследований Кл. Сейпера из Гарварда.

Согласно концепции, точно такой же сложный активный процесс, который вовлекает множество структур мозга — бодрствование. Многие структуры вовлечены одновременно и в те, и в другие процессы.

Центры бодрствования также располагаются в голубом пятне, дорсальных ядрах шва и в вентролатеральной преоптической области гипоталамуса.

Механизм включения сна объясняется слаженной работой этих центров, регулируемой по принципу переключателя флип-флоп. Как только одна из сторон получает преимущество, система сразу, как качели, переходит в противоположное состояние.

То есть центры сна и бодрствования поочередно блокируют друг друга, а орексин стабилизирует состояние, чтобы переключения не происходили чересчур быстро.

Нарушение работы орексиновой системы приводит к развитию нарколепсии — состоянию, когда человек по несколько десятков раз в день погружается в состояние глубокого сна и выходит из него.

Для перехода к засыпанию необходимо, чтобы усилилась активность центра сна. И это только поверхностный взгляд на существующие механизмы сна, которые активно изучаются. Как говорит регенсбургский сомнолог Юр. Цулли, «сон — это не покой, а другое бодрствование».

Факторы сна

На сегодняшний день выделяется 4 группы факторов, предопределяющих суточный сон:

  1. Эндогенные — связанные с утомлением организма и с повышенной секрецией анаболических гормонов.
  2. Циркадные ритмы.
  3. Безусловные — покой, темнота, положение тела и пр.
  4. Условнорефлекторные — привыкание к конкретному времени засыпания, к его продолжительности и пр.

Глимфатическая система головного мозга

Каждый день головной мозг человека обрабатывает гигабайты информации, которая поступает к нему от органов чувств, интерпретирует полученные данные, регулирует процессы запоминания. Кроме этого, именно головной мозг контролирует все процессы происходящие в организме: эмоции, координацию движений и все остальное.

В процессе работы клетки головного мозга активно работают, набухают и выделяют побочные продукты жизнедеятельности — нейротоксины.

Какое это все имеет отношение ко сну? Дело в том, что до совсем недавнего времени считалось, что мозг полностью автономен, закрыт от всех систем организма гематоэнцефалическим барьером.

Поэтому вопрос очищения головного мозга от продуктов собственной жизнедеятельности раньше рассматривался только в теории.

Организм человека пронизан лимфатической системой, выводящей из него токсические отходы жизнедеятельности. Однако с головным мозгом, как считалось раньше, эта система не сообщалась. В 2012 г. докторам из университета Рочестера Дж.Илиффу и М.Недергарду удалось приподнять завесу тайны, над тем как работает система очистки головного мозга — была открыта глимфатическая система.

Дело в том, что все продукты метаболизма из организма выводятся через печень. Но до печени от мозга очень большое расстояние. Принцип работы глимфатической системы схож с лимфосистемой.

Кровеносные сосуды головного мозга обвиты глиальными клетками, между которыми образуется свободное пространство. В это пространство просачивается тканевая жидкость, содержащая токсины, выведенные из головного мозга через митохондрии.

Тканевая жидкость обменивается со спинномозговой, которая, в свою очередь, вымывает мощным потоком токсины из мозга.

В 2015 г. в головном мозге были обнаружены и менингиальные лимфатические сосуды, которые вместе с кровеносными сосудами выходят в шейные лимфоузлы.

Таким образом был сделан вывод, что мозг все-таки не является автономной системой организма, а отходы его жизнедеятельности выводятся через глимфатическую и лимфосистему человека, которая и доставляет токсичные продукты жизнедеятельности до печени.

Чем чревато для организма нарушение работы глимфатической системы

Нарушения в работе глимфатической системы являются причиной распространенной болезни Альцгеймера, вызванной скоплением токсинов в головном мозге.

Согласно лабораторным данным у больных Альцгеймером наблюдается большое количество в головном мозге белка бетаамилоида, который, накапливаясь, вызывает повреждения нервных клеток.

Именно этот белок выводит глимфатическая система.

Название системы было сформировано из двух составляющих. Глимфатическая система действует как лимфосистема, но управляется клетками, известными под названием глиальные.

Многие исследователи считают, что дальнейшие исследования физиологических механизмов сна позволят найти новые, более эффективные методы борьбы с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, инсультами и прочими заболеваниями, связанными с головным мозгом.

Сон, как основа нормальной функциональности глимфатической системы

Организм человека существует в условиях довольно ограниченного энергопитания. Мозг не в состоянии одновременно очищать себя от токсинов и обрабатывать входящую информацию. Поэтому на 80% глимфатическая система работает в то время, когда человек спит.

В это время уменьшаются в объеме клетки мозга, которые ранее набухли во время работы, в результате чего освобождается межклеточное пространство, по которому беспрепятственно совершается отток токсинов, растворенных в межклеточной жидкости, в лимфосистему.

За изменение размеров межклеточных пространств в мозге отвечает гормон норадреналин.

К процессу можно даже отнести понятие смыва. То есть токсины, накопившиеся между клетками в процессе их жизнедеятельности, вымываются потоком тканевой жидкости, которая начинает беспрепятственно течь во время сна. Таким образом, глимфатическая система — это канализация головного мозга, а сон обеспечивает условия для её функционирования.

То есть, те функции сна, которые раньше считались единственными — регулирование функций организма, структурирование полученной информации, формирование памяти дополнились еще одной важной составляющей: чисткой мозга от токсинов. Именно этим объясняется восстанавливающий эффект сна и негативное влияние недосыпа на организм.

В 2015г. исследование докторов Дж.Илиффа и М.Недергаарда было дополнено. Ученые установили, что даже поза для сна важна для процессов очистки мозга. Наиболее эффективной показала себя поза сна на боку, а наименее результативной — на животе.

Это исследование открыло новые горизонты в объяснении того, зачем человеку нужен сон. Эта загадка озадачивала умы ученых на протяжении тысячелетий.

Исследования прошлого века привели пытливую мысль исследователей к тому, что сон помогает мозгу с консолидацией и хранением в памяти информации. Но это не способно сбалансировать те огромные недостатки, которые присущи сну.

С точки зрения эволюции, функция сна сопряжена с огромным риском, ведь именно в этот момент существа наиболее уязвимы для окружающих хищников.

Физиология снов

Сновидения считаются следствием активности нейронов мозга при недостатке торможения. Считается, что сновидения в какой-то мере выполняют защитную функцию, отвлекая недостаточно спящее сознание от раздражителей, способных разбудить.

Сны могут вызывать внешние раздражители, внутренние, какая-либо мотивационная доминанта.

Голодный будет видеть сны о еде, на фоне половых переживаний могут возникнуть сновидения с сексуальным контекстом.

Несколько десятилетий преобладала психоаналитическая концепция, согласно которой организм в сновидениях разряжается от подавленных биологических побуждений. Однако сегодня она считается недостоверной.

Источник: https://PsySon.ru/issledovaniya/fiziologiya-sna.html

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Фаза быстрого сна критически важна для развития головного мозга, а лекарственные средства вмешиваются в нее

Новое исследование Вашингтонского Государственного Университета Спокана сообщает, что во время фазы быстрого сна (или БДГ-фазы, REM-фазы, от БДГ – «быстрые движения глаз», англ. REM – rapid eye movement) опыт во время бодрствования активно преобразуется в прочные воспоминания и способности в головном мозгу детей.

Открытие, опубликованное в журнале Science Advances, расширяет понимание потребностей детей во сне, и ставит под вопрос все более широкое использование препаратов, нарушающих фазу быстрого сна, — таких как стимуляторы и антидепрессанты.

Исследование финансировалось Национальным институтом здравоохранения.

Создание «стойких» впечатлений

Профессор медицинских наук Маркос Фрэнк говорит, что ученые уже знали, что дети животных проводят большую часть своей ранней жизни в быстрой фазе сна, но мало было известно о способности БДГ-фазы изменять или рекомбинировать воспоминания.

Предоставив новые идеи, доктор Фрэнк и его коллеги задокументировали влияние сна на развитие зрения в молодых животных. Исследователи обнаружили, что в зрительной коре изменяются нервные цепи головного мозга вместе с тем, как животные исследуют мир вокруг себя, и что фаза быстрого сна необходима для того, чтобы сделать эти изменения «стойкими».

«БДГ-фаза сна действует как химический проявитель в старомодной фотографии, чтобы сделать отпечатки опыта более постоянными и сосредоточенными в головном мозге», — говорит доктор Фрэнк. – Впечатления хрупкие, а эти отпечатки, как правило, исчезают без быстрой фазы сна, и мозг, в основном, забывает, что он видел».

Доктор Фрэнк говорит, что головной мозг у детей проходит через критические периоды пластичности, – или ремоделирования, — когда развиваются зрение, речь, моторные, социальные навычки, другие высшие когнитивные функции.

Исследование показывает, что, в течение этих периодов, фаза быстрого сна помогает растущему головному мозгу корректировать силу или число их нервных соединений в соответствии с входящими данными, которые он получает из своей окружающей среды.

Фаза быстрого сна и развитие зрения

«В 1960-х годах, — рассказывает доктор Фрэнк, — хирурги заметили, что отсроченное удаление врожденной катаракты у детей приводит к тяжелым проблемам, таким как двойное зрение и невозможность приведения глаз. Зрительная кора очень чувствительна к получаемой информации, существуют критические периоды для ее развития. Если зрение блокировано на этих стадиях – это приводит к развитию проблем».

Исследование использовало модель, основанную на этих результатах, чтобы определить специфическое влияние фазы быстрого сна на развитие зрения. Животным накладывали повязку на один глаз, а активность их головного мозга мониторировали в период бодрствования и во время сна.

Как только наступала фаза быстрого сна, животных периодически будили. Контрольную группу будили во время фазы глубокого сна.

Анализ показал, что нормальное зрение не развивалось у животных, испытывающих дефицит фазы быстрого сна.

«Без БДГ-фазы сна, не возникают постоянные пластические изменения в зрительной коре, а фермент ERK не активируется», — говорит доктор Фрэнк.

Ранее, исследователи установили, что ERK работает путем превращения нейрональных генов в белки, которые укрепляют изменения мозга.

Мозгу сняться его впечатлениях

Доктор Фрэнк был также удивлен, когда обнаружил, что модель активности головного мозга, возникающая в фазе быстрого сна, была похожа на активность, когда животные бодрствовали.

«Это как если бы нейронам снились их впечатления во время бодрствования, — говорит он. – До сих пор не существовало убедительных доказательств того, что пережитые во время бодрствования впечатления возрождаются во время фазы быстрого сна».

Доктор Фрэнк говорит, что БДГ-фаза сна может иметь важное значение для развития других частей головного мозга, кроме зрительной коры, и что ее влияние может продолжаться в течение всей жизни.

Последствия для детей

«Исследование имеет большие последствия для нашего понимания сна у детей», — говорит доктор Фрэнк.

«Существует много накопленных данных, которые говорят, что количество сна у ребенка влияет на его/ее способность хорошо учиться в школе, — рассказывает он.

– Это исследование помогло объяснить, почему так происходит – и почему мы должны быть осторожны с ограничением количества сна у наших детей.

Мы знаем, что есть разные периоды в развитии ребенка, когда есть повышенная необходимость во сне – она очень высокая у младенцев, но также и у подростков, когда их головной мозг быстро меняется».

«Кроме того, педиатры все чаще назначают препараты, которые нарушают деятельность мозга в ранней жизни – не только риталин для лечения синдрома дефицита внимания, но и антидепрессанты и другие препараты, — говорит доктор Фрэнк.

Дело в том, что у нас очень мало данных доклинических исследований о том, как эти препараты влияют на развитие головного мозга в кратко- и долгосрочной перспективе. Почти все эти средства потенциально могут подавить сон и, в частности, фазу быстрого сна.

БДГ-фаза является очень хрупкой – она может быть нарушена препаратами очень легко».

Источник: http://farmamir.ru/2015/07/faza-bystrogo-sna-kriticheski-vazhna-dlya-razvitiya-golovnogo-mozga-a-lekarstvennye-sredstva-vmeshivayutsya-v-nee/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.