Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

Искусство сна

Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

Невыспавшийся человек становится раздражительным и вялым, мерзнет даже в тепле, у него снижаются концентрация внимания и способность к принятию верных решений. А постоянное недосыпание вносит разлад в работу всего организма, разрушает иммунную систему и приводит к гормональным, сердечно-сосудистым и другим патологиям.

Сон – жизненная необходимость. Он является эликсиром долголетия, бальзамом для души и лучшим из лекарств. А сон до полуночи – это «сон красоты», эффективное и бесплатное средство, помогающее нам хорошо выглядеть.

К сожалению, ученые пока не разгадали тайну, удалось лишь немного приоткрыть ее завесу. До сих пор не совсем понятно, что же такое сон и для чего он нужен. Вопрос кажется настолько простым, что даже не требует размышлений для ответа: конечно, для отдыха! Однако сон не просто пассивный отдых. Активность мозга во время сна бывает даже выше, чем во время бодрствования.

Сон в разрезе

Сон неоднороден и ритмичен: в нем последовательно сменяют друг друга 2 фазы: фаза «медленного» сна и фаза сна «быстрого».

Во время «медленного» сна происходит восстановление сил и накопление энергии, осуществляется синтез белков, вырабатываются гормоны (например, гормон роста, недаром говорят, что люди растут во сне). У спящего человека замедляется пульс, понижается давление, дыхание становится ровным, снижается мышечный тонус. Снов в этой фазе он не видит.

Во время «быстрого» (или парадоксального) сна мозг, отключенный от необходимости воспринимать внешнюю информацию, сосредотачивается на обработке информации, полученной за день. Спящий человек, не просыпаясь, начинает ворочаться, и у него наблюдаются так называемые вегетативные бури: повышается давление, учащается пульс, дыхание становится неравномерным.

Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться из стороны в сторону, значит, человек видит сон (а сновидение – показатель того, что мозг активен).

Это состояние открыл французский нейрофизиолог Мишель Жуве и назвал его парадоксальным сном, «потому что в нем парадоксально сочетаются полное расслабление мышц тела и интенсивная активность мозга, активное бодрствование, направленное внутрь себя».

Эти две фазы сна образуют цикл длительностью примерно полтора часа и в ночном сне они сменяют друг друга 4-6 раз.

Внутри каждого цикла выделяют 4 стадии «медленного» сна, во время которых постепенно нарастает его глубина, и один эпизод «быстрого»: засыпая, мы как бы спускаемся все ниже и ниже по лестнице сна, а затем наступает «быстрый» сон, которым мозг сам себя будит и поднимает на несколько ступенек вверх, чтобы потом снова начать спуск. Но так происходит в первую половину ночи.

Ближе к утру картина меняется: продолжительность и глубина «медленного» сна постепенно убывают, а продолжительность «быстрого», наоборот, увеличивается. Если в первом цикле «быстрый» сон длится всего 10- 15 мин, то в четвертом может продолжаться до 40 мин, и мы уже почти не спим глубоким «медленным» сном.

К концу каждого цикла (во время фазы «быстрого» сна или по ее завершении) наступает время, наиболее благоприятное для пробуждения, когда сон становится поверхностным и проснувшись, человек чувствует себя легко и бодро. Если пробуждения не происходит, то наступает следующий цикл сна.

Если же будильник прерывает фазу «медленного сна», то человек просыпается невыспавшимся (как говорят, не с той ноги встал).

Самостоятельно рассчитать, на какое время надо ставить будильник, сложно: цикл составляет не ровно 90, а примерно 100-103 мин, кроме того, есть и некоторые индивидуальные различия, а считать надо с того момента, как человек заснул, а не лег в постель. К сожалению, будильник не связан с нашими внутренними биологическими часами.

Наши внутренние часы

Наши волшебные внутренние часы – это эпифиз, или шишковидная железа, единственная эндокринная железа, расположенная в глубине мозга. Она регулирует наш суточный ритм – 8 ч сна и 16 ч бодрствования. Но такой ритм – это привычка, приобретенная под воздействием цивилизации.

Более естественный, а, следовательно, и более полезный для человека ритм – чередование 3- 4 ч сна (2-3 полных цикла) и такого же периода бодрствования, как у грудных детей и у животных (не случайно в середине дня мы обычно испытываем сонливость).

Люди, живущие в первобытных племенах в самых отдаленных уголках нашей планеты, и сегодня спят примерно так же – днем и ночью дробными циклами. И кстати, среди них нет ни «сов», ни «жаворонков».

Такое разделение произошло тоже в результате пагубного влияния цивилизации: «жаворонком» или «совой» человек не рождается, а становится в зависимости от того, к какому ритму в детстве его приучили родители.

Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 ч, но в среднем спать необходимо 8 ч в сутки, избегая как недосыпа, так и пересыпа. Принято считать, что потребность во сне уменьшается с возрастом.

На самом деле она не связана ни с возрастом, ни с полом, ни с физической активностью, ни с интеллектом.

А связана она скорее с темпераментом (активным, деятельным сангвиникам и холерикам бывает достаточно 5-6 ч сна в сутки, а флегматики и меланхолики, погруженные в собственные ощущения и проблемы, спят больше), а также с самочувствием (потребность во сне резко возрастает во время любой болезни).

Искусственное освещение, продлевая световой день и сдвигая цикл сна и бодрствования все больше в сторону ночи, дезориентирует наш организм (ученые назвали это эффектом Эдисона).

Мы допоздна смотрим телевизор, танцуем на ночных дискотеках, засиживаемся за компьютером, работаем по ночам, жертвуя драгоценными часами ночного отдыха ради более полезных, с нашей точки зрения, дел.

В результате нам очень не хватает сна: хроническим недосыпанием страдает сегодня добрая половина населения планеты. За длительное бодрствование и ночные бдения человек расплачивается недомоганиями, в том числе и нарушениями сна.

Сон и бессонница

Сон – очень хрупкое состояние, которое легко разрушить и сложно восстановить. К сожалению, сегодня похвастаться здоровым сном могут лишь немногие счастливцы. Люди спят неглубоко и тревожно, многих мучает бессонница.

Однако полной бессонницы не бывает, потому что все люди обязательно спят. Бессонница – нарушение сна, бодрствование вне расписания, у которого есть множество причин.

Это может быть недуг (невроз, депрессия – и тогда лечить надо именно эти заболевания) или, наоборот, избыток здоровья, переполненность силами, любовные страдания (очень уважительная причина для того, чтобы не спать!), дисбаланс между умственной и физической нагрузкой и т. д.

Лучшее средство от бессонницы – это вечерняя прогулка и стакан теплого молока с медом. Принимать снотворное без назначения врача вредно и опасно: оно меняет нормальную структуру сна, препятствуя сну «быстрому».

Уснуть лекарство поможет, но утром вы проснетесь совершенно разбитым.

Хорошие врачи выписывают снотворное с большой осторожностью и только на очень короткий срок – например, чтобы помочь человеку в момент глубокого личного кризиса.

Если вам не спится, поработайте или почитайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Не бойтесь мало спать: беспокойство по поводу бессонницы приносит порой больший вред, чем сама бессонница. Утверждение, что для полноценного отдыха необходимо 8 ч сна, не всегда работает.

Есть и другие правила, которые помогут вам сделать так, чтобы утро стало действительно «вечера мудренее». Они очень просты и даже могут показаться банальными, но не становятся от этого менее эффективными.

Правила хорошего сна

  1. Ужин должен быть легким (овощи, рыба, курица, рис) и не поздним: на переполненный желудок, также как и на пустой, уснуть трудно.
  2. К выбору постели надо подходить очень серьезно.

    Она должна быть полужесткой, чтобы во время сна сохранялись физиологические изгибы позвоночника (внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см). Использовать ее можно только для сна. Те, кто, лежа в постели, ест, читает или смотрит телевизор, обречены на проблемы с качеством и количеством сна.

  3. Чтобы засыпать легко и быстро, выработайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Найдите что-то такое, что поможет приманить сон именно к вашему изголовью.

    Можно делать все что угодно: читать, чесать за ухом любимую собаку, слушать музыку, спокойно обойти квартиру или принять ванну, – но эти действия обязательно должны быть расслабляющими, совершаться в определенной последовательности и каждый вечер, чтобы организм получал недвусмысленный сигнал: пора спать! Когда мы были детьми, родители, укладывая нас спать, читали сказку и целовали, прежде чем погасить свет. Взрослея, мы почему-то забываем о ежевечерних ритуалах, а напрасно!

  4. Для того чтобы ваши биологические часы работали исправно, старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные.

И не забывайте 1 марта отмечать День сна, объявленный Всемирным фондом психического здоровья. Как его отмечать? Спите, сколько угодно вашей душе!

Тэги: бессонница, сон, депрессия, невроз

Источник: https://nmedik.org/iskusstvo-sna.html

Рецепт быстрого засыпания

Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

Многие из нас сталкиваются с такой проблемой как невозможность уснуть. От бессонницы, никто не застрахован, а расслабляться и отдыхать ночью нужно каждому человеку.

Нередки случаи, когда приходится просыпаться среди ночи, потому что мысли в голове или повседневные неприятности не позволяют успокоиться, да еще и очередной непростой день впереди.

И как бы вы не пытались настроиться на позитивный лад в попытках уснуть, ничего не выходит, и, кажется, остается только ворочаться.

Но есть проработанные давно способы, которые помогут мозгу расслабиться и полноценно отдохнуть. Это возможно благодаря технике: дыхательной гимнастике, идеальным позам, и работой над собой.

Как уснуть легко?

Если сон не идет, то нужно к нему хорошо подготовиться: купить хорошую пижамку, придерживаться режима комфортного именно для себя, а также удобной позы, в которой тело сможет отдохнуть и набраться сил.

Свод правил

Итак, следующие правила помогут избавиться от бессонницы:

  1. Режим. Проблема отсутствия распорядка дня, который стабилен ежедневно, доводит до того, что после недели недосыпа, человек решает наверстать все, просыпая все воскресение. Но вот только из-за этого, вечером опять уходит спать за полночь, и, как результат – недосып. Выходит, просто замкнутый круг.
  2. Место для сна. Не лишним будет напомнить, что для постоянного отдыха не подойдет раскладное кресло или неудобный диван. Идеальный вариант – умеренно твердый матрас.
  3. Положение. Это, конечно, дело предпочтений, однако, специалисты сходятся во мнении, что поза ребенка идеальная – это когда человек ложится на бок, и потягивает к себе ноги, нижняя рука под подушкой, а верхняя – на груди.
  4. В чем смотреть сны? Хорошо, конечно, отдыхать в специально приобретенной одежде. Она должна быть выполнена только из натуральных тканей, позволять свободно в ней двигаться, не сковывать. Никаких неприятных на ощупь вещей, обтягивающих и неудобных.
  5. Сколько спать? Врачи говорят, что спать нужно не менее восьми-девяти часов, при чем женщинам нужно больше времени. Но минимум – 5,5. Если же вдруг какое-то обстоятельства не позволяют нормально поспать, но планируйте отдых так, чтобы число часов сна возможно было бы разделить на полтора (например, 1,5 часов, 3 часа и так далее).

Смотрите еще на блоге:  40 лет — жены нет. Почему мужчины не спешат жениться

Что поможет при бессоннице

Если же бессонница стала вашим постоянным спутником, то многим помогает следующее:

  • включите любимый сериал или передачу;
  • включите ненадолго кондиционер или вентилятор;
  • откройте окно, чтобы стало свежее;
  • постарайтесь расслабиться – если что-то сильно терзает, постарайтесь отпустить проблемы, можно записать их на листик;
  • можно посидеть в абсолютной тишине (и чтобы ни единого шороха);
  • не ежьте на ночь.

Искусство быстро засыпать

Есть несколько способов, которые могут помочь уснуть за короткое время. Чаще всего, для таких ситуаций советуют использовать дыхательные методики, занятия йогой, аутотренинги.

Благодаря им, возможно за считанные минуты окунуться в объятия Морфея и не подрываться с постели от каждого шороха и эмоционального напряжения.

Много усилий прилагать не придется, нужно просто уделить проблеме внимания и немного ею заняться. Внимательно изучив методики, их последовательность, можно забыть напрочь о былых проблемах.

Дыхание

Говорят, что если научиться таким способам, можно за минуту окунуться в сон. Всего их несколько, и они имеют незамысловатые названия: «на десять счетов», «дышать для сна» и так далее.

Очень известное имеет название «Каруселька», и оно благодаря антистрессовому эффекту действует лучше любого снотворного. Все эти методы просты, так как действуют благодаря многократному повторению.

«Дыхание сна»

Все просто: нужно считать количество своих вдохов и выходов, таким образом можно отвлечься от мыслей, которые не дают спать, и хорошо расслабляет.

Рекомендуют каждый раз делать выдох дольше. То есть выглядит это так: вдохнули, долго выдыхаем, выдерживаем паузу и повторяем. Таких пятисекундных упражнений повторить нужно в три подхода.

«На десять счетов»

Число 10 – число вдохов и выдохов, который нужны для отвлечения. Важно правильно делать упражнение: дышать только ртом, и прочувствовать, как воздух длится затягиваясь и входит в организм, проходя трахею и наполняя легкие.

«Карусель»

Практикующие психологи в целом сходятся на том, что эта методика одна из самых реально работающих. Нужно быть спокойным, расслабленным, и настроиться на то, что пора спать.

Смотрите еще на блоге:  40 лучших острот и высказываний Ларисы Гузеевой

Лягте на спину, ноги и руки должны быть свободными. Дыхание при «карусели» должно как бы ходить по кругу, чтобы тело ощущало это.

После пятого выдоха стоит повторить все заново, но наоборот. Она отлично подходит практически всем, но есть противопоказания (для пожилых людей она не подойдет).

Цикл или сколько раз повторять

Приведенный ниже цикл повторяют 4-5 раз:

  • вдохнуть и замереть;
  • выдыхая, представлять, как от плеча по правой руке течет теплый воздух;
  • на вдохе представить тепло в области правого уха, замереть;
  • на выдохе потеплеет в правой ноге;
  • вдохнуть и ощутить тепло уже в левом ухе, остановиться;
  • на выдохе — тепло в левой ноге;
  • вдохнуть, задержать дыхание и представить тепло в ухе;
  • выдохнуть, ощутив тепло по всей левой руке;
  • остановиться, вдохнуть и замереть;
  • на выдохе представить себе тепло в правом ухе.

Аутотренинг

Если немного помедитировать, это сможет помочь упокоиться и отойти ко сну.

Очень известное – это «пляж». Сначала оно может показаться непростым, однако, позже в середине упражнения уже будет клонить в сон.

Нужно представить себя лежащим на пляже, на мягком золотом песочке, который окутывает каждую из частей тела, укутывая все тело в песчаное теплое одеялко.

Есть еще один его вариант: представить море, по волнам которого прокатывается легкий шар. Эти способы просты, но на засыпание потратите не более пяти минут.

Всего за минуту

Но если пять минут ждать не хотите, можно попробовать быстрые способы, на которые уходит не более минуты.

Их придумали никто бы то ни было, а сотрудники настоящих спецслужб, ведь иногда им приходится сталкиваться с ситуациями, когда сон спланировать не удается, а время отдохнуть приходит рандомно.

Они призваны «отключать» мгновенно и приносить сон быстро и эффективно. Главное – ответственно относиться к процессу, тогда все точно сработает.

Еще неплохо будет применить ароматерапию. Хорошо действуют такие ароматы: жасмин, валериана, лаванда, мелисса, пачули, бергамот.

Метод реверсии

Человек устроен так, что хочет нарушать запрет то, что ему делать что-то запрещают. И как раз это действует, если запретить себе сон.

Смотрите еще на блоге:  “Наряд” для сна. Что выбрать?

По мнению психологов, заснуть быстрее можно благодаря тому, что мозг долго не может фокусироваться сильно на чем-то одном. Не нужно игнорировать то, что мешает спать, а действовать наоборот – сосредоточить на нем свое внимание.

Если раздражает шум за окном, крики соседей или телевизор, нужно просто долго на них концентрироваться. Звук сможет пройти сквозь в тело и перестанет «бесить», поэтому сон наступит.

Метод Вейла

Его еще прозвали засыпанием за четыре счета. Здесь несложная методика – дышать, да и все, неважно в каком темпе и какой скорости, лишь бы монотонно. Так можно не только сон призвать, но и разгрузить мысли, и даже справиться со стрессом.

Два первых месяца, нужно уделять этому время каждый день по пару раз, и подходов должно быть несколько. А потом — повторять можно по восемь раз.

Вот что надо делать:

  • поместить язык на небо;
  • на 4 счета с закрытым ртом нужно вдохнуть и посчитать до четырех;
  • задержать на семь секунд дыхание;
  • вдохнуть глубоко на восемь счетов.

Каменная статуя

Стрессы побороть можно при помощи такого упражнения:

  • создать тишину и погасить все источники сета, плотно задернуть шторы;
  • почувствовать все ощущения в нижних конечностях;
  • нарисовать в воображении окаменение своих ног, представить, что встать с кровати сложно, ощутить усталость и зафиксировать эти ощущения в памяти;
  • продвигать ощущения по всему телу.

После того, как вы ощутили, что все тело, словно, каменное, но сон не идет, нужно держать такое состояние, пока другие мысли не исчезнут, и сон не окутает.

Метод от Суворова

Знаменитый разведчик его описал, как способ побороть проблемы со сном и проявления тревожности. Лягте на спину, вытянетесь, почувствуйте релакс. Прикройте глаза, поднимите зрачки к верху. Говорят, такой метод поможет уснуть незамедлительно.

Обратное моргание

Психологи упоминают еще одну методику. Нужно лечь на спину и отдаться своим ощущениям, спокойно полежать. Секунд через десять быстро раскрыть глаза и так же быстро их обратно закрыть. Такое вот моргание наоборот имеет просто чудо-эффект, погружая мозг в что-то вроде транса.

Источник: http://internet2u.ru/recept-bystrogo-zasypaniya/

Как правильно подготовиться ко сну?

Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

К вечеру у каждого человека накапливается усталость. Усталость возникает от ошибок, которые мы совершили в течение дня. Это сила, которая заставляет нас болеть. Болезнь от усталости приходит незаметно. С каждым днем краски жизни становятся все бледнее и бледнее, а нам кажется, что всегда было так, как сегодня.

Существует общее мнение, что сон снимает усталость. Это не совсем так. Все зависит от настроя перед сном. Если вы ложитесь спать в свежем, жизнерадостном состоянии, сон, действительно, будет обладать лечебной силой. Если же ложиться в постель в подавленном настроении – то обычно для лечения сил не хватает, так как такой сон не может быть полноценным.

Вопрос: Какие способы подготовки ко сну вы могли бы предложить?
Ответ: Их существует очень много. Ребенку достаточно подумать о новой кукле, и он уже спит счастливо. Но взрослые люди должны прививать детям истинные ценности.

Хорошие и мудрые мамы детям на ночь читают счастливые сказания о Боге. Верующие люди понимают, что постижение Бога – это главная цель в жизни, и поэтому настраивают себя на «сон грядущий» молитвой.

Веды рекомендуют каждому из нас перед сном забыть про все свои дела и уделить немного времени повторению имен Бога, а также правильному настрою на следующий день.

Каждый день перед сном мы должны вспоминать про главную цель своей жизни. цель человеческой жизни – это постижение своей вечной духовной природы и установление с Богом и всеми живыми существами наполненных счастьем духовных отношений. Таким образом, очень хорошо ввести в ежедневную практику чтение перед сном духовных книг, молитв, повторение имен Бога или пожелание всем людям счастья.

Вопрос: Разве не достаточно делать это по утрам?
Ответ: Организм и психика человека всегда сильно страдают от отрицательного настроения и отрицательных мыслей, накопленных в течение дня.

Вечерний настрой предназначен для преодоления влияния на наше сознание осквернения, накопленного за день. Разум управляет всеми функциями нашего организма. Сам же он управляется той целью в жизни, которую мы себе поставили.

Часто в течение дня мы делаем много ненужных вещей, и это сбивает разум с толку. В результате теряется здоровый настрой, и весь организм от этого страдает. Поэтому человек должен обязательно направлять свой разум в нужное русло, как утром, так и вечером.

Иногда это является единственным способом борьбы с главной причиной болезней – отсутствием постоянного осознания смысла своей жизни.

Вопрос: Что является причиной столь частых поломок нашего правильного настроя на счастливую жизнь?
Ответ: Причиной этому являются наши мысли, которые направленны в отрицательную сторону из-за проблем, суеты, невежественного отношения к людям и, самое главное, духовной неграмотности. Кроме того, отрицательные мысли приходят из глубоких подсознательных воспоминаний о наших дурных поступках в прошлом. Также они возникают от неправильного общения и неправильного отношения к жизни.

Больная мысль разрушает организм 24 часа в сутки, даже во сне. Она – коварный враг нашего стремления к счастью. Несмотря на осквернение сознания, она заставляет нас считать, что все нормально, проблем нет. В результате человек постепенно перестает жить правильно и катится к бездуховности, а также неприятностям и болезням.

Вопрос: Если во всех проблемах нашей жизни виновата бездуховность, то, получается, монахи совсем не должны болеть?
Ответ: Настоящие святые люди практически не болеют или болеют редко.

У каждого человека есть груз кармы (совершенных в прошлом поступков), который приводит к каким-то неприятностям в жизни и к страданиям. Поэтому даже у людей, которые занимаются духовной практикой, бывают жизненные трудности и болезни.

Однако правильный настрой мудрых людей, понимающих смысл человеческой жизни, делает эти проблемы совершенно незаметными для них.

Существуют силы природы, которые защищают сознание благостных людей от страданий. Эти же силы также неминуемо наказывают тех, кто находится на ложном пути. Даже если человек совершал плохие поступки в прошлом, но раскаялся в этом и, правильно настроившись, встал на путь прогресса, эти силы природы дают ему могущественную защиту и непреклонно ведут его по пути к счастью.

Они настолько сильно защищают своих питомцев, что те, кто принял их прибежище, постоянно чувствуют себя счастливыми, несмотря на все трудности в жизни и даже несмотря на болезни. С другой стороны, если человек неправильно понимает, что такое счастье, эти силы начинают непреклонно наказывать его, и невозможно скрыться от их влияния.

Эти силы призваны во что бы то ни стало сделать нас счастливыми, и языком Вед они называются «гунами материальной природы» и она делится на 3 основные части, это:
1.

Гуна благости, которая приносит своей деятельностью счастье и прогресс тем, кто твердо стоит на правильном пути.
2. Гуна страсти, сковывает деятельность человека, который запутался в ней из-за всевозможных трудностей, из-за чрезмерной занятости и болезней.

Так происходит до тех пор, пока этот человек не начнет свой путь к прогрессу. Как только он меняет свои интересы и осознает, как правильно жить, гуна страсти начинает снижать силу своего влияния на него.
3.

Гуна невежества, вызывает неминуемые страдания и деградацию тех, кто твердо решил не вставать на путь прогресса, тех, кто продолжает жить греховной жизнью, несмотря на страдания.

Их действие настолько неуловимо, что даже самый мудрый человек не всегда заметит перемены в своем сознании, возникшие от их влияния.

11 требований к спальной комнате

1. Всю ночь, даже зимой, должна быть хоть чуть-чуть открыта форточка. Чтобы не было сквозняка, занавесьте ее тюлем.
2. В спальной комнате не должны работать телевизор, нагревательные электроприборы. Старайтесь вечером в ней жечь свечу вместо лампочки и окуривайте ее благовониями, если это ни у кого не вызывает раздражения.
3.

Не вешайте в спальне ковры, они делают воздух пыльным.
4. Кровать не должна быть слишком мягкой – это снизит защитные силы организма.
5. Чем выше подушка, тем слабее организм.
6. Головной конец кровати должен быть расположен как можно ближе к окну и желательно направлен на восток или север.
7.

Кровать, имеющая прогиб вниз, несовместима со здоровьем.
8. Не решайте проблем в спальне, не пускайте туда нежданных гостей.
9. Не ложитесь в неприбранной комнате, хорошо перед сном сделать легкую влажную уборку.
10. Не спите при электрическом свете.
11.

В спальной комнате нельзя курить и распивать спиртные напитки.

Самая лучшая защита сознания во время сна происходит, если на всю ночь в спальной комнате тихо включить духовную музыку, конечно, при наличии возможности сделать это.

Вечерний настрой перед сном

Вечерний настрой проводится непосредственно перед сном. Время его проведения 10-20 минут, можно и дольше, в зависимости от необходимости и желания. Время проведения – произвольное, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать.

1. Сначала в течение 15-20 минут нужно проветрить комнату.
2. Затем предупредите всех, чтобы вас не отвлекали и не шумели.
3. Выбросите из головы нерешенные проблемы, посторонние мысли. Помните, что во время вечернего настроя вы очищаете сознание не только себе, но и своим близким.
4.

Настройтесь доброжелательно по отношению к родным, близким, а также всем остальным людям.
5. Постарайтесь проводить сеанс с выключенным электрическим светом и зажженной свечой. Это эффективный способ, чтобы увеличить концентрацию внимания. Зажгите свечу и поставьте ее на расстоянии 1-2 метра от себя.
6.

Если вы также хотите правильно настроить своего ребенка, он должен к началу сеанса уже спать. Сядьте рядом с ним и нежно возьмите его за левую руку.
7. Включите негромко духовную музыку (воспевание имен Бога или молитвы). Важно, чтобы эти молитвы или святые имена пел именно святой человек, иначе проведенный настрой будет недостаточно эффективным.
8.

Сядьте на стул, кровать, коврик, старайтесь не двигаться в течение всего сеанса. Лежа проводить медитацию не рекомендуется.
9. Настраиваясь на сеанс, в первую очередь попробуйте простить ваших близких. Проанализируйте прошедший день, раскаиваясь за ошибки и неудачи. Сконцентрируйтесь минут на 5 на именах Бога, молитвах, которые очищают ваше сознание.

Затем, не выключая музыку, избирательно сконцентрируйтесь на радостных событиях, мысленно делитесь радостью с родственниками, знакомыми. Если в голове возникает нерешенная проблема, мягко уговорите себя не засорять мысли хламом паники, тоски, предрасположенности к неудачам.
10.

Опять сосредоточьтесь на музыке и начните с радостью и любовью в голосе повторять молитву, прославляющую Бога или Его имена. Можно также в смиренном состоянии ума повторять: «Я желаю всем счастья». Делайте это до тех пор, пока не почувствуете себя счастливым.
11. Не отвлекайтесь на звуки, шум, телефонные звонки, телевизор и т.д.

Не лишайте себя очистительного настроя на сон.
12. По окончании сеанса сразу без промедления ложитесь спать, оповестите об этом своих родственников.
13. При засыпании думайте с радостью о том, что уже скоро жизнь будет счастливее.

Вывод: вечером человек сдает экзамен всего прожитого дня. Если перед сном правильно настроиться и очистить, таким образом, сознание от накопившейся грязи, то сон будет полноценным. Серьезная ежедневная подготовка ко сну сделает характер умиротворенным и свободным от беспокойств.

Олег Геннадьевич Торсунов
Источник: книга «Режим дня»

Источник: https://www.samtulana.ru/r06qhtjfe51v6dng/

Как быстро заснуть, потратив 2 минуты или меньше

Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

Думаю, каждому знакома ситуация, когда несмотря на все старания, быстро заснуть категорически не получается. Сидишь, такой, с закрытыми глазами, усталый, злой, сонный, вот только сон всё никак не идёт. Более того, в таком состоянии и работать никак не выходит. Короче, время просто уходит впустую.

Вообще, искусство быстро заснуть сразу и где угодно, независимо от окружающих условий – реально искусство.

Это намного сложнее, чем засыпать в своей кроватке на своей подушечке, но как же оно экономит силы и время… Скучная поездка? Заснул, проснулся под конец.

Скучная лекция, на которой требуется исключительно формальное присутствие – аналогично. Зато вечером бодрый и довольный, да и сил хватит ещё на кучу дел.

К счастью, этому навыку реально научиться. Более того, для военных лётчиков времён Второй Мировой была разработана специальная техника, позволяющая быстро заснуть от силы за 5 минут. И мы вам сейчас об этом расскажем.

История

Военным лётчикам всегда приходилось тяжко. Длительные полёты, необходимость постоянно находить в боевой готовности и контролировать ситуацию.

А уж про работу истребителей-перехватчиков вообще молчу – они должны были быть готовыми в любое время суток буквально за пару минут поднять машину в воздух, чтобы надрать задницу внезапно появившемуся противнику.

Поэтому каждую свободную минуту они пытались посвятить сну, чтобы быть в состоянии быстро реагировать на стремительно меняющиеся условия воздушного боя.

И вот начальство поставило перед неким Бадом Винтером, офицером военно-морской авиации, задачу – разработать технику, которая позволит быстро заснуть в любых условиях.

В принципе, чем-то таким Бад и занимался на гражданке – он был спортивным тренером и разрабатывал методики релаксации для атлетов, интенсивно готовящихся к соревнования.

И вот, взяв в качестве исследовательской базы школу подготовки военных лётчиков Дель Монте, что в Калифорнии, Бад принялся за дело. Было решено работать одновременно по двум направлениям – физической и ментальной релаксации.

Физическая релаксация

В своей книге «Расслабься и побеждай», в которой Винтер как раз и описывает всю эту историю, он также приводит и конкретные советы, который сам же и выдавал начинающим лётчикам. Итак.

Сядьте на стул и откиньтесь назад. Обе ноги должны стоять на полу. Руки можно опустить промеж коленей. Далее закрыть глаза и опустить подбородок, пока он не коснётся груди.

Дышать надо медленно, равномерно и глубоко. Сначала расслабьте мышцы лба, потом – челюсти. Не страшно, если она немного отвиснет. Теперь полностью расслабьте лицо. Затем – язык и губы. Не забывайте о медленном и глубоком дыхании.

То же самое проделайте и с глазами. Перестаньте пытаться сфокусировать своё зрение – просто расслабьте все глазные мышцы. И дышите.

Теперь расслабьте мышцы плечевого пояса. Чем ниже опустятся плечи – тем лучше. То же самое и с шеей. И с грудными мышцами. Активны сейчас только диафрагма и межреберные мышцы, просто потому, что именно они отвечают за глубокие вдохи и выдохи, на которых вам сейчас надо сконцентрироваться.

Далее работайте с каждой группой мышц в отдельности. Полное расслабление, никакого напряжения. Ноги разъедутся – и пофиг. Почувствуйте себя абсолютно безвольным мешком – всё расслаблено, даже сами мысли о движении в голову прийти не могут. Только дыхание.

Вот с конкретным расслаблением некоторых мышц могут быть проблемы. Так что сначала напрягите их, а потом уже только расслабляйте. Чтобы было понимание «контраста» между напряжением и реальным расслаблением.

Этого уже достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. (одна из форм восточных медитативных практик как раз всё вот этот вот и подразумевает. Прим. Переводчика.) Но для того, чтобы заснуть, этого всё ещё маловато. Нужно ещё и расслабиться ментально.

Ментальное расслабление

По словам Винтера, в состоянии глубокого физического расслабления достаточно хотя бы секунд на 10 очистить свой мозг от любых мыслей, чтобы можно было быстро заснуть.

Ага, ключ к быстрому засыпанию – умение выкинуть все мысли из головы (остановка внутреннего монолога. Ага, опять медитативные практики. Прим. Переводчика).

Сам автор методики советовал следующее.

Для начала, представьте, что сейчас тёплый весенний денёк, вы лежите на корме лодки посреди чистого и тихого озера. Смотрите в чистое голубое небо с редкими облачками. И целенаправленно не думаете ни о чём, кроме вот этих визуальных образов. Никакого движения, никаких посторонних мыслей. Просто 10 секунд концентрации на этой картинке.

Теперь представьте, что вы лежите в чёрном, мягком и бархатном гамаке. И вокруг черным-черно. Эту картинку и ощущения тоже надо удерживать в мозгу где-то секунд 10.

А теперь просто в течение 10 секунд ни о чём вообще не думайте. Либо же медленно повторяйте в мыслях слова «не думай… не думай».

Насколько всё это результативно? Было две группы. Одна – контрольная, вторая – как раз обучавшаяся этим методикам.

И обе группы проходили интенсивные физические тесты, сложный экзамены и реально интенсивное обучение профильным навыкам.

Через 6 недель, несмотря на всю эту нагрузку, 96 процентов второй группы могли быстро заснуть сходу и в любой момент. Даже после употребления кофе. И их показатели были значительно лучше, нежели у контрольной.

Ту же самую методику Винтер применил и для тренировки спринтеров. 27 олимпийских атлетов смогли методику освоить. И за счёт этого было побито около 10 олимпийских рекордов.

Также Винтер утверждал, что даже 5 минут вот такого вот сна – крайне полезное для здоровья явление. И в пример ставил Сальвадора Дали, который именно за счёт вот таких вот регулярных перерывов и прославился своей невероятной работоспособностью и фантазией.

Источник: https://boroda.online/kak-bystro-zasnut-potrativ-2-minuty-ili-menshe/

Загадывайте желание перед сном. Сила и техника самовнушения

Искусство засыпания, или как правильно восстанавливать силы

Дама безрадостно смотрит в зеркало и думает: «Как я ужасно выгляжу, дети мои — дебилы, а муж — редкая сволочь. Как дальше жить?» Ангел-хранитель стоит в это время у нее за спиной и записывает ее мысли, недоуменно пожимая плечами: «Ума не приложу, зачем ей все это нужно, но заказ есть заказ!»

Старый анекдот не такой уж и смешной, если вдуматься в его смысл. Женщина констатирует свое восприятие мира на уровне сознания, а подсознательное «Я», принимая «заказ», формирует соответствующие события на будущее.

«Что посеешь, то пожнешь», — гласит народная мудрость. Подсознание человека воспринимает все его мысли буквально, воплощая их в реальность. В итоге, мы получаем то, что сами выбираем, когда, не задумываясь о содержании, пускаем на самотек бесконечный монолог нашего разума.

Самовнушение является мощнейшим резервом человека. Если вы намерены изменить свою судьбу, поправить здоровье, добиться успеха, применяйте силу самовнушения, загадывая желания перед сном и сразу после пробуждения. Это время — самое благоприятное для работы со своим подсознанием. О технике самовнушения в конце статьи.

Наше «Я» доверчиво как ребенок

Давайте проведем небольшой эксперимент.

Закрыв глаза, представьте: вы стоите на крыше небоскреба у самого края. Внизу огни ночного города, а звезды совсем близко.

Постарайтесь вообразить себе эту картину как можно ярче, чтобы дух захватило от высоты или стало страшно. Пусть порыв сильного ветра ударит в вашу спину, вы теряете равновесие, судорожно цепляясь за поручень.

При этом вы можете почувствовать, как сердце сильнее забилось, ладони вспотели или дыхание перехватило.

Что происходит, почему наше воображение вызывает ответную реакцию организма на выдуманную ситуацию с небоскребом, которой нет в действительности?

Дело в том, что подсознание человека реагирует на любые его эмоции, вызванные явными событиями или воображаемыми. Подсознанию нет дела в настоящей опасности вы или просто представляете ее себе, уверены вы в себе, талантливы, успешны или только воображаете себя таковым. Наше легковерное «Я» принимает все за чистую монету, любой наш выбор: и реальность, и воображаемое.

Как наше воображение влияет на состояние организма

Наши эмоции запускают физиологические процессы в организме мобилизуя тело к необходимым действиям: страх готовит к бегству, гнев мобилизует к нападению, при депрессии происходит уклонение от активных действий, счастье повышает физическую активность.

При сильном возбуждении в нас срабатывают реакции, заложенные генетически:

  • Напряжение мышечного тонуса позволяет действовать быстрее, выдерживать дополнительную нагрузку.
  • Учащение сердцебиения и дыхания способствуют приливу энергии и сил.
  • Уменьшение слюноотделения приостанавливает пищеварительный процесс.
  • Выброс в кровь гормонов антистрессоров обеспечивают готовность к боевым действиям.
  • Увеличение сворачиваемости крови и отток ее от кожных покровов (особенно на ногах и руках) уменьшает потерю крови на случай ранения.

Таким образом, не только реальная опасность, но и мысли о ней, переживаемые образы и представления изменяют нашу психику, физиологию и соматику.

Воображение подобно мощному горному потоку, способно на своем пути снести все: здоровье и саму жизнь человека. К такому выводу пришел известный французский психолог и ученый Эмиль Куэ. Он считал неправильное воображение главной причиной болезней. Его мнение: воображением необходимо управлять, контролируя свои эмоции и мысли.

Больному человеку для излечения, прежде всего, следует заменить вредные мысли и представления благотворными и полезными. Куэ сравнивает мысли, запускающие болезни со штифтами, застрявшими в подсознании, и которые нужно постепенно выбивать, заменяя другими, благоприятными. К примеру, работая над сварливостью и желчностью, их можно преобразовать в миролюбие и добродушие.

Немного истории

Еще Аристотелем, Платоном, Гиппократом применялись словесные лечебные воздействия на психическое состояние пациентов.

Гиппократ каждому пациенту говорил: «Нас всего трое – ты, твой недуг и я. Если ты своего недуга будешь бояться, лечение будет долгим и не обязательно успешным. Но если ты (античный врачеватель всегда ставил на первое место пациента) и я наши усилия объединим, то твою болезнь мы вместе сможем быстро победить». Гиппократ придавал важнейшее значение вере больного в исцеление.

У истоков науки внушения стоят знахари, так утверждает Г. Райт, известный исследователь истории развития знахарства в слаборазвитых государствах.

По мнению историка, знахари с доисторических времен умели искусно манипулировать сознанием человека и контролировать его поведение. Люди более эмоциональные и впечатлительные легче поддаются чужому воздействию.

Особенно внушаемы и впечатлительны дети, чутко реагирующие на окружающую обстановку.

Внушение длительное время было окружено мистическим страхом и таинственностью. Современная наука позволила понять физиологическую основу механизма внушения.

С научной точки зрения,

самовнушением является внушение, адресованное самому себе. Оно позволяет у самого себя вызывать различные ощущения и восприятия, управлять вниманием, памятью, эмоциями. И. П.

Павлов так объясняет этот феномен: при самовнушении происходит концентрированное раздражение определенного отдела коры мозга головы, с одновременным сильнейшим торможением всех остальных областей коры, отвечающих за  функционирование всего организма.

В России лечебное внушение стали применять к концу XIX века выдающиеся ученые Бехтерев В. М., Тарханов И. Р., Боткин Я. А. Бехтерев применял лечебное внушение при неврозах, при лечении алкоголизма.

В Европе лечебные методы словесного воздействия приобрели широкую популярность в 20-е годы прошлого века благодаря знаменитому психологу и ученому Эмилю Куэ, основателю известной Нансенской клиники самовнушения. Он досконально изучил феномен внушения и сформулировал его важнейшие принципы.

Внушения нет, есть только самовнушение. Это главный тезис Куэ, если человек противится, то он к внушению не восприимчив (ни к чужому ни к своему).

Техника самовнушения Куэ. Изменив свои мысли, меняем судьбу

Предлагаю Вам освоить несложную и эффективную технику самовнушения Куэ. В ее основу положены словесные формулы, которые должны отражать Ваши желания и стремления.

С помощью формул самовнушения Куэ помогал пациентам излечиться как от физических болезней, так и от изъянов души и характера, превращая скупость в щедрость, агрессию в миролюбие, замкнутость в общительность. Для этого необходимо было заменить негативные мысли позитивными.

Как составить формулу внушения. Для каждой цели должна составляться определенная мыслеформа. Придумывайте предельно точную, детскую по простоте и обязательно позитивную формулу: «Я здорова», но не «Я не больна». Предлога «не» наше подсознание не понимает. Поэтому, оно воспримет выражение «Я не больна», как «Я больна». Результат получите обратный ожидаемому.

Вы можете обращаться как к отдельному органу, так и ко всему организму, ограничений нет. По словам Эмиля, короткие формулировки работают лучше любого лекарства. К примеру: «Я здорова», «Мое давление нормализуется», «Мой слух (зрение ) улучшается», «Мои дела идут все лучше» или совсем просто: «Это проходит. Это проходит. Это проходит».

Важно: формула внушения не обязательно должна соответствовать действительности. Лучше, если она вообще будет от нее далека, ведь наше «Я» легковерно как ребенок. Удивите свое подсознание, чтобы оно «ахнуло» от восторга и принялось за работу (выполнение заказа) на пределе возможного, прокладываю путь к поставленной цели: к выздоровлению, к успеху, к любой другой.

Когда произносить. Каждый раз, засыпая вечером и пробуждаясь утром.

Находясь в полудремотном состоянии, между сном и бодрствованием, наш разум замолкает и у нас происходит произвольный самый тесный контакт с подсознательным «Я».

Используйте это золотое время себе во благо, отложите все свои суетные мысли, переживания и планирования на потом. При необходимости формулу можно произносить и днем, уединившись в укромном месте и расслабившись. 3-4 минут достаточно.

Как произносить. Произносить мыслеформы следует от своего имени, в настоящем времени, в утвердительной форме. Куэ рекомендует механический, неэмоциональный способ.

Проговаривайте отрешенно и монотонно, так как будто бы вас это не касается. Именно ПРОГОВАРИВАЙТЕ, чтобы вы себя слышали. Можно шептать, но обязательно двигать губами. Как только формула «проникнет через уши в подсознательное, она начнет работать».

Наше «Я» ее воспримет как истину, задачу, которую нужно выполнить.

Сколько раз произносить. Не менее 20 раз. Чтобы счет не отвлекал, воспользуйтесь шнурком, завязав на нем 20 узелков. Перебирайте шнурок как четки.

Расслабление – важнейшее условие успеха. Основные наши привычки и убеждения сложились в течение жизни без напряжения и усилий силы воли. Поэтому новые убеждения и привычки, формируйте спокойно и без напряжения. Проявляя силу воли и сознательность, можно вызвать обратный эффект.

Закон обратного эффекта: мечтая о чем-то, избегайте неуверенности и слова «постараюсь». В нем изначально, заложено ожидание неудачи. Выбрав цель, идите к ней уверенно, а не «старайтесь» ее приблизить, отвергайте любые сомнения и вы ее достигнете!

Продемонстрировать закон обратного эффекта можно следующим примером: представьте, что доска шириной 30 см и длиной пяти метров лежит на земле. Конечно, вы пройдете по ней смело.

А теперь расположим ее концы на двух стульях. Теперь по доске пройти придется с осторожностью. Далее представим, что она соединяет крыши двух небоскребов. Пройдете? Вряд ли.

Боязнь высоты запускает закон обратного эффекта, и падение неминуемо.

Куэ так объяснял это явление: если воля и воображение (сознание и подсознание) вступают в конфликт, то воображение (подсознание) одерживает победу неизменно.

«Мне становится все лучше и лучше с каждым днем во ВСЕХ отношениях». Это самая главная формула Куэ. В ней должен быть сделан смысловой упор на словосочетании «ВСЕХ отношениях», чтобы не осталась где-нибудь в мозге мыслишка: «Поможет во всех отношениях, кроме моих почек, которым уже помогать поздно».

Многие ученые подвергали эту простую технику критике и обвиняли Куэ в шарлатанстве, однако:

  • на ее основе была разработана знаменитая система аутогенной тренировки профессора Шульца,
  • Бехтерев с успехом использовал эти методы в лечении нервных больных,
  • техника Куэ стала предшественницей поведенческой психотерапии,
  • Куэ первым предложил контролировать мысли для позитивных изменений в здоровье и жизни человека.

В завершение статьи приведу слова Эмиля Куэ:

«Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения».

Составляем свою личную формулу здоровья (успеха), вооружаемся техникой Куэ и впускаем хорошие изменения в свою жизнь! И помним, что нужно загадывать желания перед  сном.

Источник: М. Болотовский «Тайны ХХ века» (№52, 2009).

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Далее:

Следующие видео Ирины Василенко, кандидата психологических наук, помогут вам не просто сформулировать свои желания правильно, но и дать верную установку подсознанию на их исполнение. Вооружитесь ручкой или карандашом и творите свою судьбу сейчас!

В следующих публикациях: Загадывание желаний. Правила.

Источник: https://sna-kantata.ru/zagadyivayte-zhelanie-pered-snom-sila-i-tehnika-samovnusheniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.