Низкоуглеводная диета

Содержание

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета

При сахарном диабете страдают практически все органы, но развитие заболевания связано с нарушением работы поджелудочной железы. Сахарный диабет 2 типа развивается у людей в основном после 40 лет.

Предрасполагающие факторы: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание.

Как следствие, у людей развивается ожирение и клетки теряют чувствительность к инсулину. Из-за этого в крови повышается уровень глюкозы. Низкоуглеводная диета помогает людям снизить вес, улучшить обменные процессы и отрегулировать сахар.

Принципы низкоуглеводного питания

Низкоуглеводная диета назначается при диабете 2 типа. Основным принципом является уменьшение количества углеводов в питании до 100 – 125 грамм в сутки или 10 – 12 хлебных единиц.

Но важно понимать, что полное отсутствие углеводов также опасно для здоровья. Глюкоза необходима нашему организму для выработки энергии. Поэтому каждому человеку нужна углеводная еда. В рационе должны преобладать «правильные» углеводы. Для диабетиков подбирается индивидуальная схема питания.

Она будет зависеть от многих факторов:

  • индекса массы тела;
  • средних показателей сахара в крови;
  • наличия осложнений сахарного диабета.

К основным принципам низкоуглеводного рациона относятся:

  1. Дробное питание маленькими порциями. Это означает, что человек должен питаться 6 раз в день, желательно, в одно и то же время.
  2. Основная калорийность блюд должна приходиться на завтрак и обед, а ужин должен быть легким и низкокалорийным.
  3. Полный отказ от сладких и жирных продуктов.
  4. Половину суточного рациона должен составлять белок.

На перестройку организма понадобится около 2 недель. Через это время человек может почувствовать улучшение. Начнет снижаться вес, пропадет постоянное чувство голода, улучшатся показатели сахара в крови.

Кроме положительных моментов, есть и негативные факторы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. К ним относится «голодный» ацетон.

Появление кетонов в моче связано с недостаточным получением углеводов организмом.

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужна энергия, которую он получает, перерабатывая углеводы.

Если с пищей в организм попадает мало углеводов, то печень начинает выбрасывать в кровь свои запасы – гликоген. На какое-то время он становится основным источником энергии.

После того как печень отдаст все свои запасы, она начнет выделять в кровь жиры. При их распаде также образуется немного энергии, но вместе с ней образуются и кетоны — это продукты распада жиров. Они являются своеобразным ядом для организма и приводят к нарушению со стороны всех органов и систем. Развивается так называемая кетоацидотическая кома.

Признаками кетоацидоза являются:

  • высокий сахар в крови;
  • постоянное чувство жажды;
  • тошнота и рвота;
  • запах печеных яблок изо рта.

Чтобы определить, есть ли кетоны в моче, нужно иметь при себе специальные тест-полоски. Опустив контрольную зону в мочу, можно получить результат через 1 минуту.

Низкокалорийная диета может стать причиной уменьшения в организме натрия, калия и кальция. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и сердцем, пациент может жаловаться на бессонницу.

Основной список продуктов

Уменьшение количества углеводов, не означает, что человек будет голодать. В его рационе должно присутствовать небольшое количество углеводов, белки, а также витамины и минералы.

В диете обязательно должно присутствовать мясо. Это может быть нежирная говядина или птица, разрешено употреблять в пищу субпродукты. Внимательно нужно относиться к мясным полуфабрикатам.

В составе сосисок и колбас часто можно увидеть некоторое количество углеводов. Морепродукты также полезны при диете. Они являются источником многих витаминов и микроэлементов. А вот рыбные консервы и крабовые палочки употреблять в пищу не рекомендуется.

Овощи — это основное питание при низкоуглеводной диете. Практически все они не содержат углеводов или содержат их в малом количестве. Исключением является картофель, употребление которого стоит ограничить.

Морковь и свекла имеют в своем составе некоторое количество углеводов, но они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что есть их можно.

Огурцы, разные виды капусты, репа и редис – самые подходящие овощи для диеты. В их составе мало быстрых углеводов, зато много клетчатки и различных витаминов.

Фрукты также разрешено употреблять в низкоуглеводном питании. Исключение составляют бананы, а также фруктовые соки.

Несмотря на то что все фрукты в своем составе содержат углеводы, их гликемический индекс низкий или средний. Это означает, что они долго расщепляются в организме, резко не повышают сахар в крови и не откладываются в жир.

Груши и яблоки – верные спутники такой диеты. Также разрешено есть папайю, ананасы, сливы и абрикосы. У них средний гликемический индекс, кроме этого, они способствуют снижению веса.

Подробное меню с рецептами на неделю

Подобное меню на неделю подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Понедельник:

  1. Завтрак: Вареное яйцо, 2 ст. л. гречневой каши, 60 г нежирного творога, 30 г хлеба, зеленый чай.
  2. 2 завтрак: апельсин 170 грамм.
  3. Обед: салат из зеленых овощей, борщ, 120 г вареного риса, паровая котлета, 30 г хлеба. Паровая котлета готовится так: взять куриный и говяжий фарш, смешать. Добавить к фаршу 1 небольшую картофелину, предварительно вымоченную в воде. Это необходимо, чтобы уменьшить количество крахмала. Затем в фарш добавляется лук, соль, черный перец. Формируются котлеты. Готовить на паровой бане 30 минут.
  4. Полдник: 250 мл молока.
  5. Ужин: 120 г фасоли + мясная поджарка весом до 100 г, 30 г хлеба.
  6. 2 ужин: яблоко 100 г.

Вторник:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки геркулесовой каши, 30 г хлеба с маслом, зеленый чай.
  2. 2 завтрак: яблоко 100 г.
  3. Обед: овощной салат, рассольник, тушеная капуста, 30 г хлеба, компот из сухофруктов без сахара.
  4. Полдник: несладкий чай + 90 г лесных орехов.
  5. Ужин: запеченные кабачки с сыром, 30 г хлеба, зеленый чай. Чтобы приготовить запеченные кабачки нужно нарезать кубиками кабачки, добавить к ним мелко порубленную зелень, посолить и перемешать. Высыпать в сухую форму. Сверху залить взбитым яйцом и поставить в духовку. Через 25 минут достать, посыпать сверху тертым сыром и запекать еще 10 минут.
  6. 2 ужин: фруктовый кисель.

Среда:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки перловой каши, 30 г хлеба, сыр, чай.
  2. 2 завтрак: 200 мл кефира.
  3. Обед: салат из зеленых овощей, гороховый суп, 2 ст. л. ложки лапши, отварное мясо кролика, чай.
  4. Полдник: 200 мл апельсинового сока. Фруктовые соки можно пить, но только те, что сделаны в домашних условиях, без добавления сахара.
  5. Ужин: отварная куриная грудка + тушеные овощи, 30 г хлеба, несладкий чай.
  6. 2 ужин: стакан молока, крекер.

Четверг:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки рисовой каши, яблочный сок, 30 г хлеба, чай.
  2. 2 завтрак: бутерброд с сыром, несладкий чай.
  3. Обед: овощной салат, рисовый суп, 2 ст. л. гречневой каши с мясом, 30 г хлеба, чай.
  4. Полдник: 3 сливы.
  5. Ужин: тушеная брокколи с минтаем, 30 г хлеба, несладкий зеленый чай.
  6. 2 ужин: 1 стак. ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: два сырника общим весом не более 150 г, чай.
  2. 2 завтрак: фруктовый кисель.
  3. Обед: салат из овощей, суп с лапшой, котлета из фарша и капусты, 30 г хлеба, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: мороженое 2/3 порции.
  5. Ужин: 3 ст. л. картофельного пюре, 100 г рыбы на пару, 30 г хлеба, чай.
  6. 2 ужин: 1 стак. кефира.

Суббота:

  1. Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши, сыр, чай.
  2. 2 завтрак: 3 абрикоса.
  3. Обед: овощной салат, гречневый суп, 2 ст. л. отварных макарон с паровой котлетой, 30 г хлеба, чай.
  4. Полдник: творог с фруктами 50 г.
  5. Ужин: гороховая каша с сосиской, 30 г хлеба, зеленый чай.
  6. 2 ужин: кружка молока + крекер

Воскресенье:

  1. Завтрак: два блина, чай.
  2. 2 завтрак: банан.
  3. Обед: овощной зеленый салат, вегетарианские щи, 4 ст. л. плова, 30 г хлеба.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: Овощное рагу, отварная курица, 30 г хлеба, травяной чай.
  6. 2 ужин: Бутерброд с колбасой, чай.

Примерное меню очень удобно для женщин на каждый день. Все блюда и рецепты их приготовления просты и не требуют серьезных затрат.

Полную таблицу продуктов в пересчете на хлебные единицы можно скачать здесь.

Таблицу калорийности и гликемических индексов можно скачать здесь.

Следует полностью исключить из своего питания:

  • сахар;
  • варенье;
  • выпечку;
  • спиртные напитки — они ухудшают обмен веществ, усиливают голод и способствует замедлению процесса похудения;
  • газированные напитки;
  • фастфуд.

Противопоказания и предосторожности

Подобную диету нельзя использовать:

  1. Беременным женщинам, а также в период кормления грудью.
  2. Детям и подросткам. Лицам этих категорий необходимо большое количество энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности. Низкое количество углеводов может привести к ухудшению состояния.
  3. Лицам, занимающимся тяжелым физическим и умственным трудом и спортсменам. Им также необходимо потребление большое количество углеводов для поддержания собственного здоровья.
  4. Заболевания органов пищеварения являются противопоказанием к различным диетам. Их применение разрешено только после консультации с доктором.

Низкоуглеводное питание подразумевает выполнение некоторых правил:

  1. Нужно потреблять большое количество воды. Она улучшает обмен веществ, притупляет чувство голода.
  2. Так как низкоуглеводная диета становится причиной недостатка некоторых микроэлементов в организме, их нужно получать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.
  3. Физические нагрузки разрешаются только через 2 недели после начала диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается и ему необходимо время для этого. Также важно помнить, что выполнять серьезные физические нагрузки при низкоуглеводной диете нельзя. Отлично подойдет йога, утренняя зарядка или посещение бассейна. Перед занятиями должен быть качественный перекус с медленными углеводами, чтобы они долгое время снабжали организм энергией.

Низкокалорийная диета отличный способ улучшить обмен веществ в организме и нормализовать вес. Это является главным в лечении инсулинорезистентности и СД 2 типа. Соблюдение диеты поможет продлить жизнь больному сахарным диабетом и предупредить развитие серьезных осложнений.

о диете при СД:

Каких результатов можно ждать?

Длительное низкоуглеводное питание улучшает обмен веществ, помогает снизить вес, улучшает работу всех органов и систем организма. Из отзывов людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, можно сделать вывод, что она действительно работает.

В 53 года мне поставили диагноз сахарный диабет 2 типа и назначили низкоуглеводную диету. Сначала было очень сложно: постоянно чувствовала голод, стала раздражительной.

Но через две недели мое состояние улучшилось, я стала изучать таблицы хлебных единиц и гликемического индекса и смогла самостоятельно составлять себе меню. Дома я постоянно измеряю сахар в крови, и держится он в районе 5 — 9 ммоль/л.

Также стал уходить лишний вес, за месяц диеты я потеряла 1,5 кг.

Карина, 56 лет

Моему мужу в 38 лет поставили инсулинорезистентность и ожирение 2 степени. Врач сказал, если он не изменит образ жизни и питание, в скором будущем ему необходимо будет колоть инсулин. Мне пришлось изучить всю информацию о низкоуглеводной диете и составить собственное меню. Теперь правильно питается вся наша семья. Муж теряет вес, ходит в бассейн. Надеемся, что обойдется без инъекций.

Елена, 37 лет

У меня сахарный диабет 1 типа со склонностью к кетоацидозу. Это означает, что в день я должна съедать не менее 12 хлебных единиц. При составлении своего меню я учитываю эти данные и распределяю количество углеводов на весь день.

В своем питании я стараюсь не использовать сахар, шоколад, выпечку и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Диета № 9 только сначала кажется очень строгой, но на самом деле она предоставляет человеку огромное разнообразие продуктов и блюд, которые можно есть.

Например, если мне хочется на завтрак съесть больше каши, тогда я не ем хлеб. Таким образом, количество хлебных единиц остается прежним.

Оксана, 33 года

Рекомендуем другие статьи по теме

Источник: https://DiabetHelp.guru/pitanie/diety/nizkouglevodnaya.html

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Многие считают, что для успешного похудения достаточно снизить в своем рационе количество жиров. Но это не так – углеводы, особенно сложные, также участвуют в образовании лишних жировых отложений.

Поэтому уже много лет особой популярностью пользуется низкоуглеводная диета, меню на неделю в рамках которой рассмотрено ниже.

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г.

В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс.

«Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами.

В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным.

Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

  1. Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
  2. Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
  3. Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в потреблении углеводов помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

  • при беременности и лактации;
  • в детском и подростковом возрасте;
  • пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Примеры меню на неделю

Для достижения результатов диету с низким употреблением углеводов рекомендовано соблюдать не менее месяца. Удобнее всего планировать питание понедельно. Так, примерное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: Порция омлета или творога, яблоко.
  • Обед: Отварить говядину или запечь рыбу (250-300 г), приготовить салат или гарнир из овощей.
  • Полдник: Яблоко или апельсин, обезжиренный творог (100-150 г).
  • Ужин: Запекается или отваривается рыба с овощным гарниром (300 г), также разрешена порция гречки с говядиной.

Вторник

  • Завтрак: Запеченное или свежее яблоко, порция творога (не больше 200 г) или омлет (2-3 яйца и молоко).
  • Обед: Тушеная говядина или курица с овощами (200-300 г), свежий салат.
  • Полдник: Йогурт без подсластителей, фрукт или овощной салат.
  • Ужин: Суп из грибов, мяса или овощей.

Среда

  • Завтрак: Вареные яйца (не более 2) или апельсин, твердый сыр (1-2 ломтика).
  • Обед: Овощной суп из курицы или рыбы.
  • Полдник: Йогурт или смузи из кефира, разрешенный фрукт.
  • Ужин: Порция курицы (300 г) или рагу из говядины с капустой.

Четверг

  • Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с сухофруктами или гречневая.
  • Обед: Тушеная говядина с овощами (200-250 г).
  • Полдник: Йогурт, свежий или запеченный фрукт.
  • Ужин: Салат со свеклой, порция вареной гречки или рыба с гарниром из нешлифованного риса.

Пятница

  • Завтрак: Смузи или молочный коктейль, омлет или вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: Запеченная рыба или свинина с овощным салатом.
  • Полдник: Стакан кефира, разрешенный фрукт.
  • Ужин: Овощное рагу с курицей или говядиной.
  • Завтрак: Ленивые творожники в духовке или свежий творог. рыба с рисовым гарниром или морепродукты.
  • Обед: Свежий овощной салат, порция мяса или говяжий суп.
  • Полдник: Фруктовый салат.
  • Ужин: Рыба с рисовым гарниром или морепродукты.

Воскресенье

  • Завтрак: Молочная гречка.
  • Обед: Овощной или грибной суп.
  • Полдник: Овощной салат, омлет, йогурт или фрукт.
  • Ужин: Фруктовый салат, рыбное, свиное или овощное рагу.

При желании разнообразить данное меню можно заменять указанные блюда на другие, схожие по содержанию углеводов и калорий. В выборе поможет таблица продуктов (смотреть), размещенная ниже. В день разрешается употреблять до 40 г углеводов.

! В первые 2 недели диеты не разрешено употреблять дрожжевую выпечку, особенно сладкую. На 3-4 неделе в рацион включают 1-2 кусочка отрубного хлеба, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

При приготовлении указанных или других блюд лучше использовать следующие способы тепловой обработки:

  • запекание;
  • тушение;
  • на пару;
  • пассировка;
  • готовка в мультиварке или духовке;
  • жарка на смазанной маслом посуде.

Из напитков в течение дня можно пить чистую воду, черный кофе, чай. Сахар в напитки добавлять нельзя, поэтому компоты, морсы или соки запрещены.

Разрешенные и запрещенные продукты

Таблица продуктов для низкоуглеводного режима питания содержит продукты, которые имеют невысокое содержание углеводов, но все равно под запретом. Поэтому перед началом диеты желательно ознакомиться со списками продуктов, которые разрешены и которые употреблять не рекомендуется.

Пример из овоще ифруктов

Среди разрешенных продуктов:

  • мясо – в основном, курица и говядина, а баранина и свинина в малых количествах;
  • фрукты – за исключением высококалорийных бананов и любых сортов винограда;
  • крупы – овсянка, отруби, гречка, нешлифованный рис;
  • овощи – кроме бобовых и с высоким содержанием крахмала;
  • грибы;
  • молоко, натуральный несладкий йогурт, кефир, творог, твердый нежирный сыр;
  • яйца;
  • семечки, орехи;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • зелень.

Запрещено употреблять:

  • белый рис и макароны из муки высшего сорта;
  • копчености и консервы;
  • сосиски, колбасы;
  • соусы, особенно жирные;
  • сахар и сладости, мед, сиропы;
  • алкоголь;
  • газированные и сладкие напитки.

Результаты

Для получения ощутимых результатов низкоуглеводной системы питания необходимо придерживаться минимум 1-2 месяца. Причем первый эффект, заключающийся в примерно минус 5 кг, будет получен только через 1,5 месяца.

Если планируется сброс большего веса, 10 и более кг, то диета продлится не менее 3-4 месяцев. Через полгода лишний вес уменьшится примерно на 20 кг. Это ощутимые результаты для такого режима питания, когда еда особо не ограничивается в течение дня.

Читмил

Многим спортсменам знакомо понятие читмил на низкоуглеводной диете. Эта хитрость или, если переводить дословно «мошенничество», заключается в одном «выходном» дне от строгого режима питания. В течение этого дня разрешены запретные продукты – сладости, выпечка или жирная пища. Если соблюдать правила, такие «чит» дни пройдут с пользой для похудения:

  1. Объем съеденных запретных продуктов не превышает 10% дневного рациона.
  2. Такие дни разрешены не чаще 1 раза в неделю или 1 раза в 2-3 неделю, если имеется большое количество подкожного жира.
  3. Съедать выбранные продукты следует только за столом. Никаких телевизоров или гаджетов во время еды – они снижают бдительность и заставляют съесть больше запланированного.

Эти несложные правила помогают избежать «эффекта плато» при соблюдении малоуглеводной диеты, когда вес стоит на месте без изменений. Организм получает определенное количество «забытых» продуктов, поэтому не запасает жир впрок, а продолжает его сжигать.

Отзывы

Пробовавшие данную диету уверяют в том, что она легко переносится и дает ощутимые результаты. Их отзывы позволяют в этом убедиться.

Ольга, 27 лет:

Новогодних праздников и прочих застолий жду с нетерпением и ужасом. От того, что представляю, как поползут вверх цифры на весах. Но я нашла для себя способ этого избежать – 3 недели на диете с низким употреблением углеводом сжигают набранный жир за праздники. Рекомендую!

Ирина, 35 лет:

Эта диета помогла сбросить килограммы после второй беременности. Не скажу, что особенная, просто работает. Закончила кормить ребенка грудью и сразу же перешла на этот режим питания. Результат – минус 15 килограмм.

Олег, 31 год:

С другом решили подкачаться к лету. Тренер в спортзале порекомендовал ограничить продукты с углеводами. Продержались 2 месяца и ощутимо избавились от жировых прослоек, набрав мышечную массу. Но один недостаток – мозги работали гораздо хуже без глюкозы.

Если соблюдать правила, то она даст хорошие результаты. Ее меню обширное, без строгих ограничений по калориям или порциям. Поэтому худеть получится практически незаметно!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/pitanie/nizkouglevodnaya-dieta.html

Низкоуглеводные диеты для похудения: меню на неделю (месяц) для женщин и мужчин, рецепты (с фото) и противопоказания

Низкоуглеводная диета

Многие люди стремятся иметь стройную фигуру. Однако не все догадываются, что часто причиной лишнего веса выступает чрезмерное потребление простых углеводов. Поэтому всё больше набирает популярность низкоуглеводная диета для похудения.

В чём суть метода похудения

Известно, что углеводы обеспечивают организм энергией. Если образовавшаяся энергия не расходуется, то она откладывается в виде жировых прослоек.

Низкоуглеводная диета позволяет эффективно сбросить лишний вес

Снижение веса при низкоуглеводной диете происходит за счёт того, что употребление углеводов сводится к минимуму, а количество белков в рационе возрастает. При этом запускаются следующие процессы. Организм, перестав получать необходимую энергию, начинает изыскивать её новые источники.

В первые 2–3 дня энергетическим поставщиком выступает гликоген, который накапливается в печени, мышцах и жировой прослойке. Затем начинают интенсивно расщепляться жиры, в результате чего синтезируются дополнительные источники энергии — кетоны (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Таким образом, диета основана на биохимических процессах, в результате которых активно сжигаются жиры, и происходит похудение, при этом за неделю можно потерять 3–5 кг лишнего веса.

Следует отметить, что эта диета — это не просто метод похудения, а определённый стиль питания, который можно использовать в течение всей своей жизни.

Строгие ограничения накладываются только на начальной фазе, а затем для сохранения и улучшения результата за основу можно взять правило не употреблять углеводов более 3–5 г на 1 кг веса.

При такой норме функции организма не нарушаются, а вес гарантировано удерживается и не растёт.

Локально похудеть в отдельных участках (живот, бёдра, ягодицы и т. д.) не удастся. Масса снижается равномерно по всему телу.

Нужно отметить, что полностью углеводы в период диеты не исключаются, поскольку без них не сможет осуществляться нормальная жизнедеятельность организма. Рацион предполагает употребление не простых, а сложных (медленных) углеводов, которые усваиваются постепенно, и организм полностью расходует полученную от них энергию.

При низкоуглеводной диете источником белка выступают в основном продукты животного происхождения. Однако существует и вегетарианский вариант низкоуглеводного похудения. В этом случае белок можно получать из бобовых и орехов.

Мнение врачей-диетологов

Поскольку в период непосредственной низкоуглеводной диеты (7 дней или месяц) ежедневное употребление углеводов не превышает 40–60 г, то большинство диетологов с осторожностью относятся к таким видам похудения. Дефицит углеводных продуктов и переизбыток белковых могут вызвать в организме нежелательные нарушения и побочные эффекты.

Специалисты рекомендуют больше придерживаться правильного и сбалансированного питания, при котором приём углеводных продуктов также контролируется. Такое пищевое поведение в сочетании с умеренными физическими нагрузками гарантировано обеспечит снижение веса. Оно будет не таким быстрым по скорости, но зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Поскольку при низкоуглеводной диете баланс белки-жиры-углеводы нарушается, то существуют некоторые ограничения, при которых нельзя использовать данный метод похудения:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • возраст до 18 лет;
  • заболевания почек и печени;
  • повышенный уровень холестерина в крови;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
  • болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
  • период обострения хронических заболеваний.
  1. Во время сброса массы тела можно употреблять только разрешённые продукты. В течение всего периода похудения строго запрещено употреблять:
    • сахар;
    • хлеб и другую выпечку;
    • кондитерские изделия;
    • белый рис;
    • макароны;
    • овощи, в составе которых много крахмала;
    • фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, финики и пр.);
    • газированные напитки;
    • алкогольные напитки.
  2. Продукты, которые разрешены, следует варить, готовить на пару или запекать.
  3. Употребление углеводов не должно превышать 100 г в сутки.
  4. Во время похудения обязательно следует соблюдать питьевой режим: за день необходимо выпивать 2 л чистой воды .
  5. Диета предполагает пятиразовый приём пищи, причём последнее употребление не должно быть позже, чем за 2–3 ч до сна.
  6. В сутки следует спать не менее 7 часов.
  7. В период похудения необходимо употреблять витаминные комплексы.
  8. Во время диеты рекомендуются умеренные физические нагрузки. Это улучшит конечный результат и позволит сохранить мышечную массу.
  9. Длительность низкоуглеводной диеты со строгим ограничением углеводов не должна превышать 30 дней.
  10. Суточная норма калорий для женщин должна составлять не менее 1200 ккал, а для мужчин — не менее 1500 ккал.

Низкоуглеводная диета характеризуется разнообразием продуктов, поэтому в период диеты не приходится голодать. В таблице приведены основные продукты, которые используются при похудении.

Таблица: разрешённые продукты

Из данных таблицы видно, что основным поставщиком белка выступают мясные продукты, рыба и яйца. Крупы, овощи и фрукты обеспечивают организм необходимыми медленными углеводами.

Галерея: продукты, разрешённые на низкоуглеводной диете

Мясо молодых телят рекомендуют для похудения, а также пожилым и больным людям Низкая калорийность и насыщенность белком — главные качества креветок Преимущество овощей не только в низкой калорийности, но и в том, что в их составе много клетчатки, а ведь именно она очищает организм Квалифицированные врачи-диетологи рекомендуют есть яблоки для похудения Гречка — не просто источник углеводов, а еще и лекарство, а также продукт для красоты Польза чая для здоровья человека неоспорима, так как в чашке этого напитка содержится множество необходимых нам микроэлементов Творог широко используют в диетах при лечении заболеваний печени и сердца, гипертонии и атеросклероза Польза грейпфрута заключается в том, что его плоды являются эффективным средством борьбы с избыточным весом Из всех известных сортов риса, самым полезным значится коричневый рис, занимающий 17 строчку в рейтинге полезных для человека продуктов Яйца — это пищевой продукт, высокоценный по содержанию белка, витаминов и минеральных солей Курица — диетический продукт. Она гораздо меньше калорийна чем другие виды мяса. Много в ней и полиненасыщенных жирных кислот. Это важно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями Употребление шампиньонов способствует восстановлению памяти, улучшению мозговой деятельности человека Белое мясо хека нежирное и очень нежное. Эта рыба практически не имеет мелкие кости, а ее филе довольно легко отделяется от хребтовой кости

Примерное меню на неделю

Представленное меню может быть использовано для диеты продолжительностью в 7 дней. Это меню можно взять за основу низкоуглеводного похудения. Допускаются различные вариации блюд из разрешённых продуктов.

При более длительном сроке низкоуглеводной диеты (например, 30 дней) каждые 5–6 дней количество сложных углеводов можно поднять до обычного уровня. Это позволит предупредить замедление обмена веществ, которое характерно для всех видов диет.

Филе курицы в мультиварке

Ингредиенты:

  • филе — 250 г;
  • вода — 150 г;
  • соль, молотый перец — по вкусу;
  • лавровый лист — 1 шт.

Куриное филе следует помыть, посолить, поперчить и уложить на дно чаши мультиварки. Налить воду и добавить лавровый лист. Установить режим «Тушение» на 1,5 часа.

В 100 г блюда содержится:

  • калорий — 103 ккал;
  • белков — 12,5 г;
  • жиров — 5 г;
  • углеводов — 0 г.

Тушёная грудка — питательное и вкусное блюдо

Мясо с брынзой в духовке

Ингредиенты:

  • телятина — 400 г;
  • брынза — 100 г;
  • молоко — 100 мл;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль, перец, специи — по вкусу.

Телятину следует промыть в холодной воде, разрезать на кусочки и отбить. Противень нужно смазать маслом, выложить в неё мясо и залить молоком.

Подготовленное блюдо необходимо поставить в разогретую до 180 °C духовку и оставить на 1 час. После этого мясо следует посолить, поперчить, добавить специи.

Брынзу нарезать тонкими пластинками и разложить сверху, поставить вновь в духовку и выпекать ещё 30 мин.

В 100 г готового блюда содержится:

  • калорий — 129;
  • белков — 15,5 г;
  • жиров — 6,4 г;
  • углеводов — 0,7 г.

Телятина с брынзой придётся многим по вкусу

Суп с овсяными отрубями

Ингредиенты:

  • индейка — 150 г;
  • вода — 1 л;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • овсяные отруби — 1,5 ст. л.;
  • укроп рубленный — 1 ст. л.;
  • зелёный лук — 2 стрелки;
  • соль, перец — по вкусу.

Индейку нарезать кусочками и отварить в течение 20 мин. Добавить в бульон укроп, зелёный лук и сырое яйцо и варить 5 мин. Затем всыпать отруби.

В 100 г диетического супа содержится:

  • калорий — 38 ккал;
  • белков — 4,3 г;
  • жиров — 2 г;
  • углеводов — 0,1 г.

Суп с отрубями позволяет мягко очистить кишечник

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

  • пекинская капуста средняя – ½ шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
  • зелёный лук — 2 стрелки;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.

Апельсин или грейпфрут очистить (у грейпфрута вырезать мякоть из простенков, поскольку они сильно горчат). Все фрукты нарезать кубиками и соединить с нашинкованной капустой. К салату добавить измельчённый зелёный лук, соль и лимонный сок. Всё тщательно перемешать.

В 100 г салата содержится:

  • калорий — 33 ккал;
  • белков — 2,7 г;
  • жиров — 0 г;
  • углеводов — 6,6 г.

Салат из пекинской капусты, яблок и цитрусовых имеет пикантный вкус

Выход из диеты

Чтобы килограммы не вернулись после недельного или месячного марафона низкоуглеводной диеты, следует соблюдать определённые правила:

  • количество потребляемых калорий нужно увеличивать постепенно до суточной нормы, прибавляя каждую неделю по 50 ккал;
  • не стоит превышать рекомендуемую норму потребляемых углеводов за день (3–5 г на 1 кг массы тела);
  • рекомендуется один раз в неделю делать низкоуглеводный день и использовать при этом меню из предложенной диеты;
  • нельзя забывать о питьевом режиме — 2 л в день чистой воды;
  • продукты лучше варить, готовить в духовке и на пару;
  • не стоит есть позже, чем за 2–3 часа до сна;
  • рекомендуется заниматься физкультурой.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Нехватка углеводов и повышенное употребление белка могут привести к некоторым нежелательным эффектам.

  1. Сбои в работе печени и почек. Эти органы выводят из организма токсины, в том числе и те, которые образуются в процессе распада белка. Таким образом, чем больше потребляется белковых продуктов, тем больше синтезируется токсических веществ, и нагрузка на печень и почки возрастает в несколько раз, что может привести к воспалительным процессам.
  2. Риск развития атеросклероза, ишемической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Способствует этому повышение уровня «плохого» холестерина в крови при белковом питании.
  3. Возникновение запоров и, как следствие, геморроя.
  4. Головные боли, низкая умственная активность, раздражительность и нервозность. Эти симптомы развиваются на фоне углеводного голодания.
  5. Ухудшение состояния кожи. Сухость кожных покровов появляется из-за недостаточного количества жиров.

Истории похудения: отзывы с фото

Низкоуглеводная диета отличается разнообразным меню и отсутствием голода. Этот метод похудения гарантирует снижение веса и закрепление результата надолго в том случае, если будут выполняться все рекомендации в период диеты и после неё. Однако методика имеет свои ограничения и побочные эффекты. Поэтому сначала нужно получить консультацию специалиста.

  • Светлана Доценко
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/nizkouglevodnyie-dietyi-dlya-pohudeniya/

Суть низкоуглеводной диеты

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты.

При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню.

Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

! Обычно диеты запрещены людям, которые борются с болезнями. Однако данная схема снижения веса частично является исключением из правила. Если девушка страдает сахарным диабетом, врач назначит ей низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

  • улучшение обмена веществ,
  • нормализация работы внутренних органов,
  • нормализация уровня инсулина в крови,
  • контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры.

 Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови.

Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Обратите внимание! Питание белковой пищей приводит к тому, что организм начинает осуществлять контроль за выработкой гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода. Девушка перестанет ощущать тягу к углеводам, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

  • организм может испытать недостаток кальция,
  • у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
  • работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
  • могут появиться проблемы с сердцем и почками,
  • модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Если девушка решила скорректировать ежедневное количество углеводов с помощью диеты, нельзя делать это бездумно.

Полный отказ от веществ может привести к возникновению проблем со здоровьем, однако их избыточное присутствие в меню не даст должного результата.

Чтобы облегчить участь девушек, пытающихся разобраться, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету, специалисты разработали ряд правил, которых необходимо придерживаться во время снижения веса.

Чтобы схема похудения принесла желаемый результат и не нанесла вред организму, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • полностью исключать из меню углеводы запрещается,
  • ежедневно необходимо съедать вместе с пищей 2-3 г соли,
  • физические нагрузки необходимо начинать только после того, как с периода начала диеты пройдет 2-3 недели,
  • во время снижения количества углеводов в ежедневном меню можно употреблять жиры, однако необходимо относиться к ним с осторожностью.

Соблюдая правила, девушка минимизирует вероятность возникновения проблем со здоровьем.

Разрешенные и запрещенные продукты по низкоуглеводной диете

Если выбор девушки — гипоуглеводная диета на каждый день, ее рацион должен будет в основном состоять из белковой пищи. Кроме того, меню можно разнообразить добавлением небольшого количества жиров и углеводов.

Из ежедневного меню низкоуглеводной диеты лучше исключить:

  • гарниры, основная составляющая которых – крахмал,
  • бананы и виноград,
  • алкоголь,
  • сладкие напитки, в том числе и соки,
  • сахар,
  • копчености, колбасы, сосиски,
  • соусы, в состав которых входит большое количество жира,
  • кетчуп, майонез.

Специалисты рекомендуют не злоупотреблять жирными продуктами. Не получая энергию извне в виде углеводов, организм начнет расходовать собственные ресурсы, сжигая накопленный жир.

 Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, существует не менее внушительный перечень пищи, которую можно употреблять каждый день. Чтобы упростить составление меню, разрешенные продукты размещают в таблице. Их можно использовать для приготовления блюд по рецептам.

За сутки необходимо набирать не больше 40 усл. ед. Если девушка будет придерживаться правила, она сможет добиться снижения веса.

Если выбор девушки – низкоуглеводная диета, она может составить меню на неделю, воспользовавшись следующей таблицей продуктов:

ПродуктОчки (усл. ед.на 100 гр)Название продуктаОчки (усл. ед.на 100 гр)
Мясо0Яйца 1 шт0,5
Рыба и креветки0Кальмары4
Творог нежирный1,8Сладкий йогурт8,5
Кефир3,2Сметана3
Сыр1Свежий огурец3
Помидоры4Тыква4
Редис4Морковь7
Апельсин7Киви10
Вишня10Смородина7,5
Малина8Фисташки15

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Самостоятельно осуществить подбор подходящих продуктов может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему питания на 1 неделю. Диета подразумевает 4 приема пищи в сутки. Точное время для еды модница может выбрать самостоятельно, однако эксперты не советуют есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Несоблюдение правила может привести к набору лишнего веса.

Примерное меню диеты, подразумевающей употребление в пищу небольшого количества углеводов, имеет следующий вид:

ДеньПрием пищиПримерное меню
ПонедельникЗавтракТворожная запеканкаОгуречный салат

Чай или кофе без сахара

ОбедВареная говядинаОвощной салат

Чай или вода

ПолдникМолоко
УжинГрибной суп
Чай или вода
ВторникЗавтракЙогурт
2 вареных яйца
ОбедТушеная капустаВареная курица

Чай

ПолдникКефир
УжинВареная говядинаСалат капуста + огурец

Чай или вода

СредаЗавтракОмлет + грибы или морепродукты
Чай без сахара
ОбедСупРыба + немного листового салата

Чай или вода

ПолдникАпельсин
УжинМорепродукты + овощи
Чай
ЧетвергЗавтракМюсли + яблоко
Кофе
ОбедКурица + тушеные овощи
Чай или вода
Полдник2 зеленых яблока
УжинКаша из гречневой крупы
Чай
ПятницаЗавтракТушеные овощи + тертый сыр
Кофе
ОбедОвощной супВареная курица

Чай или вода

ПолдникГрейпфрут
УжинВареный коричневый рис
Чай
СубботаЗавтракТворожная запеканка
Кофе
ОбедВареная говядина
Салат из свежих овощей
ПолдникКефир
УжинВареные морепродукты
Чай
ВоскресеньеЗавтракТворожная запеканка
Кофе
ОбедВареное мясо курицыНебольшой кусок сыраОвощной салат

Чай

ПолдникТворожный пудинг
УжинЗапеченная в фольге рыба
Чай

Выход из низукоуглеводной диеты без потери результата

Несмотря на то, что метод является щадящим и эффективным, не стоит делать его постоянным режимом питания. После завершения периода, необходимо сделать перерыв.

Обратите внимание! После низкоуглеводной диеты нельзя сразу же возвращаться к привычному меню. Если начать есть пищу, которая богата углеводами, предварительно не подготовив организм, произойдет повторный набор потерянного веса.

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение ряда правил введения в меню углеводистой пищи.

В список особенностей, которых необходимо придерживаться во время выхода из низкоуглеродистой диеты, входят:

  • запрещается употреблять слишком много пищи за 1 раз,
  • суточное потребление калорий необходимо увеличивать постепенно,
  • общий период выхода из диеты составляет 2 месяца,
  • каждые 2 недели можно добавлять по 50 дополнительных ккал в сутки,
  • количество продуктов, содержащих углеводы, должно превосходить в меню количество жирной пищи,
  • необходимо поддерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови,
  • количество употребляемых приправ, соли и соусов во время выхода из диеты нужно снизить.

Придерживаясь нехитрых правил, женщина минимизирует вероятность того, что потерянные кг могут вернуться вновь, и сохранит достигнутые результаты.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.