Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Содержание

Полезные свойства овса для организма

Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Пищевая ценность и полезные свойства овса и овсянки

Факты о питании: овес, овсянка

Овес – цельное зерно, то есть зерно не подверженное обработке, а ядро состоит из трех отдельных частей: отрубей, эндосперма и зародыша. Поскольку они представляют собой цельное зерно, у них больше питательных веществ, в том числе витаминов, минералов и клетчатки, нежели у обработанных зерен.

Овес также имеет более растворимую клетчатку, чем большинство зерен, большая часть которых представляет собой бета-глюкан, который считается полезным против холестерина.

Овес является хорошим источником сложных углеводов и доступен в различных формах приготовления. О том, как готовить овсянку читайте здесь https://infoeda.com/skolko-i-kak-varit-ovsyanuyu-kashu-ovsyanku.html

Калории в овсе и польза овсянки для здоровья

Если вы хотите изменить потребление углеводов, обратите внимание, что одна чашка вареного овса эквивалентна почти двум кусочкам хлеба.

Полезные свойства овса 

  • Размер порции 1 чашка, приготовленная с водой, добавлена соль
  • Калории 166
  • Калории от жира 32
  • Всего жиров 3,6 г 5%
  • Насыщенный жир 0,7 г 4%
  • Полиненасыщенный жир 1,3 г
  • Мононенасыщенный жир 1 г
  • Холестерин 0 мг 0%
  • Натрий 9 мг 0%
  • Калий 164 мг 5%
  • Углеводы 28,1 г 9%
  • Диетическое волокно 4 г 16%
  • Сахара 0,6 г
  • Белок 5,9 г
  • Витамин А 0% · Витамин С 0%
  • Кальций 2% · Железо 12%

* Основываясь на диете в 2000 калорий

Хотя овес обеспечивает почти 30 граммов углеводов, они являются более здоровым выбором, чем другие варианты завтрака, которые обеспечивали бы такие же количества, как два ломтика хлеба или бублик.

Предлагаемое волокно и белок являются разумными, а содержание жира невелико.

В то время как одна чашка, как правило, идет на завтрак, помните, что вы можете сделать половину этого и парой с фруктов, льняными семенами, семенами чиа или другими здоровыми вариантами.

Польза для здоровья от овса

Овес – хороший источник клетчатки, содержащий 4 грамма в одной чашке. Овес содержит растворимое волокно, тип волокна, который, как было показано, помогает снизить уровень холестерина, поэтому ваш врач может порекомендовать начать свой день с овсянки.

Зерна овса также являются хорошим источником марганца, который является компонентом антиоксидантных ферментов, важных для облегчения развития костей и помогающих делать и разрушать глюкозу.

Наконец, овес является хорошим источником белка, железа, магния, цинка и селена.

Для блюд, которыми вы обычно наслаждаетесь утром, это довольно впечатляющий способ начать свой день.

Общие вопросы об овсеКак калорийность и содержание углеводов в овсе изменяются от сухих до влажных? Как сварить кашу овсянку?Кулинарный овес обычно делается с соотношением 1: 2, а это означает, что для каждой части сухих зерен вам нужны две части влажного ингредиента. Поэтому, при приготовлении, сухое измерение приведет к удвоению приготовленной порции. Например, половина чашки сухой овсянки дает одну чашку, приготовленную. Если вы смотрите на этикетку, и она говорит, что половина чашки сырой овсянки составляет 166 калорий, 28 граммов углеводов, 4 г клетчатки и 5,9 г белка, тогда она будет содержать такое же количество калорий в одной чашке, приготовленной. Если вы едите только приготовленную половину чашки, вы можете уменьшить количество калорий и других питательных веществ вдвое.

Овес без глютена?

Овес, естественно, не содержит глютена, однако многие овсы вводятся в зерна, содержащие клейковины, такие как пшеница, рожь, ячмень и обогащаются этим во время сельского хозяйства, транспортировки и хранения. Они загрязняются клейковиной и поэтому больше не считаются безглютеновыми.

Если вы ищете 100-процентный овес без глютена, пачки должны быть помечены, поэтому не допускайте, чтобы какой-либо овес был без глютена, при этом на пачке этого не указано.
Разница возникает во время обработки. Чем больше обработан овес, тем меньше требуется время приготовления. Как правило, увеличение обработки увеличивает гликемический индекс пищи.

По определению различные разновидности овса:

Крупа: все ядро с удалением только лузги.

Овсяные изделия: (иначе известные как ирландский овес) представляют собой овсяные хлопья, которые поджарены и разрезаны на крошечные куски стальным лезвием. При приготовлении они имеют более жёсткую текстуру.

Овсяные отары: обычно продаются как старомодный овес, это то, что мы обычно используем в качестве овсяной муки; овес размягчается путем пропаривания, а затем сжимается через металлические ролики для сглаживания. Это частично приготовленный овес.

Быстрое приготовление овса: прокатываемый овес, который прессуется даже тоньше, чем обычный рулетный овес, чтобы ускорить время приготовления и дать больше воды проникнуть.

Мгновенная овсянка: наиболее типично упакованная с добавлением ароматизаторов и сахара, этот вид овсяной муки изготовлен из прокатанного овса, предварительно приготовленного и высушенного. Это не лучший выбор овсянки.

Питательная овсянка долгого приготовления. Лучший выбор – цельнозерновые овсы со всеми тремя частями зерна – отруби, зародыши и эндоспермы – нетронутые.

Единственными отличиями являются их текстуры и время приготовления, которые могут иметь различные последствия для сахара в крови.

Сбор и хранение овса

Покупайте обычный овес без добавления сахара или ароматизаторов. Придавайте аромат вашей овсянке самостоятельно со свежими или замороженными фруктами и специями, такими как мускатный орех, корица и ванильный порошок.

Хранить овес в плотно закрытом контейнере в сухом прохладном месте. Используйте по дате покупки.

Здоровые способы приготовления овса

Овес можно приготовить сырым, или приготовить в виде горячей каши. Овес можно также использовать для замены сухарей в рецептах, таких как мясной рулет.

Используйте овес, чтобы добавить волокно и текстуру в хлеб и печенье, или сделать свою собственную низкокалорийную гранолу, чтобы поесть в качестве закуски или в качестве дополнения к обезжиренному йогурту или творогу для белков и клетчатки.

Источник: http://health-ambulance.ru/449-poleznye-svoystva-ovsa-dlya-organizma.html

Польза и вред овса для здоровья человека

Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Польза овса была открыта еще в древние времена, когда овес применялся для приготовления каш и был любимым злаком для приготовления лечебных отваров и настоев. В овсе действительно содержится огромная польза, которая применяется и сегодня в лечебных целях.

Овес считается одним из самых полезных злаков. Из него готовят всеми любимые овсяные хлопья, которые считаются очень полезным продуктом для кишечника. Но полезные свойства овса на этом не ограничиваются.

Овес содержит большое количество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для здоровья и хорошего самочувствия.

Наряду с пользой, существует мнение, что овес может причинить вред организму, и этот вред особенно опасен при наличии хронических заболеваний, но этот факт подтверждения не имеет. Зато существует множество положительных отзывов о народных средствах на основе злака.

Так отвар и настой на злаке пользуются большим спросом в нетрадиционной медицине и применяются как для наружного, так и внутреннего лечения. Самолечение – это зыбкая система оздоровления.

Это обусловлено тем, что неправильная дозировка или злоупотребление народным средством даже на самом полезном компоненте может принести вред здоровью, из-за чего многие не верят в эффективность отвара или настоя, но если правильно приготовить средство, то оно может помочь избавиться от нарушения не хуже дорогостоящих лекарств.

Овес же – кладезь полезных веществ, поэтому, если вы все еще страдаете от любых заболеваний, то вам следует обратить внимание на овес и народные средства на его основе.

Полезные свойства овса

Овес, точнее отвар на его основе, содержит большое количество полезных веществ, которые хорошо усваиваются организмом. Полезные свойства, которыми обладает сам овес и отвар на нем, можно применять для лечения различных патологий.

Полезные свойства овса сохраняются в нем долгое время, поэтому применять овсяные средства можно в любое время года, если правильно сделать заготовку. Лучше всего полезные свойства сохраняют зерна не очищенные от верхней шелухи.

Так зерна сохраняют все свои полезные свойства, не впитывают лишнюю влагу и не портятся.

Полезные свойства имеет не только овес, но и любые средства на его основе, поэтому, если сам злак вам не по вкусу, из него можно приготовить отвар или настой, который будет не менее полезен. В чем же заключаются его полезные свойства?

О цедре апельсина и ее пользе для здоровья

  1. Обволакивает стенки кишечника. Овес содержит бета-глюкан и клетчатку, которые позволяют ему в желудке превращаться в кашеподобную массу, мягко обволакивающую слизистую. Такие свойства злака применяются при гастрите и язве для снятия симптомов и ускорения заживления поврежденных тканей.

  2. Снижает уровень сахара в крови. Овес как губка впитывает избыток сахара, а содержащийся в нем инсулин усваивается организмом.
  3. Очищает от шлаков и токсинов. Вместе с обволакивающим свойством овес обладает очищающим действием. Он впитывает шлаки и токсины, выводя их из организма.
  4. Снимает нервное напряжение.

    Овес содержит большое количество витамина В, который способствует нормализации состояния нервной системы, препятствует стрессам, развитию депрессии и улучшает сон.

  5. Способствует восстановлению тканей и мышц. Овес отлично усваивается организмом и способствует приросту мышечной массы.

    Овес помогает ускорить выздоровление при переломах, растяжениях и повреждениях тканей, способствуя более быстрому заживлению.

  6. Улучшает пищеварение. Овес обладает вязкой структурой, которая нормализует пищеварение и способствует полному усвоению полезных веществ.
  7. Способствует похудению.

    Овес помогает получить необходимые витамины и минералы для полноценного рациона и оказывает обволакивающее действие, заполняя собой весь желудок, способствуя снижению аппетита. Овес часто включают в диетическое питание еще и потому, что он способствует очищению организма и ускорению метаболизма.

  8. Нормализует работу сердца.

    Овес содержит большое количество магния, который укрепляет сосуды и нормализует работу сердца.

  9. Улучшает работу мозга. Овес содержит различные вещества, которые положительно влияют на работу мозга и способствуют улучшению памяти, внимания и мышления.
  10. Улучшает работу внутренних органов.

    Овес помогает наладить работу всех функциональных систем, поэтому регулярный его прием улучшает работу внутренних органов и снижает риск развития заболеваний.

Полезные свойства овса для организма

Полезные свойства злака делают его незаменимым для ежедневного приема. Несмотря на то, что овсяные хлопья делаются из цельных зерен, они менее полезны, чем сам злак, поскольку проходят термическую обработку и прессовку. Если сделать отвар и настой на основе злака, то можно сохранить всю его пользу и использовать ее в лечебных целях.

Полезные свойства и применение листьев малины

Вред овса

Особый вред злак приносит организму из-за содержания фитина. Это вещество необходимо зернам для прорастания, поэтому фитин имеет сильное воздействие на живой организм, чем и обусловлен его вред.

Основной вред от злака обусловлено действием фитина на полезные микроэлементы. Он связывает их и не дает усваиваться, а нехватка полезных веществ приносит организму вред.

Некоторые люди плохо переносят фитин, поэтому его потребление наносит вред их здоровью и имеет потенциальную опасность. При повышенной кислотности зерна могут причинить вред желудку, поэтому есть противопоказания для их приема при гастрите и язве. Есть также противопоказания для приема злака при наличии:

  • заболеваний желчного пузыря;
  • болезней печени;
  • индивидуальной непереносимости;
  • камнях в мочевом пузыре.

Овес может причинить вред людям с гастритом

Чтобы не появились побочные эффекты, нужно правильно принимать злак и средства на его основе. Пить отвары и настои на овсе можно при отсутствии противопоказаний.

Отвар на овсе

Отвар считается полезным средством, которое содержит все свойства злака и обладает большим спектром действия. Можно готовить отвар по разным рецептам, главное, чтобы он сохранил все свои полезные свойства.

Можно сделать отвар из цельных зерен или пророщенных ростков. Чтобы прорастить зерна, нужно засыпать небольшое количество зерен на дно посуды и залить водой. Сверху положить марлю и по мере высыхания марли смачивать ее повторно.

Подержать зерна 2-3 дня и использовать ростки, чтобы готовить отвар.

Самое нежелательное в овсе – это фитин. От него можно избавиться, если замочить зерна на ночь в кипятке, а лучше в молоке.

Зерна отдадут это вещество и немного впитают влагу, поэтому потребуется меньше времени для приготовления лекарственного средства. Многих интересует, какие зерна брать: очищенные или с шелухой.

Зерна с шелухой более полезны, поэтому для приготовления отвара лучше взять их.

Вред и польза черноплодной рябины

Отвар на овсе можно пить в течение дня в профилактических целях

Чтобы приготовить отвар, нужно взять 300 грамм зерен и залить 1 литром кипятка. Варить 3-4 часа на медленном огне. Потом отвар нужно отставить, укутать в одеяло и настаивать ночь. Перед тем, как пить отвар, нужно процедить. Пить отвар нужно по 250 мл. 2 раза в день.

Отвар можно не только пить, но и использовать для приготовления примочек, промывания ран, умывания и ополаскивания волос. Отвар можно пить для лечения и профилактики различных заболеваний. Перед тем, как начать пить отвар, нужно проконсультироваться со специалистом.

Настой на овсе

Еще одно полезное средство – это настой. Настой на овсе применяется для очищения и оздоровления организма. Его можно пить для профилактики заболеваний кишечника, похудения и укрепления внутренних органов.

Настой можно также готовить из цельных зерен и пророщенных. Зерна нужно брать в шелухе. Их нужно тщательно промыть и слить воду 3-4 раза. Количество зерен нужно брать, исходя их соотношения 1:5, то есть на 200 грамм зерен 1 литр воды.

Нужное количество зерен залить кипятком и на сутки. Лучше делать настой в термосе. Полученный настой нужно процедить и пить по 1 чашке 2-3 раза в день. Нужно пить настой в течение месяца.

Можно пить его для профилактики или использовать для наружного применения.

Концентрированный настой лучше разбавлять теплой водой в соотношении 1:1. Можно использовать овсяный настой для ополаскивания рта, для укрепления зубной эмали и десен. Длительность курса можно корректировать после консультации с врачом.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/polza-i-vred/polza-i-vred-ovsa-dlya-zdorovya-cheloveka.html

Овсянка польза и вред для здоровья

Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Для большинства людей, сочетание медленно сгорающих углеводов и клетчатки, обнаруженных в овсе, является потрясающим источником энергии для завтрака. В действительности медицинские исследования подтверждают это утверждение.

Согласно результатам исследования Американской кардиологической ассоциации (АКА), волокно, содержащееся в овощах и фруктах с овесным, ячменем и пектином, обеспечивает липидопонижающие преимущества. АКА рекомендует общее потребление пищевых волокон 25-30 граммов в день из продуктов.

Потребление пищевых волокон в пересчете на жир среди взрослых в Соединенных Штатах в среднем составляет около половины рекомендованного количества, говорится в документе АКА.

В дополнение к минимизации уровня липидов в сыворотке диеты, которые включают цельнозерновые источники, такие как овсяная мука, помогли снизить артериальное давление у мужчин и женщин, у которых повышен уровень холестерина, в соответствии с исследованиями, опубликованными в Журнале Американской диетической ассоциации.

Действительно ли овсянка полезна для снижения уровня холестерина и поддержания здоровья наших сердец? Давайте рассмотрим некоторые факты питания овсянки, чтобы получить реальные пользы.

Овсянка и полезные вещества

Имея привычку кушать овсянку обычно утром, это очень полезно для организма. Но также, овсяную кашу можно кушать в любое другое время.

Жир

Цельный овес состоит из большего количества жира, чем многие другие зерна, варьируя от 5-9%. Он состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот. Овес состоит из большего количества белка и жира, чем большинство других зерен. Чистый овес безглютеновый.

Витамины и минералы

Овес высок во многих минералах и витаминах. Основные из них приведены ниже.

Марганец: Этот микроэлемент, как правило, содержится в больших количествах в цельных зернах, необходим для развития, роста и метаболизма.

Фосфор: важный минерал для здоровья костей и поддержания тканей.

Медь: антиокислительный минерал, который обычно отсутствует в западной диете. Думается о решающем для здоровья сердца.

Витамин B1: также называется тиамин, этот витамин обнаружен во многих продуктах, включая зерновые, бобы, орехи и мясо.

Железо: в качестве элемента гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо безусловно необходимо в рационе человека.

Селен: антиоксидант, необходимый для различных процедур в организме. Низкий статус селена действительно был связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушенной иммунной и психологической функцией.

Магний: часто не хватает в рационе, этот минерал важен для различных процедур в организме.

Цинк: минерал, который принимает участие в многочисленных цепных реакциях в организме и имеет важное значение для общего здоровья.

Другие растительные соединения

Целый овес богат антиоксидантами, которые могут обеспечить различные преимущества для здоровья.

Основные растительные вещества указаны ниже.

  • Амиды антраниловой кислоты: Только найденные в овсянке, амиды антраниловой кислоты — семья эффективных антиокислителей. Они могут уменьшить артериальное воспаление и регулировать кровяное давление.
  • Феруловая кислота: наиболее типичный антиоксидант полифенолов в овсе и других зерновых культурах.
  • Фитиновая кислота: наиболее распространенная в отрубях, фитиновая кислота является антиоксидантом, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк.

Овес — единственный диетический источник эффективных антиоксидантов, называемых авенатримидами. Они также состоят из феруловой кислоты и фитиновой кислоты.

Преимущества овсяного завтрака

Научные исследования постоянно подтверждают, что овес, как овсянка или овсяные отруби, может снизить уровень холестерина, что должно снизить риск сердечных заболеваний.

Овес также был объявлен для снижения кровяного давления и снижения риска ожирения и диабета 2 типа.

Овес включает как растворимые, так и нерастворимые волокна

Растворимые волокна образуют густой гель, который помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка в овсе помогает обеспечить «движущийся» опыт, уменьшая запор и улучшая здоровье кишечника. Какой замечательный метод сделать ваше сердце и толстой кишки улыбкой.

Овес делает простой, сбалансированный завтрак

Одна чашка приготовленной овсянки включает около 150 калорий, 4 грамма клетчатки (около половины растворимых и половина нерастворимых) и 6 граммов белка. Чтобы еще больше увеличить белок, мой предпочтительный способ есть овсянку с вихрем миндального масла, расположенным внутри. Эта мощная комбинация даст вам не смотреть в торговый автомат в середине утра.

Овес естественно без клейковины

Овес, естественно, не содержит глютен, но проконсультируйтесь с производителями, чтобы убедиться в том, что их продукты не используют то же оборудование, что и другие потенциально заражающие зерна.

Овес может помочь вам контролировать свой вес

Овес может помочь вам контролировать свой вес, чтобы вы чувствовали себя полнее. К сожалению, углеводы, как правило, избегают и опасаются те, которые стремятся сбросить несколько фунтов. Но выбор цельного зерна может подавить голод и одновременно обеспечить, то приятное чувство жаждущих углеводов-любителей. Но, подобно другим продуктам питания, помните о размерах порций.

Овес и диабет 2-го типа

Возникновение диабета типа 2 на самом деле резко возросло в последнее время и годы.

Диабет типа 2 определяется нерегулярной политикой сахара в крови, как правило, в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна из овса, были проверены у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, выявляя благоприятные результаты по контролю уровня сахара в крови.

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса может умерять как реакции глюкозы, так и инсулина после приема пищи с высоким содержанием углеводов (не переживайте).

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозы инсулина на 40%, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что бета-глюканы могут благоприятно влиять на уровень чувствительности к инсулину, откладывать или избегать начала диабета 2-го типа, однако в текущем исследовании, посвященном оценке, делается вывод о том, что доказательство является нерегулярным.

Отварной цельный овес вызывает низкую реакцию глюкозы и инсулина, однако действия значительно возрастают, если овес размолоть до приготовления муки.

Итог, овес может снизить уровень глюкозы в крови и реакции инсулина после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это делает их особенно полезными для диабетиков.

Другие преимущества овса для здоровья

Овес широко изучается во многих других областях, таких как исследования рака, которые все еще находятся на ранних стадиях.

Есть несколько других преимуществ, которые стоит отметить.

Кормление детей овсом до достижения ими возраста 6 месяцев фактически связано с уменьшением риска возникновения астмы среди молодежи.

Несколько исследований показывают, что овес может увеличить иммунную систему, повышая способность организма бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами.

У пожилых людей прием овсяных отрубей может улучшить самочувствие и уменьшить потребность в слабительных средствах.

Овес был связан со всеми видами преимуществ, включая снижение риска астмы у детей, повышение иммунной системы и снижение потребности в слабительных у старших.

Советы для Здоровья

Вред к овсянки отсутствует у большинства людей, возможно индивидуальная непереносимость. Овсянка, богатая питательными веществами, состоит из тиамина, магния, фосфора, цинка, марганца, селена и железа. Сколько овсянки полезно для вас?

У экспертов есть определенная помощь в том, сколько овсянки вы должны съесть, чтобы уменьшить ваш холестерин: 3 г бета-глюканов ежедневно из овса — это количество, которое действительно было выявлено для снижения уровней холестерина в крови. Вы можете обнаружить это количество в полутора чашках вареной овсянки или 3 пакета мгновенного приготовления овсянки.

Так что насладитесь этой миской овсянки ранним утром! Это приносит вам пользу и, может быть, еще более примечательно — теплый шар овсянки. Это вкусный и глубоко хороший метод, чтобы начать день.

Удачи! Хороших выходных!

Источник: https://medsovet103.ru/ovsyanka-polza-i-vred-dlya-zdorovya/

Овсянка: польза или вред

Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Овсяная крупа и хлопья являются продуктом питания, польза которого достоверно известна уже несколько сотен лет. Еще в начале прошлого века диета на базе овсяной каши широко рекомендовалась докторами как средство улучшения здоровья и нормализации веса тела.

Сегодня овсянка становится идеальным выбором завтрака как для желающих похудеть, так и для стремящихся нарастить мышечную массу. Научные исследования лишь доказывают наблюдения о важности овсянки для хорошего здоровья, еще увереннее подтверждая ее уникальные свойства.

Овсянка для похудения

Польза овсянки для похудения заключается вовсе не в низком содержании калорий (отметим, что овес имеет вполне типичную для круп калорийность в границе 370-390 ккал на 100 г сухой крупы), а в положительном влиянии на организм содержащегося в овсянке вещества бета-глюкан.

Кроме того факта, что это вещество формирует долговременное насыщение и замедляет появление чувства голода, оно нормализует уровень сахара в крови, улучшает механику работы кишечника и состояние его микрофлоры, а также снижает уровень плохого холестерина в крови(1).

Что такое бета-глюкан?

Бета-глюкан — сложный полисахарид, встречающийся в ряде злаковых (преимущественно в овсе и перловке), мхах и лишайниках(2). Вещество является клетчаткой — пищевыми волокнами, неперевариваемыми желудком человека. бета-глюкана в овсе — 2-8% от сухого веса.

Несмотря на то, что именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру, важно не путать его с глютеном — еще одним «склеивающим» веществом. Если глютен является белком, то бета-глюкан — углеводом. В чистой овсянке и перловке глютена нет.

Польза овсянки для здоровья

Научные исследования подтверждают, что регулярное употребление бета-глюкана способно понижать уровень холестерина, нормализуя при этом уровень сахара в крови. Рекомендуемая суточная доза — не менее 3 г бета-глюкана, соответствующие 30-40 г сухого веса овсяной крупы(3).

Овсянку называют «метлой для кишечника», что ярко описывает принцип ее работы. Овсяная каша содержит как водорастворимую клетчатку (вышеупомянутый бета-глюкан), обволакивающую желудок, так и нерастворимую в воде клетчатку, улучшающую механическую функцию кишечника.

Улучшение работы кишечника

Последние исследования показывают, что овсянка способна оказывать иммуномодулирующее действие за счет оптимизации работы кишечника и улучшения состояния его микрофлоры. Напомним, что именно кишечник является крупнейшим иммунным органом организма.

Бета-глюкан обладает пребиотическим эффектом, способствуя росту популяции полезных бактерий кишечника (включая бифидобактерии) и подавлению развития вредоносных бактерий(4). Другими словами, простая и дешевая овсянка легко заменяет дорогостоящие пребиотики.

Действительно ли безглютеновая диета приводит к похудению? Что можно есть на этой диете? Список продуктов, не содержащих в составе глютен.

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсяной каши в зависимости от желаемой густоты потребуются 4-5 частей жидкости на 1 часть овсяных хлопьев — на стандартную порцию в 30 г хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Хлопья засыпаются в кипящую жидкость и томятся на медленном огне 5-10 мин.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать фрукты, а не сахар или варенье. Банан при этом станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Половинку мелконарезанного банана добавьте в кашу, а вторую заморозьте в морозилке для использования в следующий раз.

Несмотря на то, что в овсяном зерне глютен не содержится, он может попасть в овсяные хлопья в процессе переработки. Если вы страдаете аллергией на глютен, для вас это может быть критично. При этом непереносимость белка овса (авегина) еще более редка, чем непереносимость глютена.

Если вы не переносите лактозу, не используйте молоко при приготовлении овсянки. В остальных случаях сочетание овсяных хлопьев, молока и бананов может вызывать вздутия живота у некоторых людей, однако это обусловлено сочетанием ингредиентов, а не их прямой опасностью.

***

Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак способствует не только нормализации уровня сахара в крови и снижению плохого холестерина, но и повышает иммунитет организма за счет положительного влияния на рост популяции полезных бактерий кишечника.

Научные источники:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
  2. Beta-glucan, source
  3. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
  4. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source
  • Идеальный мужской завтрак
  • Почему углеводы полнят?
  • белка в крупах

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/ovsyanka-polza-i-vred

9 Пользы для здоровья Питание овса и овсянки

Овес: риски для здоровья, факты, исследования

Овес – одни из самых здоровых зерен на земле.

Они являются безглютеновым целым зерном и отличным источником важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказательных преимуществ здоровья от употребления в пищу овса и овсянки.

Что такое овса и овсянка?

Овес – это цельнозерновая пища, известная с научной точки зрения как Авена сатива .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, занимает много времени, чтобы готовить. По этой причине большинство людей предпочитают прокатываемый, измельченный или стальной овес.

Мгновенные (быстрые) овсы являются наиболее обработанным сортом. В то время как они берут самое короткое время, чтобы приготовить, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак как овсяную муку, которую готовят кипящим овсом в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Они также часто включаются в кексы, гранола, печенье и другие хлебобулочные изделия.

Bottom Line: Овес – это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак как овсянка (овсянка).

1. Овес невероятно питателен

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерен (4).

Овес загружен важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Половина чашки (78 г) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% RDI
  • Фосфор: 41% RDI
  • Магний: 34 % от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолат: > 11% от RDI Витамин B1 (тиамин):
  • 39% RDI Витамин B5 (пантотеновая кислота):
  • 10% RDI Меньшие количества кальция, калия , витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
  • Это происходит с 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки, но только 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Bottom Line:

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также выше в белке и жире, чем большинство других зерен. Они очень высоки во многих витаминах и минералах. 2. Цельные овсы богаты антиоксидантами, в том числе авентарамидами

Целые овсы обладают высоким содержанием антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно встречаются у овса (6).

Avenanthramides может помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к лучшему кровотоку (7, 8, 9).

Кроме того, avenanthramides имеют противовоспалительные и анти-зудящие эффекты (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Bottom Line:

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества. 3. Овес содержит мощный растворимый волоконный бета-глюкан

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимого волокна.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует толстый гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза для здоровья бета-глюкановых волокон:

Снижение уровня ЛПНП и общего уровня холестерина (1)

  • Снижение уровня сахара в крови и ответ на инсулин (11)
  • Повышенное чувство полноты (12)
  • Увеличение роста хороших бактерий в пищеварительном тракте (13)
  • Bottom Line:

Овес высоко в растворенном бета-глюкане белка, который имеет множество преимуществ. Это помогает снизить уровень холестерина и уровня сахара в крови, способствует здоровым кишечным бактериям и повышает чувство полноты. 4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что клетка бета-глюкана в овсе эффективна для снижения как общего, так и уровня холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление LDL («плохого») холестерина, которое происходит, когда LDL реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в развитии болезни сердца.

Он производит воспаление в артериях, повреждает ткани и может поднять риск сердечных приступов и инсультов.

В одном исследовании сообщается, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С для предотвращения окисления ЛПНП (15).

Bottom Line:

Овес может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения общего и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления. 5. Овес может улучшить контроль сахара в крови

Диабет типа 2 является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным содержанием сахара в крови. Это обычно является следствием снижения чувствительности к гормональному инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабета типа 2 (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать толстый гель, который задерживает опорожнение желудка и абсорбцию глюкозы в крови (20).

Bottom Line:

Из-за растворимого белка бета-глюкана овес может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. 6. Овсянка очень заполняет и может помочь вам похудеть

Не только овсянка (каша) вкусная еда для завтрака – она ​​также очень наполняет (21).

Еда набивной пищи может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, в течение которого ваш желудок опустеет от пищи, бета-глюкан в овсяной муке может увеличить ваше чувство полноты (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, продуцируемого в кишечнике, в ответ на употребление в пищу. Показано, что этот гормон сыворотки приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Bottom Line:

Овсянка может помочь вам сбросить вес, заставив вас чувствовать себя более полной. Он делает это, замедляя опустошение желудка и увеличивая производство гормона сытости PYY. 7. Мелкосодержащие овес могут помочь в уходе за кожей

Не случайно овес можно найти в многочисленных продуктах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто перечисляют мелко измельченный овес как «коллоидную овсянку».

В 2003 году FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного для кожи вещества. Но на самом деле овес имеет долгую историю использования при лечении зуда и раздражения в различных условиях кожи (25, 26, 27).

Например, продукты на основе овса могут улучшить неудобные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овцам, нанесенным на кожу, а не к тем, которые есть.

Bottom Line:

Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных состояний кожи, включая экзему. 8. Они могут снизить риск развития астмы детства

Астма является наиболее распространенной хронической болезнью у детей (29).

Это воспалительное расстройство дыхательных путей – трубки, которые переносят воздух в легкие человека и из него.

https://www.youtube.com/watch?v=0oGiXhq3nx0

Хотя не у всех детей одинаковые симптомы, многие испытывают рецидивирующий кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердых продуктов может увеличить риск развития астмы и других аллергических заболеваний у ребенка (30).

Однако исследования показывают, что это не распространяется на все продукты. Раннее введение овса, например, может быть действительно защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что кормление овса младенцам до 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (33)

Bottom Line:

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, когда кормили грудных детей. 9. Овес может помочь облегчить запор

Пожилые люди часто испытывают запор, с нечастыми, нерегулярными движениями кишечника, которые трудно пройти.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый волокнами внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (35, 36).

В одном из исследований было установлено, что благополучие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно потребляли суп или десерт с овсяными отрубями в течение 12 недель (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, тогда как общее количество слабительного увеличилось на 8% в контрольной группе.

Bottom Line:

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запор у пожилых людей, что значительно снижает необходимость использования слабительных средств. Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овесом несколькими способами.

Самый популярный способ – просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ приготовления овсянки:

1/2 стакана овечьего овес

  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли
  • Объединить ингредиенты в горшок и довести до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овес, периодически помешивая до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и даже более питательной, вы можете добавить корица, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто включается в выпечку, мюсли, гранолу и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит клейковины, они иногда загрязняются клейковиной. Это потому, что они могут собираться и обрабатываться с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас есть целиакия или чувствительность клейковины, выберите овес, сертифицированный как безглютеновый.

Bottom Line:

Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете. Их можно съесть как овсянку (кашу) на завтрак, добавить в выпечку и многое другое. Овес невероятно хорош для вас

Овес – невероятно питательная пища, наполненная важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кроме того, они обладают высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими зернами.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты – в частности, бета-глюкан растворимого белка и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина, защиту от раздражения кожи и снижение запора.

Кроме того, они очень заполнены и имеют много свойств, которые должны сделать их удобной для похудения пищей.

В конце дня овес является одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

Овёс и овсянка без глютена? Удивительная правда

  • Овес 101: Факты о питании и польза для здоровья

Источник: https://ru.medic-life.com/9-health-benefits-of-eating-oats-and-oatmeal-17546

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.