Почему подсчет калорий не срабатывает?

Содержание

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Почему подсчет калорий не срабатывает?

  1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
  2. Сначала уравновесьте метаболизм, потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия – ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).

  3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
  4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере жира, не является полностью верной.
  5. Правило “меньше ешь, больше занимайся” ведет к потере 20-50% мышечной массы.

  6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны.

Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.

Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий – это все.

Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно – и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.

Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:

Сокращение калорий → Потеря веса  → Гармоничный метаболизм

Но на самом деле он работает так:

Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий

Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.

Закон метаболической компенсации

Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте – и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь – и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.

Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку.

Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела.

Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.

Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.

Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким.

Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез.

И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.

Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?

На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция “калории важнее всего” может завести в тупик. С калориями проще – их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания – ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система  сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц  и меньшему шансу набора веса.

Другая часть закона метаболической компенсации – это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное – понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.

Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей “читмилы” превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона – закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило “ешь меньше, занимайся больше” ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир.

Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму.

От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в “Journal of the American College of Nutrition”.

В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю).

Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 – мышцы.

В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир.

Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Закон метаболической эффективности

Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.

Второйзаконтермодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.

Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.

Белок – это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы – это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка – температура тела повысится и вы потеряете больше веса.

Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.

Загрязнения и бактерии

Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность – загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.

Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.

Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.

И тут же – вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.

Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований.

Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками.

Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!

Правильные вопросы

Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос – это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса.

И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.

Dr Jade Teta, T-nation.com

  • Мария Грабарчук
  • Распечатать

Источник: https://wefit.ru/calories/

«Считай калории и худей». Это так не работает!

Почему подсчет калорий не срабатывает?

В этой статье я продолжу рассказывать о своем подходе, который поможет тебе достичь желаемой фигуры естественным образом. Начну с важного и нестандартного заявления…

Тебе не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды

Вот в чем дело. Нас убедили, что нужно постоянно ограничивать себя в количестве еды или считать калории, только тогда мы можем похудеть и поддерживать красивую фигуру.

К сожалению, я тоже многие годы следовала этому методу (безрезультатно!).

Вот как выглядит популярная формула для похудения: считай калории, постоянно ограничивай себя в порциях еды, не ленись и тогда ты достигнешь идеальной фигуры.

Знакомо? Самое печальное, что большинство женщин по всему миру пытаются придерживаться этого способа для снижения веса и сохранения красивой фигуры.

При этом такой способ похудения работает для очень-очень малого процента женщин. И только при условии, что они держатся на силе воли, а также не обращают внимания на негативные изменения в своем внешнем и внутреннем состоянии.

Суди сама, по статистике около 95% людей, которые худеют при ограничении порций еды или считают калории, возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет!

Я тоже опробовала на себе огромное количество различных способов для похудения, но ничего не решило мою проблему. Даже если я временно худела, то я была постоянно голодной и вес снова возвращался обратно.

Я винила себя в отсутствии силы воли, поэтому продолжала себя ограничивать и занималась регулярно спортом. Я худела, набирала вес, снова худела, затем обратно набирала вес, и он еще больше увеличивался.

А еще я не сразу обратила внимание на то, что у меня начали сильно выпадать волосы, слоиться ногти и мне постоянно не хватало энергии.

Это продолжалось в течение нескольких лет до тех пор, пока я не узнала о том, что причины лишнего веса нужно рассматривать гораздо глубже.

Причины лишнего веса нужно рассматривать глубже

С помощью популярных методов похудения практически невозможно достичь желаемой фигуры в долгосрочной перспективе.

Даже, если ты похудеешь, то с большей вероятностью ты наберешь вес обратно и у тебя могут появиться (или усугубиться) следующие проблемы:

  • Прыщи, высыпания и тусклый цвет лица
  • Выпадение, ломкость, сухость и медленный рост волос
  • Упадок сил в течение дня, хроническая усталость
  • Более быстрое старение
  • и многое другое

Почему популярные способы похудения не работают?

Проблема ограничений в количестве еды и подсчета калорий в том, что этоповерхностный взгляд на проблему лишнего веса. К тому же подобные методы негативно влияют на гормональную систему и работу всего организма.

Одна из главных причин лишнего веса — плохое состояние кишечника

На самом деле причины избыточного веса нужно рассматривать гораздо глубже, потому что на фигуру влияет множество факторов.

Одна из основных причин лишнего веса — это плохое состояние кишечника. Да, ты не ослышалась!

Проблемы с пищеварением и плохое состояние кишечника — это широко распространенная проблема среди женщин. Попробуй вспомнить, тебя часто беспокоит вздутие, нерегулярный стул, боли или у тебя есть другие неприятные ощущения в животе?

У меня тоже были проблемы с пищеварением, практически каждый день меня беспокоило вздутие и неприятные ощущения в животе. У меня ушло почти 2,5 года на полное восстановление здоровья ЖКТ.

В результате у меня полностью прошло вздутие и любой дискомфорт. А еще восстановление здоровья ЖКТ стало одним из основных факторов, который помог мне забыть о лишних килограммах навсегда.

Давай подробнее рассмотрим, как состояние кишечника влияет на твою фигуру.

Здоровье кишечника – это основа здоровья и красоты

Сложно это представить, но в кишечнике живут около 100 триллионов маленьких организмов, включая бактерии, грибки, и вирусы. Они заселяют кишечник, когда мы рождаемся, затем развиваются и меняются, когда мы становимся взрослыми.

Некоторые микробы в кишечнике защищают твой организм от болезней, в то же время другие могут привести к заболеваниям.

Поэтому важно, чтобы ты сохраняла баланс между хорошими и плохими бактериями в кишечнике. Например, когда плохих бактерий становится больше, то это негативно влияет на здоровье.

Еще 2000 лет назад Гиппократ сказал: “Все болезни начинаются в кишечнике”, но только сейчас мы начинаем понимать насколько он был прав. В последние годы ученые изучают, насколько сильно состояние кишечника влияет на вес, настроение, гормональную систему и в целом на наше здоровье.

Из-за проблем с кишечником ты можешь получать больше калорий из еды, переедать и набирать лишний вес

Многие ученые недавно осознали, что состав организмов в кишечнике определяет, какой у тебя вес, как легко (или сложно) тебе похудеть, как хорошо работает твой метаболизм, а также сколько калорий ты получаешь из еды.

Например, в 2014 году группа ученых Университета Корнелла, Колорадо и Королевского Колледжа изучили более 400 человек. Оказалось, что у стройных участников исследования больше всего группы микробов Christensenellaceae. Таким образом, ученые предположили, что эти микробы помогают сохранить нормальный вес.

Чтобы подтвердить или опровергнуть свои заключения, ученые решили перенести этот микроб к мышке. В результате эта мышка оставалась намного стройнее, чем все остальные мыши!

Иллюстрация из исследования команды Goodrich, 2014

Это исследование показывает, что скорее всего наличие этого микроба защищает от набора лишних килограммов.

Представляешь, это исследование определило только одну группу микробов, которая может защитить нас от набора лишнего веса. Только задумайся, сколько различных микробов влияют на кишечник…и твою фигуру!

Приведу еще один пример.

Профессор Гевирц из института Биомедицинских наук (США), с его коллегой доктором Ли из департамента Микробиологии и Молекулярной биологии Университета Корнелл, подтвердили, что особые рецепторы (TLR5) поддерживают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Без этих рецепторов плохие бактерии в кишечнике могут выйти из-под контроля, таким образом ухудшают состояние микрофлоры.

Затем они опубликовали исследование в 2014 году, в результате которого показано, если у мышей нет рецепторов TLR5, то они поправляются, при этом у них развивается ожирение и серьезные заболевания! Это еще одно косвенное подтверждение того, что плохое состояние кишечника может привести к набору лишнего веса и воспалительным процессам в организме.

И это еще не все! За последние 10 лет было проведено довольно много исследований, которые подтверждают, что состояние кишечника имеет огромное влияние на фигуру. Научное сообщество считает, что мы можем поправляться из-за того, что некоторые виды бактерий по-разному влияют на аппетит и метаболизм.

Например, оказывается, полные люди могут получать больше калорий из еды, чем стройные люди! Можешь такое представить?

Также ученые обнаружили, что некоторые бактерии в кишечнике могут снижать чувствительность к гормону сытости лептину. Это означает, что из-за определённых бактерий ты не чувствуешь насыщение во время еды, из-за этого переедаешь и в итоге поправляешься!

Научное сообщество пришло к выводу: будем ли мы стройными или полными, во многом определяет состояние кишечника (особенно состав организмов в нем).

Поэтому, если ты хочешь достичь своей лучшей фигуры, то один из главных шагов, который тебе нужно сделать — сфокусироваться на восстановлении здоровья кишечника.

Наше питание и образ жизни ухудшают здоровье кишечника и делают нас полными

Теперь ты видишь в чем проблема подсчета калорий и ограничений количества еды?

Это поверхностный взгляд на реальные причины лишнего веса. Подсчет калорий и ограничения в количестве еды не помогают восстановить здоровье кишечника. Поэтому большинство людей никак не могут похудеть или обратно набирают вес.

Твоя задача – улучшить состояние кишечника, тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом. Сначала тебе важно узнать о факторах, которые ухудшают здоровье кишечника:

  • Прием антибиотиков и противозачаточных средств
  • Хронический стресс
  • Постоянное употребление рафинированного сахара, белой муки и фастфуда
  • Недостаток клетчатки в питании
  • Хронические инфекционные заболевания

Когда ты будешь восстанавливать состояние кишечника, то сможешь есть досыта и начнешь стройнеть естественным образом. Будь готова к тому, что этот процесс занимает время. Главное — начать действовать и сделать первый шаг.

Если улучшить состояние кишечника, то ты не только начнешь стройнеть, но и станешь энергичнее, улучшишь состояние кожи и волос

Самое приятное это то, что когда ты будешь восстанавливать здоровья кишечника, то не только начнешь стройнеть естественным образом, но также увидишь положительные изменения в уровне энергии, чистоте и молодости кожи лица, состоянии волос.

Скоро я расскажу тебе подробнее о том, как шаг за шагом ты сможешь улучшить здоровье кишечника.

С любовью,

Лиза

Источник: https://lisafresh.ru/poleznye-sovety/schitaj-kalorii-i-hudej-eto-tak-ne-rabotaet/

Почему подсчет калорий не срабатывает?

Почему подсчет калорий не срабатывает?

Теория снижения веса заключается в том, что употребление меньшего количества калорий в сочетании с их большим сжиганием во время физических упражнений, должно привести к снижению веса. Некоторые организации здравоохранения доже предполагают, что уменьшение количества калорий к определенному значению, приведет к заданному снижению веса. Это хорошая идея, но очень неудачная.

Теория о калориях

Британская диетическая ассоциация утверждает, что «Один фунт (453 г) жира содержит 3 500 калорий, поэтому для похудения на 1 фунт в неделю Вам нужен дефицит 500 калорий в день».

Предположим, что Ваш вес в последнее время был стабильным. Если Вы начали употреблять на 300 калорий меньше, а сжигать с помощью упражнений – на 200 калорий больше, согласно этой теории, Вы в таком случае достигаете дефицита в 500 калорий в день. Таким образом, в неделю Вы должны снизить свой вес на 1 фунт (453 г).

К сожалению, в реальности это не работает.

Хотите стать невесомым?

Перед тем, как перейти к объяснению, сначала нужно довести теорию к ее логическому завершению и посмотреть, как она распадается.

Например, Ваш вес составляет 90 кг (200 фунтов) и Вы начали употреблять на 300 калорий в день меньше, а тратить – на 200 калорий больше с целью снижений своего веса на 1 фунт в неделю.

  • Если бы Вы придерживались такого режима в течение года, Вы должны бы были сбросить 50 фунтов (22,6 кг) веса.
  • Если бы Вы придерживались такого режима в течение 2 лет, Вы должны бы были сбросить 100 фунтов (45 кг) веса, то есть похудели бы в два раза.
  • Если бы Вы придерживались такого режима в течение 4 лет, Вы должны бы были сбросить 200 фунтов (90 кг) веса, то есть стали бы невесомым!

Случится ли это на самом деле? Ответ, конечно же, — нет.

Почему же этого не происходит?

Организм знает, как регулировать вес

Исследования показывают, что когда люди просто уменьшают количество употребляемых калорий, вес в некоторой степени снижается, но это не все, что происходит. Организм начинает компенсировать уменьшенное употребление калорий.

В 1956 году было проведено исследование, в котором мужчины в течение 6 месяцев были на полуголодной диете, включающей 1570 калорий в день. У участников вес снижался, но также отмечались и другие эффекты.

У них уменьшилась температура тела и частота сердечных сокращений, а их уровень обмена веществ в состоянии покоя снизился на 40%.

Это очень важно, так как демонстрирует, что организм компенсировал нехватку калорий путем снижения скорости метаболизма.

Это демонстрирует, что нет никакой гарантии, что если Вы уменьшите энергетическую ценность своего рациона на 500 калорий, то снизите свой вес на 1 фунт в неделю.

Употребление меньшего количества калорий и увеличение веса

Исследование, проведенное в 1997 году, показало, что с конца 1970-х до начала 1990-х годов, распространенность ожирения среди людей увеличилась с 25% до 33%.

За это время употребление калорий не увеличилось, на самом же деле – снизилось на 70 калорий в день.

Что интересно, за это же время на 11% упало употребление жиров.

Таким образом, люди употребляли меньше калорий и меньше жиров, но все равно толстели? Что же происходит?

Влияние инсулина на увеличение веса

Исследование, проведенное в 1993 году американскими учеными, в течение 6 месяцев изучало влияние использования инсулина у людей с диабетом 2 типа.

Участники принимали около 100 единиц инсулина в день. Одновременно с улучшением уровня глюкозы в крови, этот гормон также обладал явно нежелательным эффектом повышения веса.

В начале исследования участники соблюдали диету, которая содержала 2023 калорий. По мере прохождения исследования, их вес увеличивался, а калорийность рациона снижалася.

Через 3 месяца энергетическая ценность рациона снизилась до 1918 калорий в день, а вес участников увеличился на 7 кг. Спустя 6 месяцев, рацион содержал 1711 калорий в день, но масса тела увеличилась на 8,7 кг, по сравнению с началом исследования.

Выводы этого исследования ясны для всех – низкокалорийная диета не предотвращает увеличение веса, если организм вырабатывает или получает извне большое количество инсулина.

Прекратите считать калории, соблюдая низкоуглеводную диету

Преимущество низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров в том, что она помогает уменьшить уровни инсулина и способствует сжиганию жиров в организме. Кроме этого, Вы можете соблюдать эту диету, не подсчитывая калории.

Если Вы хорошо следуете правилам низкоуглеводной диеты, Вы можете есть полезную для здоровья пищу и не голодать. Масса тела будет снижаться, как и уровни глюкозы в крови. Кроме этого, Вам будет нужно меньше противодиабетических препаратов, что приводит к снижению вероятности развития их побочных эффектов.

Источник: http://farmamir.ru/2017/12/pochemu-podschet-kalorij-ne-srabatyvaet/

Почему подсчёт калорий не всегда работает? Что не так с рекомендациeй «Ешь меньше, двигайся больше»

Почему подсчет калорий не срабатывает?

Начала читать книгу канадского врача Джейсона Фанга The Obesity Code. В своей книге Дж. Фанг развенчивает миф о важности подсчета калорий и доказывает, почему набор веса это не проблема неправильного подсчета калорий, а проблема, вызванная нарушением работы гормонов.

Мне захотелось перевести отрывок из книги о том, почему подсчёт калорий не всегда работает.

Принято считать, что регулирование веса можно свести к очень простой формуле

Потребляемые калории — потраченные калории => Вес тела

Эта формула имеет несколько заблуждений. Да, дефицит калорий имеет значение в похудении, однако это всего лишь один из факторов.

Заблуждение 1.  Потребляемые калории и сжигаемые калории не зависят друг от друга

Это предположение в корне неверно. Количество съедаемых калорий и количество сжигаемых калорий очень даже зависят друг от друга. Уменьшение потребляемых калорий уменьшает количество сжигаемых калорий.

При агрессивном урезании рациона метаболизм замедляется и расходует меньше энергии. Если, например, урезать дневную норму калорий на  30%, организм сократит трату калорий тоже примерно на 30%.

В итоге все усилия, брошенные на похудение сойдут на нет, и вы вернётесь в точку отсчёта.

Заблуждение 2. Уровень базального метаболизма число неизменное

Подсчитать количество съедаемых калорий в день легко. Заведи себе пищевой дневник и просто добавляй всю еду, съеденную за день. Ок это задача достаточно простая.

Но вот подсчитать, сколько калорий организм сжигает не так уж легко — количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов.

Люди допускают одну и ту же ошибку — они предполагают, что количество сжигаемых калорий в состоянии покая всегда остаётся неизменным (базальный метаболизм) плюс добавляют калории, сожжённые во время тренировок. Что же на самом деле?

Общее число сжигаемых калорий это сумма, состоящая из нескольких слагаемых :

— базальный метаболизм — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя

— термический эффект еды — количество калорий, потраченных на переработку еды

— non exercise activity thermogenesis (NEAT) — количество калорий, потраченных на бытовую активность — ходьба, уборка, садоводство, игра с детьми и тд

— EPOC (excess post exercise oxygen consumption) или кислородный долг — благодаря кислородному долгу скорость метаболических процессов увеличиваетсуа до 15% в течение 3 часов после высоко-интенсивных тренировок. А это значит организм расходует больше калорий.

— тренировки — количество калорий, потраченных во время тренировки

Заблуждение 3. Усилием воли мы способны контролировать потребляемые калории

Поглощение еды это добровольный акт. Нас ведь никто не заставляет есть. Поэтому мы склонны думать, что решение есть или не есть это полностью контролируемое сознательное решение и голод здесь играет очень незначительную роль. Казалось бы стоить только захотеть, приказать себе не есть и можно похудеть.

Но мы забываем об одном важном факторе —  первую скрипку в регуляции метаболизма всегда играют гормоны. Именно от состояния гормонального фона зависит решение человека, когда есть, сколько есть и когда остановиться. Мы начинаем есть в ответ на сигнал о голоде. Мы насыщаемся, когда получаем сигнал о том, что сыты. Сигналы регулируются гормонами.

Внутри человеческого организма имеется сложная встроенная система. Именно эта система управляет чувством голода и насыщения.

Если гормональная система находится в сбое, чувство голода/насыщения не работают как следует.

 Поскольку именно гормоны контролируют поступление калорий и сжигание калорий, избыточный вес это прежде всего гормональная проблема, а не человеческая ошибка в подсчeте дневной нормы калорий.

Заблуждение 4. Запасы жира никак не регулируются и всегда доступны для сжигания

Каждая система в организме регулируется. Рост регулируется гормоном роста. Уровень сахара в крови регулируется инсулином. Половое созревание регулируется эстрогеном и тестостероном. Температура тела регулируется гормонами щитовидной железы. Этот список можно продолжать бесконечно.

Жировая ткань не исключение. Это не просто балласт жира в организме, который неэстетически выглядит. Жировая ткань тоже регулируется гормонами. Лептин — лучше всех изученный на сегодняшний день гормон, который регулирует рост жировой ткани. Помимо лептина такие гормоны как адипонектин, липаз, липопротеин липаз и адипоз триглецирид липаз тоже играют важные роли в процессе регуляции веса.

Заблуждение 5. Калория это просто калория

Это самое страшное заблуждение, на мой взгляд. С одной стороны, да, калория это калория. Так же как и собака это собака, а кошка это кошка. Однако есть разные породы собак и кошек. Также и с калориями — не все калории являются причиной набора веса.

Если согласиться с утверждением, что источник калорий не важен, а важен только общий калораж, то можно похудеть, просто уменьшив количество калорий. Однако, давайте ответим на такой вопрос — одна калория, полученная из оливкового масла, имеет такой же гормональный отклик в организме, как и одна калория, полученная из сахара? Нет.

 Сахар увеличивает уровень сахара в крови, в результате в попытке стабилизировать уровень сахара в крови поджелудочная вырабатывает инсулин. Повышенная  выработка инсулина в свою очередь мешает организму использовать жировые запасы в качестве энергии. Оливковое масло не создаёт скачков сахара в крови.

Жиры, полученные из оливкового масла, попадут в тонкий кишечник и будут транспортированы в печень.

Два разных вида еды создают различный гормональный отклик внутри организма.

Какой вывод следует из всего выше сказанного? Нужно питаться прежде всего так, чтобы восстановить правильный гормональный баланс в организме. Тогда организм сам начнёт естественным образом регулировать чувство голода и насыщения.

Источник: https://www.ingredientsmatterblog.com/pochemu-podschyot-kalorij-ne-vsegda-rabotaet-chto-ne-tak-s-rekomendatsij-esh-menshe-dvigajsya-bolshe/

Почему подсчет калорий не работает

Почему подсчет калорий не срабатывает?

Любой диетолог скажет, что для снижения веса, нужно уменьшить потребление калорий. Дефицит в 500 калорий между потреблением и расходом должен гарантировать снижение веса.

В теории идея неплохая. Но статистика по любому региону говорит нам о том, что ожирение стремительно захватывает мир, например по России с 5% в 1980 году, сейчас мы имеем более 30% населения с диагнозом «ожирение».

При этом и рекомендации одни и те же — считайте калории. Если посмотреть литературу, то мы с удивлением обнаружим, что за последние 50 лет диетология в принципе не сказала ничего нового. «Считайте калории».. «Считайте калории», но как мы видим вокруг — это не работает.

В чем же дело?

1. Не все калории одинаковы.

Нам бы хотелось верить, что калории всегда сжигаются из жира с живота и нижней части тела, но это не так. Например, 30 минутные занятия спортом сожгли 300 калорий. Но никто не скажет точно, что это были за калории, что именно было расщеплено — жир, углеводы или мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=jvAJfmm4yBw

У нашего организма есть несколько вариантов получения энергии, и самый энергетически затратный из них — расщепление жира. Мы постоянно сжигаем калории на повседневную деятельность, но в основном это калории от углеводов.

Наше тело при обычном образе жизни редко находится в состоянии «жиросжигания». И даже если просто не употреблять углеводы — тело начнет расщеплять мышцы.

Причина по которой люди не могут сбросить вес лежит не в учете калорий, а в контроле своего метаболизма.

2. Гормоны регулируют метаболизм

Как уже было сказано выше, мы можем получать энергию от переработки углеводов, жира или мышц. Как именно будет работать организм, зависит от гормонов.

Взаимное соотношение в крови кортизола, адреналина, инсулина и глюкагона задает режим, в котором работает организм. Слишком много стресса или тяжелая диета — и в кровь поступает слишком много кортизола и адреналина, что переводит организм в режим сжигания углеводов и мышц.

Поели много углеводов — скачок инсулина, который стимулирует отложение лишних калорий в жир. При нужной концентрации глюкагона в крови организм переходит на сжигание жира.

Простой тест:

Как понять, что вы сжигаете углеводы вместо жиров в течение дня?

  • Вас тянет к сладкому и вы чувствуете слабость от низкого сахара в крови?
  • Вы раздражаетесь, если пропускаете прием пищи?
  • В едите и пьете много рафинированных (переработанных) продуктов и напитков?
  • Бывает ли вам иногда трудно сконцентрироваться в течение дня?
  • Есть ли у вас дневная сонливость?
  • Вы испытываете голод каждые несколько часов?
  • Вы часто просыпаетесь ночью?

Если хотя бы на несколько вопросов вы отвечаете «да», то у меня для вас плохие новости. Ваш организм в основном сжигает углеводы и мышцы вместо жира.

Держите себя в режиме жиросжигания.

Я не могу просто рассказать, почему вы не можете сбросить вес и не дать никаких рекомендаций, это было бы неправильно.

Вот простые шаги, которые помогут вам войти в режим сжигания жира и удерживать в нем себя.

Следите за уровнем стресса в своей жизни. При постоянном стрессе организм вырабатывает слишком много кортизола и адреналина, которые замедляют ваш метаболизм. Следите за своим сном, делайте перерывы, больше отдыхайте.

Вы должны уделять отдельное, особое внимание своим личным методам по снижению стресса. Изучайте этот вопрос, находите то, что работает для вас.

Обратите внимание на свою диету. Вы не можете из-за нехватки времени перекусить фаст-фудом или попить колы, чтобы взбодриться.

Нужно подобрать удобный для себя рацион питания и следовать ему. Есть масса вариантов, которые себя хорошо зарекомендовали.

Это могут быть и низкоуглеводные варианты (кетодиета, lchf, диета Аткинса) или например средиземноморская диета. Выберите то, что вам подходит.

Слушайте свой организм. Вместо расчетов и таблиц научитесь прислушиваться к сигналам вашего тела.

Лучший вариант диеты — тот, в котором есть список продуктов и рекомендации по питанию. При этом едите вы тогда, когда хотите, интуитивно слушаете свой организм.

При этом возможен учет потребления первое время, чтобы приучить свой организм и привыкнуть к его обратной связи.

Обратите внимание на завтрак — ешьте полезные жиры и белки. Углеводные завтраки вызывают скачок сахара и потом инсулина в крови, при этом быстро проходит насыщение. Белково-жировой же завтрак надолго питает вас и способствует выработке глюкагона, стимулирующего расщепление жиров.

Особое внимание на свое пищеварение!Если у вас постоянные вздутия живота, неприятные ощущения в кишечнике, изжога, то у вас почти наверняка идут воспалительные процессы в организме и не все в порядке с пищеварительной системой. Это так же стимулирует выработку кортизола. Удаляйте аллергены из рациона, ешьте больше клетчатки и пребиотиков, про это у меня есть отдельная статья.

Расчет калорий не работает сам по себе. Учитывайте ваши гормоны. Они не плохие и не вредят вам, сами по себе они нужны организму и помогают ему выжить. Но при постоянном превышении их уровня в крови у нас возникают проблемы.

Чем раньше вы пересмотрите свое пищевое поведение и свой образ жизни, тем быстрее вам станет лучше и тем быстрее ваш вес будет таким, как вы мечтаете.

Источник: https://naketo.ru/calories-not-work/

4 больших проблемы с подсчетом калорий

Почему подсчет калорий не срабатывает?

Иногда подсчет калорий для похудения просто не работает. Оговорюсь сразу, не работает «у некоторых людей». В реальности, лучше хорошей калькуляции еще ничего не придумали.

Да и пресловутые подсчеты и сбалансированное питание, в общем-то, единственная методика снижения веса, признанная всеми организациями здравоохранения, и диетологами. Однако бывает, скажем, и так, что калории, вроде как, считаются, а вес – стоит и стоит.

Причем явление это не всегда обусловлено очевидными причинами вроде «не взвешиваю еду».

Проблема номер один или с диеты на подсчеты

Сколько диет вы «отсидели» за последние полгода? Не то, чтобы я не верила в существование женщин, вообще не сидящих на диетах, но есть одна объективная причина, не дающая «диетчику» похудеть на калориях. Она называется адаптация к низкокалорийному рациону.

Ставить диагнозы по интернетам – занятие неблагодарное, но присмотритесь к контенту, распространяемому под заголовком «эффективные диеты».

Вряд ли вы найдете много систем, с позволения сказать, похудения, которые позволяли бы женщине весом, скажем, 65 кг набрать необходимое количество белка, хотя бы по нормам ВОЗ.

Эти наши диеты состоят, в основном, из источников углеводов, клетчатки и небольшого количества преимущественно молочного белка. Конечно, несбалансированное питание вызывает к жизни способность выживать. Естественно, с подсчетами вы не будете худеть.

Что делать: Нет, не урезать рацион до 1200 ккал. Если у вас такой стаж диет и похудений, скорее всего, вес давненько стал вашей самой главной проблемой. Отправляйтесь к хорошему диетологу.

Найдите медцентр, где замеряют базальный метаболизм в покое, и там же попросите рассчитать вам диету для похудения.

Выйдет дешевле, чем очередной сет книжек о суперочищающих диетах, вязанка кремов и тонна полезных ягод для похудения.

Проблема номер два или уровень физической активности

Спорт, по моему личному мнению, всегда к месту, пока он не превращается в навязчивую идею. Нет, тренировки каждый день – это не навязчивая идея.

А вот попытки каждую тренировку существенно увеличить результаты, перемежающиеся с диетой на 1200-1500 ккал при, скажем, своем весе килограммов в 70 – уже очень и очень напоминает. Возможно, ваши подсчеты неверны по причине того, что вы неправильно определили уровень физической активности.

Кстати, маститые специалисты не имеют на этот счет единого мнения. ВОЗ распространяет точку зрения, что занятия, скажем, бегом, и силовыми метаболическими тренировками – это интенсивные тренировки, и, как следствие, «повышенная физическая активность».

А вот в «легкой» активности у них значится пешая ходьба. Куда, спрашивается, относить свою активность, например, девушке, которая занимается степ-аэробикой 3 раза в неделю. «Сидячий» или «активный» образ жизни?

Что делать: Американцы из ACE рекомендуют идти методом, простите, подбора. То есть, начать с максимально больших калорий, если не худеется в течении месяца – снизить, и так далее.

В разных источниках можно встретить и «ваши тренировки в фитнес-клубе не могут «перевесить» сидячую работу, и «ваши тренировки в фитнес-клубе – повод для того, чтобы ставить в формулу для расчетов «интенсивные занятия». В общем-то, я в такой ситуации…6 недель проводила эксперименты с объемом физической активности, и стабильной калорийностью.

Лично мои эксперименты показали что-таки да, калорий было маловато, и пришлось, в итоге, есть больше, чтобы худеть. Но это ни в коем случае не может служить руководством к действию.

Проблема номер три или готовые блюда

Прозаично донельзя, но если худеешь на подсчете калорий, придется стать кошмаром всех окрестных официантов.

Да, чтобы их подсчитать, придется выяснить, пассерованные овощи или жареные, отварное мясо использовалось для салата или обжаренное, и вообще, с какой части курицы настрогали ингредиенты для ваших «Цезаря» или «Нежности».

И уж тем более, придется выяснить натуральный сыр фета использовался для приготовления салата, или банальная фетакса, и сколько именно заправки налил добрый повар. Знаете, что? Для страховки, заказывайте рыбу или мясо-гриль с овощным салатом и заправкой отдельно.

Ну а в бистро постарайтесь сделать выбор, и взять один гарнир, например, только салат или только гречку. И не забудьте вбить в свою калорийную считалку дополнительную порцию масла, не знаю почему, но она там почти всегда есть.

Что делать: бороться и читать. Информацию на сайте ресторана или бистро. Сейчас многие заведения общепита подробно перечисляют все ингредиенты. На крайний случай  — дежурный кусок лосося-гриль и овощной салат вам в помощь.

В суши-баре берите сашими и 2-компонентные роллы, а не «куча всего плюс обжарка».

В фаст-фуде берите…черный кофе без сахара, все равно салаты оттуда без заправки есть может только истый ЗОЖевец, так как на вкус они «пластилиновые», а все варианты блюд с «мясом» так или иначе, содержат неизвестное количество дополнительного масла и панировку.

Проблема номер четыре или еда настолько невкусная, что…

В целях упрощения подсчетов некоторая часть людей питается творогом, фруктами, сырыми овощами и хлебцами. Ну, или, например, растворимыми «супчиками» для похудания с заранее известной калорийностью.

При этом частенько покупаются какие-то невнятные то ли конфеты, то ли ЗОЖ батончики, кофе со сливками якобы «для похудения» и прочие продукты, производимые только для того, чтобы сделать еще немного денег на вашем желании снизить вес.

Либо в ход идут посыпки из всяких там фруктоз, подливки из литров соевого соуса и другая не учитываемая калорийная радость. Понятное дело, вес стоит, а с чего бы ему снижаться, если вы, на самом деле, едите «на поддержку», а не «на дефицит».

Что делать: Взять большой синий мусорный мешок и выкинуть в него все «конфетки для похудения», сахарки для стройной фигуры и прочий джанк. Никогда больше не покупать это.

Смириться с тем, что вам периодически будет хотеться сладкого или жареного, и …использовать преимущества подсчета калорий, то есть умеренно есть свое сладкое или жареное.

Умные девушки часто покупают маленькие шоколадки в супермаркете, или ходят «на загрузочный день» в ресторан.

А вообще, подсчеты – хороший способ узнать себя и свои настоящие потребности. Так что выключите уже внутреннего нытика и включите внутреннего исследователя. И все у вас получится.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/pitanie/4-bolshix-problemy-s-podschetom-kalorij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.