Сильный и красивый живот упражнения для пресса

Содержание

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? -упражнения для девушек

Сильный и красивый живот  упражнения для пресса

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/

Качать пресс для похудения живота – как правильно делать упражнения с видео и график на неделю

Сильный и красивый живот  упражнения для пресса

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения.

Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия.

В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир.

Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков.

Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц.

Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм.

Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам.

Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю.

Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять.

Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула.

Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх.

Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды.

Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце.

Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю.

В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут.

Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания.

Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений.

Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

: как убрать жир с пресса

Источник: https://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Сильный и красивый живот  упражнения для пресса

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс

Сильный и красивый живот  упражнения для пресса

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер. Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

Работаем не только ради красоты

  • Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
  • Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
  • Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

Особенности тренировки и популярные заблуждения

В силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться.

Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота.

Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

!!! Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе.

Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата.

Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

!!!Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме.

Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области.

В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

!!!Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса. Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью. Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

  1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
  2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
  3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
  4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
  5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

Топ-10 упражнений для пресса

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса. Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами. Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

1. Подъем ног в висе

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

Движения будут выглядеть следующим образом:

  1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
  3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

2. Боковая планка

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений:

  1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
  2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
  3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
  4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

3. Кросс-скручивания

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
  2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
  3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
  4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

4. Подъемы ног лежа

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой:

  1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
  2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
  3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

5. Упражнение вакуум

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

  1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
  2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
  3. Продержитесь в таком положении минимум 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

7. Наклоны в стороны стоя

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

  1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
  2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
  3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

8. Обычная планка

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
  3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
  4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

9. Ножницы

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса.

  1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
  2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

10. Складка

  1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
  2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
  3. Делаем в среднем темпе.

+ Еще варианты

Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переключите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, для которых подобная работа не является полезной. В таком случае не делайте большой угол наклона скамьи и не делайте слишком большие прогибы назад.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/trenazhery/10-luchshix-uprazhnenij-chtoby-ubrat-zhivot/

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях. Как быстро накачать пресс

Сильный и красивый живот  упражнения для пресса

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое. Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро не так и сложно, как может показаться. Для достижения желаемого эффекта стоит выполнять определенные упражнения.

Относительно подбора упражнений рекомендации будут даны ниже, а правила выполнения необходимо изучить заранее:

  1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
  2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
  3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
  4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
  5. Во время одного подхода – никаких пауз.
  6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
  7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
  8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
  9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Вид мышц За что отвечаютУпражнения, позволяющие быстро подтянуть мышцы живота в домашних условиях
Прямая  Сгибание и разгибание туловища, подъем таза (именно она образует на животе кубики)Скручивание прямое и обратное
ПоперечнаяПоддержка внутренних органов (тренировка этой мышцы сжигает внутренний жир и избавляет от торчащего животика)Упражнение вакуум
Косые (внутренняя и наружная)Сгибание и повороты корпуса (подтянутая талия) Боковые скручивания

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

Самые эффективные:

  1. Лечь на спину, согнуть и немного расставить ноги, за голову убрать сцепленные руки. Корпус нужно медленно поднять, будто стараясь достать до колен, поясница строго на полу. При этом тело скручивается (прямая спина в данном случае – это неправильно). Остановиться в этой позе и снова аккуратно опуститься.
  2. На спине, бедра перпендикулярны корпусу, голени параллельны полу, руки на затылке. От пола отрывается торс, плечо тянется к противоположному колену, затем – возврат в изначальную позицию. То же с другим плечом. И так попеременно дальше. Это отличная тренировка еще и боковых мышц.
  3. На спине, ноги лежат на полу прямо, руки под тазом. Поднять обе ноги (абсолютно прямые) на 90° (таз не отрывать) и плавно опустить. Если делать тяжело (на начальном этапе), то небольшое сгибание ног допускается. Это же упражнение задействует и нижний пресс, поэтому оно поможет быстро подтянуть живот в домашних условиях.

Упражнения на нижний пресс

Эффективные:

  1. На спине, конечности выпрямлены. Ноги подтянуть к груди, плавно сгибая. Задержать их в этой позиции немного, медленно опустить.
  2. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, ноги поднять, немного согнуть и двигать ими, как в процессе кручения велосипедных педалей. Выполнять только в воздухе, к полу ноги не приближать.
  3. Довольно трудное упражнение, особенно для начинающих, но оно приносит ощутимый результат. Лежа на спине с руками, подложенными под таз, и выпрямленными на полу ногами. Приподнять на небольшую высоту ноги и делать ими движения, повторяющие режущие ножницы: развели, скрестили, развели, скрестили. Положение ног менять постоянно: правая вверху, левая снизу, и наоборот.

Упражнения на косые мышцы живота

Лучшие:

  1. На спине, руки сцепить за головой, согнув одну ногу, положить ее на другую, стоящую (тоже согнутую) на полу. Подтягивать, медленно поднимаясь, противоположный локоть к колену лежащей ноги и так же неторопливо опускать. После подхода с одной ногой, с другой проделать то же самое.
  2. Лечь на бок, руку, лежащую на полу, выпрямить, другую убрать за голову, отведя локоть в сторону, ноги при этом вытянуты. Медленно поднять корпус вбок, словно пытаясь локтем дотянуться до бедра, задержаться на некоторое время и опуститься не спеша. На другом боку проделать те же движения.
  3. На спине с разведенными в стороны руками и стоящими на полу согнутыми ногами. Повернуть ноги, напрягая мышцы пресса, в сторону (таз тоже поворачивается), довести их до пола, верх туловища абсолютно неподвижен в это время. Так же медленно перенести ноги на другой бок. И так далее.

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц, то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

Упражнения:

  1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
  2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

Упражнения:

  1. Лежа на спине с ногами, немного разведенными и согнутыми, руки прямо лежат вдоль тела. Плавно поднять таз, задержаться в такой позе, таким же образом опуститься. С помощью этих движений укрепляются еще и мышцы ягодиц.
  2. К стене плотно прижать голову, плечи и спину. Ноги выставить немного вперед. Приседать до положения 90°, не торопясь и не отрывая верх от стены (как бы сползая). Точно так же подниматься.
  3. Выполняется на четвереньках. Вместе поднять и выпрямить разноименные руку и ногу, опустить, после этого проделать то же с другими рукой и ногой. Дальше попеременно так же.

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

Упражнения:

  1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
  2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
  3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
  4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.

Упражнения:

  1. На спине, ноги выпрямлены и закреплены под какой-нибудь опорой, руки с гантелями за затылком. Нужно поднимать и опускать корпус, стараясь ноги совсем не сгибать.
  2. Выполняется из положения стоя со сведенными ногами и висящими вдоль туловища руками: в одной – гантель, в другой – нет. Сначала нужно медленно наклониться в сторону руки, держащей гантель (руки скользят вдоль тела), затем в другую, не перекладывая снаряд. Проделав один подход, берут гантель в противоположную руку и повторяют все то же.

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

Упражнения:

  1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
  2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

  • позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
  • уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
  • способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
  • предотвращает опускание внутренних органов;
  • улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

  • питаться сбалансированно;
  • тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
  • в паузах между подходами растягивать мышцы;
  • периодически менять упражнения;
  • ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

https://www..com/watch?vQkizpQ-hTA

https://www..com/watch?vI5IjnrMQ2g

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-podtyazhki-zhivota-domashnix-usloviyax-bystro-nakachat-press.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.