Витамин F полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Полиненасыщенные жирные кислоты: где содержатся

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы.

Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды.

Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

• нормализуют артериальное давление;
• понижают холестерин;
• эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
• способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
• участвуют в строении клеточных оболочек;
• препятствуют тромбообразованию;
• нейтрализуют любое воспаление в организме;
• положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта.

В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

• дряблая кожа;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• бесплодие у женщин;
• гормональные нарушения;
• заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

• Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
• Нормализуют содержание сахара в крови;
• Восстанавливают нервную систему;
• Улучшают работу щитовидной железы;
• Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
• Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:

iherb.com Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…

iherb.com Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул

iherb.com Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул

iherb.com Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул

iherb.com Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул

iherb.com Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул

На самом деле таких препаратов немало.

Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Витамин F: ненасыщенные жирные кислоты

Витамин  F — это обиходное название нескольких веществ, лишь формально относимых к витаминам. По сути, все они — типичные жиры, обладающие всеми свойствами натуральных липидов. Но при этом их действие в организме настолько отличается от большинства жиров и настолько необходимо для протекания важных процессов в организме, что учёные решили все их назвать витаминами.

Витамин F: ненасыщенные жирные кислоты
(линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая)

Общее описание витаминов группы F

Витамином F называют несколько веществ, в химии именуемых полиненасыщенными жирными кислотами.

Такое сложное научное название эти соединения получили благодаря своей структуре: несколько атомов углерода в их молекулах используют свои химические связи не для того, чтобы присоединять кислород или водород, а для того, чтобы сильнее «прижаться» друг к другу. Поскольку количества дополнительных атомов водорода у таких молекул меньше, чем они в принципе могут удерживать, их и назвали ненасыщенными. Приставка «поли» означает, что таких «обделённых» атомов углерода в молекуле больше, чем два.

Ненасыщенных жирных кислот химикам известно очень много. Тем не менее, в число тех, которые были названы витамином F, вошли всего несколько:

• линоленовая кислота
• эйкозапентаеновая кислота
• докозагексоеновая кислота
• линолевая кислота

Первые три относятся к классу омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, линолевая — к омега-6-полиненасыщенным жирным кислотам. Цифра означает номер атома первого углерода в цепочке, который тратит лишнюю связь на сцепление с последующим.

Все эти четыре кислоты являются незаменимыми для организма. Другими словами, организм не может синтезировать их из более простых веществ.

Однако эти же кислоты могут легко превращаться в организме одна в другую, что делает их взаимозаменяемыми.

Как правило, в организм с пищей поступают линолевая и линоленовая кислоты, все остальные образуются преимущественно из них. В дальнейшем они могут накапливаться в печени, почках, сердце, мышцах и мозгу.

Кстати, ещё одна полиненасыщенная жирная кислота — арахидоновая — является незаменимой для кошек.

Все жирные кислоты легко распадаются на свету или при действии высокой температуры. При этом в определенных условиях образуются небольшое количество сильных канцерогенов, поэтому употребление продуктов, содержащих витамин F, рекомендуется в сыром виде.

Витаминами эти кислоты начали называть после того, как выяснилось, что они принимают важное участие не только в процессах формирования различных биологических структур, но и в производстве некоторых гормонов, что не свойственно остальным жирам. А чуть позднее были открыты и другие способности витамина F.

История открытия и изучения витамина F

Уже в 30-х годах прошлого века химики и медики знали, что витамин F крайне необходим организму для нормального роста и формирования тканей и органов. Тогда учёные ещё не знали структуру этих веществ, и потому отнесли их к витаминам.

Немного позже, когда структура молекул всех веществ, называемых витамином F, была расшифрована, было предложено относить их к жирам. Но это произошло только на бумаге — незаменимые кислоты до сих пор называются витаминами даже в научных кругах.

В 70-х годах прошлого века было установлено, что именно благодаря обилию жирных кислот в рационе коренные жители Севера почти не страдают от атеросклероза, заболеваний сосудов и ишемической болезни сердца.

Затем последовали новые открытия, показавшие важность витамина F для нормального развития и жизнедеятельности нервной системы, мозга и зрения. После этого многие организации по здравоохранению начали в обязательном порядке включать витамин F в составы лекарств и поливитаминных комплексов.

Функции витамина F в организме

Витамин F в организме требуется для следующих процессов.

Формирование мембран и стенок клеток

Из полиненасыщенных жирных кислот в организме образуется эндогенный «хороший» холестерин, являющийся основой всех клеточных стенок и оболочек любых тканей. При его недостатке развивается ломкость кровеносных сосудов, возникают геморрагические явления, ухудшается работа нервной системы.

Синтез жиров

Многие липиды, необходимые для синтетических и энергетических процессов в организме, образуются именно из витамина F, поэтому без него немыслимы процессы регенерации тканей, запасание полезных веществ, работа печени, поддержание нормального состояния кожи и волос.

Производство простагландинов

Посредством простагландинов витамин F оказывает поддержку все нервной системе, ведь именно эти вещества являются медиаторами в различных реакциях возбуждения и торможения мускулов и нервных центров.

Усвоение кальция и фосфора

И как следствие — поддержка развития и функционирования костной ткани.

Поддержка сперматогенеза

И семенная жидкость, и сами сперматозоиды для производства требуют разных жирных кислот. При их недостатке синтез половых продуктов замедляется, и могут развиваться различные нарушения в половой сфере.

Помощь иммунной системе

При участии витамина F происходит производство некоторых антител. К тому же, жирные кислоты позволяют бороться с воспалениями и уменьшать их влияние на общее состояние всего тела. При воспалениях витамин F способствует уменьшению количества гистамина в крови, что уменьшает очаг воспаления и ускоряет его снятие.

Восстановление повреждённых тканей

Особенно это заметно при открытых ранах и других повреждениях наружных покровов тела. При достаточном количестве витамина F в организме их заживление происходит значительно быстрее.

Связи же витамина F с другими веществами в организме так широки, что его недостаток отражается обычно организованно на всех системах органов.

Гиповитаминоз витамина F и его последствия

Гиповитаминоз F чаще всего развивается из-за несбалансированной диеты. Ему особенно подвержены последователи экстремальных направлений в питании, при которых количество потребляемых продуктов ограничивается какой-либо одной узкой группой. Нередко недостаток витамина F случается при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта с симптомами мальабсорбции.

Наиболее явными проявлениями недостатка витамина F являются различные повреждения кожных покровов. Это может быть экзема, перхоть, шелушение кожи, различные высыпания, прыщи, утолщение эпидермиса. При этом же развивается ломкость ногтей и волос, может начаться облысение.

Маленькие дети при недостатке витамина F в рационе сильно отстают в росте и психическом развитии. Параллельно у них увеличивается потребность в воде, но при этом увеличения количества выделяемой мочи не происходит, зато становится жидким стул.

У мужчин при недостатке витамина F начинаются различные сексуальные расстройства и понижается выработка спермы.

Хронический дефицит витамина F в рационе приводит к развитию нервных расстройств. Появляется депрессия, головные боли, возможно нарушение координации движений.

И главным последствием постоянного недостатка витамина являются нарушения в работе кровеносных сосудов. Их стенки становятся тонкими и ломкими, часто возникают кровоизлияния разного масштаба, ухудшается их проницаемость. Вероятность развития атеросклероза при недостатке витамина F повышается в разы.

При этом грамотно составить такую диету, в которой витамина F будет достаточно, совсем несложно.

Источники витамина F для организма

Источниками жирных кислот для организма являются практически любые продукты, содержащие достаточное количество жира. Важнейшими же из них являются:

• растительные масла: льняное, подсолнечное, рыжиковое, горчичное, арахисовое, масло проростков пшеницы;
• различные орехи: грецкие, кешью, пекан, кокос;
• зёрна, содержащие большое количество масел: семечки подсолнуха, тыквы, кедровой сосны, миндаль;
• рыба жирных видов: лосось, форель, тунец, сардины, сельдь;
• рыбий жир;
• моллюски: мидии, рапаны, устрицы;
• авокадо.

Важно помнить, что в дезодорированных и рафинированных маслах витамина F остаётся совсем немного. Поэтому для обеспечения организма этим веществом необходимо использовать такое масло, которое сохраняет запах отжатых семечек. Можно сказать, что где есть запах растительного масла, там есть и витамин F.

Чем меньшее количество термообработок прошли продукты, в которых имеется витамин F, тем больше витамина в них осталось. Поэтому лучшими источниками жирных кислот для организма считаются рыба холодного копчения или строганина, а также сырые орехи.

Суточная потребность организма в витамине F

Витамин F требуется взрослому человеку в количестве около 1 грамма в день. В среднем это 15 грецких орехов, 18 ложек сырых подсолнечных семечек или 30 граммов растительного масла холодного отжима.

В чистом же виде витамин F является не просто полезным и нужным нашему организму веществом, но и настоящим лекарством, который применяют при лечении многих болезней.

Витамин F как лекарство

Список показаний к использованию витамина F достаточно широк и состоит в основном из различных нарушений обмена веществ. Но есть в нём и другие, не менее серьёзные заболевания:

• дерматозы: экземы, раздражения кожи, заеды, перхоть, акне;
• трещины прямой кишки;
• экзема у новорожденных;
• различные повреждения стенок вен, от флебитов до варикозного расширения и геморроя;
• сахарный диабет;
• дистрофия и нарушения жирового обмена;
• аллергия и аутоиммунные болезни;
• различные воспаления и геморрагии;
• атеросклероз.

Пределов и граничных доз для употребления витамин F не установлено. Сам по себе он не является токсичным, и только при чрезмерном употреблении может привести к развитию некоторых неприятных последствий.

Среди них — увеличение массы тела, изжога, возможная аллергия и разжижение крови.

Но в целом при грамотно составленном рационе и рекомендованном опытным медиком лечении такие симптомы практически никогда не проявляются.

Витамин F и другие вещества в организме

Интересно, что разные кислоты, входящие в состав витамина F, могут вступать в противостояние друг с другом. Так, омега-6-жирные кислоты могут препятствовать нормальному исполнению своих функций омега-3-жирными кислотами, и в результате этого могут проявляться симптомы недостатка омега-3 кислот в виде астмы и артритов.

Витамины С и В6 усиливают действие витамина F. Также работу жирных кислот в организме поддерживает цинк. Вместе они являются главным стимулом к выработке большого количества спермы.

Если продукты, содержащие витамин F, подвергаются тепловой обработке, употреблять их нужно с большим количеством антиоксидантов. Это поможет защитить организм от угрозы рака.

Витамин F, таким образом, является одним из сильнейших защитников нашего организма от атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы. Но при этом он же требует очень внимательного и правильного подхода к употреблению, при котором проявятся все его полезные свойства. Поэтому грамотно составляйте свой рацион и будьте здоровы.

Источник: http://www.vitaminius.ru/vitamin-f.php

Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая)

Витамин F был открыт в 1928 году.

Витамин F – жирорастворимый, состоит из комплекса полиненасыщенных жирных кислот, получаемых из пищи, которые принимают значительное участие в биологических процессах:

• линолевая кислота (омега-6)
• линоленовая кислота (омега-3)
• арахидоновая кислота (омега-6)
• эйкозапентаеновая кислота (омега-3)
• докозагексаеновая кислота (омега-3)

Выделяют два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6 (калоризатор). Жиры от каждой из этих семейств являются существенными, поскольку организм может преобразовать одну омегу-3 в другую омегу-3, например, но не может создать омегу-3 на пустом месте.

Физико-химические свойства витамина F

Витамин F представляет собой маслянистую жидкость со слабым специфическим запахом. Враги: насыщенные жиры, тепло, кислород. Витамин не устойчив к нагреванию и действию солнечного света.

Пищевые источники витамина F

Лучшими натуральными источниками витамина F являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, а также рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски, а также тыквенные семечки, кукуруза, неочищенный рис, черная смородина, крыжовник, яйца, авокадо.

Суточная потребность в витамине F

Измеряется в мг. Суточная потребность витамина у взрослого человека составляет 1000 мг. Двенадцать чайных ложек семечек подсолнуха или восемнадцать долек ореха пекан могут покрыть дневную потребность в витамине. Если линолевой кислоты в организме достаточно, то две другие жирные кислоты могут быть синтезированы.

Чрезмерное потребление углеводов увеличивает потребность в F. Также дополнительное количество витамина F требуется людям, проходящим лечение кожных и аутоиммунных заболеваний, простатита, сахарного диабета, при операциях по трансплантации органов. Для людей занимающихся спортом, суточная дозировка будет составлять 5 грамм.

Полезные свойства витамина F

Ненасыщенный жир помогает сгоранию насыщенного жира, при приеме внутрь два к одному.

Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: препятствует развитию атеросклероза, улучшает кровообращение, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием.

Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей.

Также витамин F обеспечивает здоровье волос и кожи, обладает антигистаминным эффектом, стимулирует иммунную защиту организма, способствует заживлению ран, влияет на процесс сперматогенеза, содействует общему росту.

Всем, кто озабочен накоплением холестерина, нужно принимать витамин F. Остерегайтесь диет с высоким содержанием насыщенных жиров.

Вредные свойства витамина F

Токсичности нет, но чрезмерный прием витамина F может привести к увеличению веса тела, а также изжоге, боли в желудке, аллергических высыпаниях на коже.

Дефицит витамина F в организме

Симптомы дефицита витамина:

• утомляемость, слабость;
• сухость кожи, экзема, дерматит, псориаз;
• ослабление иммунной системы, частые инфекционные заболевания;
• анорексия;
• нарушение менструального цикла, боли перед месячным циклом, болезненные ощущения в области молочных желез;
• мужское бесплодие, небольшой объем спермы;
• отечность на лице, ногах, мешки под глазами;
• себорея, перхоть, сухие волосы;
• шершавые колени и локти;
• слоящиеся хрупкие ногти;
• желудочно-кишечные расстройства;
• артрит, сколиоз у детей, пародонтоз;
• жирная кожа на лице, угри и прыщи на теле и лице;
• расстройства памяти, концентрации, депрессия, гиперактивность у детей.

Избыток витамина F в организме

При переизбытке витамина F появляется изжога, боли в желудке, аллергические высыпания на коже (calorizator). Длительная и серьезная передозировка приводит к сильному разжижению крови и может вызывать кровотечения.

Усвояемость витамина F

На усвоение витамина в кишечнике влияет состав потребляемой пищи. Чем больше углеводов, тем меньше всасывается жирорастворимых витаминов. Углеводы выступают в роли своеобразной губки, которая впитывает линолевую и линоленовую кислоты. Для лучшего усвоения витамина F нужно принимать его вместе с витамином Е.

Взаимодействие витамина F (Ненасыщенных жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой) с другими веществами

Действие витамина F усиливается при совместном приеме с цинком и витаминами В6 и С.

Для того, чтобы витамин F дольше сохранялся в организме, необходимо употреблять его вместе с витамином В6, витамином Е и аскорбиновой кислотой.

Витамин F благотворно влияет на усвоение витаминов А, В, Е, D.

Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
целиком или частично запрещено.

Источник: http://www.calorizator.ru/vitamin/f

Полиненасыщен­ные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
• при проживании в северных регионах;
• в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей);
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Таблица № 1 «Природные источники эссенциальных жирных кислот»

Наименование свежего продукта (без обработки) ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм

Льняное масло	40 – 57	12 – 17
Рыжиковое масло	38 – 45	17 – 25
Конопляное масло	25	55
Кедровое масло	17	36
Масло грецкого ореха	10	53
Рапсовое масло	8 – 9	14 – 15
Соевое масло	6 –7	45 – 50
Горчичное масло	5,5	16
Кукурузное масло	1,15	53
Оливковое масло	0,7	10
Кунжутное масло	0,3	40
Подсолнечное масло	0,25	9
Жир лосося	38	1,55
Жир печени трески	20	0,95
Жир сельди	13,5	1,15
Икра чёрная, красная	7	0,08
Скумбрия	1,7 – 3	0,2
Сельдь	1,7 – 2,5	0,13 – 0,19
Лосось	2	0,12 – 0,17
Форель	0,9	0,17
Устрицы	0,9	0,04
Горбуша	0,7	0,09
Мидии	0,5	0,02
Кальмары	0,5	0,002
Льняное семя	22,5	6
Семена чиа	17,5	5,8
Грецкие орехи	2,7	33,7
Фисташки	0,2	13,5
Кунжут	0,25	25
Тыквенные семечки	0,12	20,5
Фундук	0,1	7,8
Кешью	0,065	7,8
Семечки подсолнечника	0,03	24
Миндаль	0,004	12
Арахис	0,003	16
Мята (высушенная)	2,5	0,45
Авокадо	0,15	0,015
Капуста брюссельская	0,1	0,045
Салат (листья)	0,06	0,025
Чеснок	0,02	0,25
Жир индейки	1,5	21
Бараний жир	1,35	3,8
Говяжий жир	1,05	1,5
Утиный жир	1,04	13
Куриный жир	1	20
Свиной жир	0,6	12
Масло сливочное (жирное)	0,3	24,3
Сыр моцарелла	0,37	0,4
Сыр фета	0,3	0,3
Куриное яйцо (сырое)	0,1	1,6
Ежевика	0,095	0,18
Молоко цельное	0,075	0,13

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Пнжк при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза.

Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона.

Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3.

Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое.

Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.

Источник: https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Описание витамина F

Полиненасыщенные жиры (витамин F) могут оказывать благоприятное воздействие на сердце, когда употребляются в умеренных количествах и когда используется для замены насыщенных жиров и транс-жиров в ежедневном рационе.

С химической точки зрения, полиненасыщенные жирные кислоты просто молекулы жиров, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, она называется двойной связью.

Маслосодержащие полиненасыщенные жирные кислоты, как правило, сохраняются в жидком состоянии при комнатной температуре, но при охлаждении начинают светиться. Оливковое масло является примером такого типа масла, которое содержит мононенасыщенные жиры.

Действие витамина F

Диетические полиненасыщенные жирные кислоты  оказывают действие на все физиологические процессы в человеческом организме, таких как: регулирование уровня липидов плазмы, инсулина и развитие зрительной функции.

Употребление в пищу полиненасыщенных жирных кислот приведет к их распределению в практически каждую клетку организма, оказывающих воздействие на ее состав и функции ее мембран, синтеза эйкозаноидов, клеточной сигнализации и регуляции экспрессии генов.

Полиненасыщенные жирные кислоты могут уменьшать уровень холестерина в крови, что в свою очередь понижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Витамин F обеспечивает питательными веществами клетки организма. Большинство продуктов содержат комбинацию жиров.

Источники витамина F

Полиненасыщенные жиры, в первую очередь присутствуют в рыбных и растительных продуктах. Основные источники этих жиров включают: Жирная рыба:

• сардины;
• скумбрия;
• форель;
• лосось;
• сельдь;
• рыбий жир.

Растения и масла растений:

• масло сафлоровое;
• масло из виноградных косточек;
• подсолнечное масло;
• соевые бобы;
• кукурузное масло;
• соевое масло;
• хлопковое масло;
• льняное масло.

Другие источники включают некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки, тофу и соевые бобы.

Суточная потребность витамина F

Распределение жирных кислот, которые в идеале должны соответствовать следующим показателям:

• взрослые женщины. Полиненасыщенные жирные кислоты: 10,1% липидов;
• взрослые мужчины. Полиненасыщенные жирные кислоты: 12,67% липидов.

Чтобы покрыть свои ежедневные потребности в незаменимых жирных кислотах, необходимо съесть: 1-2 столовые ложки растительного масла. От 25% до 35% от общего количества калорий в день должны быть получены из жирных кислот.

Для улучшения здоровья, большинство из этих жиров должно поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. В зависимости от ежедневного потребления калорий, ежедневная потребность в полиненасыщенных кислотах будет меняться.

Гиповитаминоз витамина F

Недостаток полиненасыщенных жирных кислот в организме может вызывать нарушения в сердечнососудистой системе и проявляется развитием или обострением атеросклероза, образованием тромбов в сосудах, инфаркта миокарда.

При дефиците витамина F происходят изменения в работе печени и центральной нервной системе. Гиповитаминоз витамина F на клеточном уровне вызывает аномальную проницаемость клеточных мембран.

При этом состоянии страдают кожные покровы (на фоне повышенной сухости возникают запальные процессы сальных желез, волосяных фолликулов, а также отмечаются везикулярные, афтозные высыпания).

Гипервитаминоз витамина F

Гипервитаминоз витамина F на практике практически не встречается. Однако необходимо помнить, что значительное увеличение количества ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе может привести к возникновению аллергических реакций.

Показания к применению витамина F

Ненасыщенные жирные кислоты показаны в комплексном лечении:

• различных видов дерматозов (инфантильная экзема, себорея, потрескавшейся кожи, зуд Ани);
• могут принимать участие в профилактике онкологических заболеваний;
• линоленовая кислота необходима для эпидермального ороговения;
• витамин F активно применяется для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата (ревматизм, артрит, остеохондроз), сердечнососудистой системы (артериальная гипертензия, тромбофлебит, атеросклероз, нарушения сердечного ритма), органов зрения (глаукома, увеличение внутриглазного давления), гинекологии (эрозии, вагиниты).

Для беременных и кормящих женщин перед употреблением витамина F необходимо посоветоваться с врачом.

Дозировки витамина F

Полиненасыщенные жирные кислоты в форме фармакологических препаратов могут выпускаться самостоятельно (капсулы, таблетки) или в поливитаминных комплексах.

Взаимодействие витамина F с другими соединениями и витаминами

Для усиления терапевтического эффекта полиненасыщенные жирные кислоты применяют совместно с аскорбиновой кислотой, витамином E, витамином B6. Из микроэлементов витамин F хорошо соединяется с цинком.

Источник: http://vitaminen.ru/vitaminopodobnyie-veshhestva/vitamin-f.html