Витамин F полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Полиненасыщенные жирные кислоты: где содержатся
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы.
Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды.
Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
- нормализуют артериальное давление;
- понижают холестерин;
- эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
- способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
- участвуют в строении клеточных оболочек;
- препятствуют тромбообразованию;
- нейтрализуют любое воспаление в организме;
- положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта.
В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
- дряблая кожа;
- ожирение;
- слабый иммунитет;
- бесплодие у женщин;
- гормональные нарушения;
- заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Чем грозит недостаток или избыток омега-3
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
- Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
- Нормализуют содержание сахара в крови;
- Восстанавливают нервную систему;
- Улучшают работу щитовидной железы;
- Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
- Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
iherb.com Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
iherb.com Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
iherb.com Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
iherb.com Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
iherb.com Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
iherb.com Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
Источник: https://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/
Витамин F: ненасыщенные жирные кислоты
Витамин F — это обиходное название нескольких веществ, лишь формально относимых к витаминам. По сути, все они — типичные жиры, обладающие всеми свойствами натуральных липидов. Но при этом их действие в организме настолько отличается от большинства жиров и настолько необходимо для протекания важных процессов в организме, что учёные решили все их назвать витаминами.
Витамин F: ненасыщенные жирные кислоты
(линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая)
Общее описание витаминов группы F
Витамином F называют несколько веществ, в химии именуемых полиненасыщенными жирными кислотами.
Такое сложное научное название эти соединения получили благодаря своей структуре: несколько атомов углерода в их молекулах используют свои химические связи не для того, чтобы присоединять кислород или водород, а для того, чтобы сильнее «прижаться» друг к другу. Поскольку количества дополнительных атомов водорода у таких молекул меньше, чем они в принципе могут удерживать, их и назвали ненасыщенными. Приставка «поли» означает, что таких «обделённых» атомов углерода в молекуле больше, чем два.
Ненасыщенных жирных кислот химикам известно очень много. Тем не менее, в число тех, которые были названы витамином F, вошли всего несколько:
- линоленовая кислота
- эйкозапентаеновая кислота
- докозагексоеновая кислота
- линолевая кислота
Первые три относятся к классу омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, линолевая — к омега-6-полиненасыщенным жирным кислотам. Цифра означает номер атома первого углерода в цепочке, который тратит лишнюю связь на сцепление с последующим.
Все эти четыре кислоты являются незаменимыми для организма. Другими словами, организм не может синтезировать их из более простых веществ.
Однако эти же кислоты могут легко превращаться в организме одна в другую, что делает их взаимозаменяемыми.
Как правило, в организм с пищей поступают линолевая и линоленовая кислоты, все остальные образуются преимущественно из них. В дальнейшем они могут накапливаться в печени, почках, сердце, мышцах и мозгу.Кстати, ещё одна полиненасыщенная жирная кислота — арахидоновая — является незаменимой для кошек.
Все жирные кислоты легко распадаются на свету или при действии высокой температуры. При этом в определенных условиях образуются небольшое количество сильных канцерогенов, поэтому употребление продуктов, содержащих витамин F, рекомендуется в сыром виде.
Витаминами эти кислоты начали называть после того, как выяснилось, что они принимают важное участие не только в процессах формирования различных биологических структур, но и в производстве некоторых гормонов, что не свойственно остальным жирам. А чуть позднее были открыты и другие способности витамина F.
История открытия и изучения витамина F
Уже в 30-х годах прошлого века химики и медики знали, что витамин F крайне необходим организму для нормального роста и формирования тканей и органов. Тогда учёные ещё не знали структуру этих веществ, и потому отнесли их к витаминам.
Немного позже, когда структура молекул всех веществ, называемых витамином F, была расшифрована, было предложено относить их к жирам. Но это произошло только на бумаге — незаменимые кислоты до сих пор называются витаминами даже в научных кругах.
В 70-х годах прошлого века было установлено, что именно благодаря обилию жирных кислот в рационе коренные жители Севера почти не страдают от атеросклероза, заболеваний сосудов и ишемической болезни сердца.
Затем последовали новые открытия, показавшие важность витамина F для нормального развития и жизнедеятельности нервной системы, мозга и зрения. После этого многие организации по здравоохранению начали в обязательном порядке включать витамин F в составы лекарств и поливитаминных комплексов.
Функции витамина F в организме
Витамин F в организме требуется для следующих процессов.
Формирование мембран и стенок клеток
Из полиненасыщенных жирных кислот в организме образуется эндогенный «хороший» холестерин, являющийся основой всех клеточных стенок и оболочек любых тканей. При его недостатке развивается ломкость кровеносных сосудов, возникают геморрагические явления, ухудшается работа нервной системы.
Синтез жиров
Многие липиды, необходимые для синтетических и энергетических процессов в организме, образуются именно из витамина F, поэтому без него немыслимы процессы регенерации тканей, запасание полезных веществ, работа печени, поддержание нормального состояния кожи и волос.
Производство простагландинов
Посредством простагландинов витамин F оказывает поддержку все нервной системе, ведь именно эти вещества являются медиаторами в различных реакциях возбуждения и торможения мускулов и нервных центров.
Усвоение кальция и фосфора
И как следствие — поддержка развития и функционирования костной ткани.
Поддержка сперматогенеза
И семенная жидкость, и сами сперматозоиды для производства требуют разных жирных кислот. При их недостатке синтез половых продуктов замедляется, и могут развиваться различные нарушения в половой сфере.Помощь иммунной системе
При участии витамина F происходит производство некоторых антител. К тому же, жирные кислоты позволяют бороться с воспалениями и уменьшать их влияние на общее состояние всего тела. При воспалениях витамин F способствует уменьшению количества гистамина в крови, что уменьшает очаг воспаления и ускоряет его снятие.
Восстановление повреждённых тканей
Особенно это заметно при открытых ранах и других повреждениях наружных покровов тела. При достаточном количестве витамина F в организме их заживление происходит значительно быстрее.
Связи же витамина F с другими веществами в организме так широки, что его недостаток отражается обычно организованно на всех системах органов.
Гиповитаминоз витамина F и его последствия
Гиповитаминоз F чаще всего развивается из-за несбалансированной диеты. Ему особенно подвержены последователи экстремальных направлений в питании, при которых количество потребляемых продуктов ограничивается какой-либо одной узкой группой. Нередко недостаток витамина F случается при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта с симптомами мальабсорбции.
Наиболее явными проявлениями недостатка витамина F являются различные повреждения кожных покровов. Это может быть экзема, перхоть, шелушение кожи, различные высыпания, прыщи, утолщение эпидермиса. При этом же развивается ломкость ногтей и волос, может начаться облысение.
Маленькие дети при недостатке витамина F в рационе сильно отстают в росте и психическом развитии. Параллельно у них увеличивается потребность в воде, но при этом увеличения количества выделяемой мочи не происходит, зато становится жидким стул.
У мужчин при недостатке витамина F начинаются различные сексуальные расстройства и понижается выработка спермы.
Хронический дефицит витамина F в рационе приводит к развитию нервных расстройств. Появляется депрессия, головные боли, возможно нарушение координации движений.
И главным последствием постоянного недостатка витамина являются нарушения в работе кровеносных сосудов. Их стенки становятся тонкими и ломкими, часто возникают кровоизлияния разного масштаба, ухудшается их проницаемость. Вероятность развития атеросклероза при недостатке витамина F повышается в разы.
При этом грамотно составить такую диету, в которой витамина F будет достаточно, совсем несложно.
Источники витамина F для организма
Источниками жирных кислот для организма являются практически любые продукты, содержащие достаточное количество жира. Важнейшими же из них являются:
- растительные масла: льняное, подсолнечное, рыжиковое, горчичное, арахисовое, масло проростков пшеницы;
- различные орехи: грецкие, кешью, пекан, кокос;
- зёрна, содержащие большое количество масел: семечки подсолнуха, тыквы, кедровой сосны, миндаль;
- рыба жирных видов: лосось, форель, тунец, сардины, сельдь;
- рыбий жир;
- моллюски: мидии, рапаны, устрицы;
- авокадо.
Важно помнить, что в дезодорированных и рафинированных маслах витамина F остаётся совсем немного. Поэтому для обеспечения организма этим веществом необходимо использовать такое масло, которое сохраняет запах отжатых семечек. Можно сказать, что где есть запах растительного масла, там есть и витамин F.
Чем меньшее количество термообработок прошли продукты, в которых имеется витамин F, тем больше витамина в них осталось. Поэтому лучшими источниками жирных кислот для организма считаются рыба холодного копчения или строганина, а также сырые орехи.
Суточная потребность организма в витамине F
Витамин F требуется взрослому человеку в количестве около 1 грамма в день. В среднем это 15 грецких орехов, 18 ложек сырых подсолнечных семечек или 30 граммов растительного масла холодного отжима.
В чистом же виде витамин F является не просто полезным и нужным нашему организму веществом, но и настоящим лекарством, который применяют при лечении многих болезней.
Витамин F как лекарство
Список показаний к использованию витамина F достаточно широк и состоит в основном из различных нарушений обмена веществ. Но есть в нём и другие, не менее серьёзные заболевания:
- дерматозы: экземы, раздражения кожи, заеды, перхоть, акне;
- трещины прямой кишки;
- экзема у новорожденных;
- различные повреждения стенок вен, от флебитов до варикозного расширения и геморроя;
- сахарный диабет;
- дистрофия и нарушения жирового обмена;
- аллергия и аутоиммунные болезни;
- различные воспаления и геморрагии;
- атеросклероз.
Пределов и граничных доз для употребления витамин F не установлено. Сам по себе он не является токсичным, и только при чрезмерном употреблении может привести к развитию некоторых неприятных последствий.
Среди них — увеличение массы тела, изжога, возможная аллергия и разжижение крови.
Но в целом при грамотно составленном рационе и рекомендованном опытным медиком лечении такие симптомы практически никогда не проявляются.
Витамин F и другие вещества в организме
Интересно, что разные кислоты, входящие в состав витамина F, могут вступать в противостояние друг с другом. Так, омега-6-жирные кислоты могут препятствовать нормальному исполнению своих функций омега-3-жирными кислотами, и в результате этого могут проявляться симптомы недостатка омега-3 кислот в виде астмы и артритов.
Витамины С и В6 усиливают действие витамина F. Также работу жирных кислот в организме поддерживает цинк. Вместе они являются главным стимулом к выработке большого количества спермы.
Если продукты, содержащие витамин F, подвергаются тепловой обработке, употреблять их нужно с большим количеством антиоксидантов. Это поможет защитить организм от угрозы рака.
Витамин F, таким образом, является одним из сильнейших защитников нашего организма от атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы. Но при этом он же требует очень внимательного и правильного подхода к употреблению, при котором проявятся все его полезные свойства. Поэтому грамотно составляйте свой рацион и будьте здоровы.
Источник: http://www.vitaminius.ru/vitamin-f.php
Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая)
Витамин F был открыт в 1928 году.
Витамин F – жирорастворимый, состоит из комплекса полиненасыщенных жирных кислот, получаемых из пищи, которые принимают значительное участие в биологических процессах:
- линолевая кислота (омега-6)
- линоленовая кислота (омега-3)
- арахидоновая кислота (омега-6)
- эйкозапентаеновая кислота (омега-3)
- докозагексаеновая кислота (омега-3)
Выделяют два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6 (калоризатор). Жиры от каждой из этих семейств являются существенными, поскольку организм может преобразовать одну омегу-3 в другую омегу-3, например, но не может создать омегу-3 на пустом месте.
Физико-химические свойства витамина F
Витамин F представляет собой маслянистую жидкость со слабым специфическим запахом. Враги: насыщенные жиры, тепло, кислород. Витамин не устойчив к нагреванию и действию солнечного света.
Пищевые источники витамина F
Лучшими натуральными источниками витамина F являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, а также рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски, а также тыквенные семечки, кукуруза, неочищенный рис, черная смородина, крыжовник, яйца, авокадо.
Суточная потребность в витамине F
Измеряется в мг. Суточная потребность витамина у взрослого человека составляет 1000 мг. Двенадцать чайных ложек семечек подсолнуха или восемнадцать долек ореха пекан могут покрыть дневную потребность в витамине. Если линолевой кислоты в организме достаточно, то две другие жирные кислоты могут быть синтезированы.
Чрезмерное потребление углеводов увеличивает потребность в F. Также дополнительное количество витамина F требуется людям, проходящим лечение кожных и аутоиммунных заболеваний, простатита, сахарного диабета, при операциях по трансплантации органов. Для людей занимающихся спортом, суточная дозировка будет составлять 5 грамм.
Полезные свойства витамина F
Ненасыщенный жир помогает сгоранию насыщенного жира, при приеме внутрь два к одному.
Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: препятствует развитию атеросклероза, улучшает кровообращение, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием.
Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей.
Также витамин F обеспечивает здоровье волос и кожи, обладает антигистаминным эффектом, стимулирует иммунную защиту организма, способствует заживлению ран, влияет на процесс сперматогенеза, содействует общему росту.Всем, кто озабочен накоплением холестерина, нужно принимать витамин F. Остерегайтесь диет с высоким содержанием насыщенных жиров.
Вредные свойства витамина F
Токсичности нет, но чрезмерный прием витамина F может привести к увеличению веса тела, а также изжоге, боли в желудке, аллергических высыпаниях на коже.
Дефицит витамина F в организме
Симптомы дефицита витамина:
- утомляемость, слабость;
- сухость кожи, экзема, дерматит, псориаз;
- ослабление иммунной системы, частые инфекционные заболевания;
- анорексия;
- нарушение менструального цикла, боли перед месячным циклом, болезненные ощущения в области молочных желез;
- мужское бесплодие, небольшой объем спермы;
- отечность на лице, ногах, мешки под глазами;
- себорея, перхоть, сухие волосы;
- шершавые колени и локти;
- слоящиеся хрупкие ногти;
- желудочно-кишечные расстройства;
- артрит, сколиоз у детей, пародонтоз;
- жирная кожа на лице, угри и прыщи на теле и лице;
- расстройства памяти, концентрации, депрессия, гиперактивность у детей.
Избыток витамина F в организме
При переизбытке витамина F появляется изжога, боли в желудке, аллергические высыпания на коже (calorizator). Длительная и серьезная передозировка приводит к сильному разжижению крови и может вызывать кровотечения.
Усвояемость витамина F
На усвоение витамина в кишечнике влияет состав потребляемой пищи. Чем больше углеводов, тем меньше всасывается жирорастворимых витаминов. Углеводы выступают в роли своеобразной губки, которая впитывает линолевую и линоленовую кислоты. Для лучшего усвоения витамина F нужно принимать его вместе с витамином Е.
Взаимодействие витамина F (Ненасыщенных жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой) с другими веществами
Действие витамина F усиливается при совместном приеме с цинком и витаминами В6 и С.
Для того, чтобы витамин F дольше сохранялся в организме, необходимо употреблять его вместе с витамином В6, витамином Е и аскорбиновой кислотой.
Витамин F благотворно влияет на усвоение витаминов А, В, Е, D.
Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
целиком или частично запрещено.
Источник: http://www.calorizator.ru/vitamin/f
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.
Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).
Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.
Польза и вред
функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
- подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
- придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
- регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
- повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
- растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
- нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
- потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
- снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
- участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
- регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
- препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
- уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
- улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
- участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).
Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.
Дневная потребность
Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.
Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
- при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
- в периоды беременности и лактации;
- при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
- в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
- при проживании в северных регионах;
- в холодное время года.
Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
- сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
- нарушение координации;
- ухудшение зрения;
- задержка роста (у детей);
- снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
- слабость в теле;
- онемение или покалывание конечностей;
- повышение артериального давления;
- гиперхолестеринемия;
- перепады настроения;
- угревая сыпь;
- тяга к алкогольным напиткам;
- депрессивные состояния;
- расслаивание ногтей;
- выпадение волос.
Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.
Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
Природные источники
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
Льняное масло | 40 – 57 | 12 – 17 |
Рыжиковое масло | 38 – 45 | 17 – 25 |
Конопляное масло | 25 | 55 |
Кедровое масло | 17 | 36 |
Масло грецкого ореха | 10 | 53 |
Рапсовое масло | 8 – 9 | 14 – 15 |
Соевое масло | 6 –7 | 45 – 50 |
Горчичное масло | 5,5 | 16 |
Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
Оливковое масло | 0,7 | 10 |
Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
Жир лосося | 38 | 1,55 |
Жир печени трески | 20 | 0,95 |
Жир сельди | 13,5 | 1,15 |
Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
Скумбрия | 1,7 – 3 | 0,2 |
Сельдь | 1,7 – 2,5 | 0,13 – 0,19 |
Лосось | 2 | 0,12 – 0,17 |
Форель | 0,9 | 0,17 |
Устрицы | 0,9 | 0,04 |
Горбуша | 0,7 | 0,09 |
Мидии | 0,5 | 0,02 |
Кальмары | 0,5 | 0,002 |
Льняное семя | 22,5 | 6 |
Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
Фисташки | 0,2 | 13,5 |
Кунжут | 0,25 | 25 |
Тыквенные семечки | 0,12 | 20,5 |
Фундук | 0,1 | 7,8 |
Кешью | 0,065 | 7,8 |
Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
Миндаль | 0,004 | 12 |
Арахис | 0,003 | 16 |
Мята (высушенная) | 2,5 | 0,45 |
Авокадо | 0,15 | 0,015 |
Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 |
Салат (листья) | 0,06 | 0,025 |
Чеснок | 0,02 | 0,25 |
Жир индейки | 1,5 | 21 |
Бараний жир | 1,35 | 3,8 |
Говяжий жир | 1,05 | 1,5 |
Утиный жир | 1,04 | 13 |
Куриный жир | 1 | 20 |
Свиной жир | 0,6 | 12 |
Масло сливочное (жирное) | 0,3 | 24,3 |
Сыр моцарелла | 0,37 | 0,4 |
Сыр фета | 0,3 | 0,3 |
Куриное яйцо (сырое) | 0,1 | 1,6 |
Ежевика | 0,095 | 0,18 |
Молоко цельное | 0,075 | 0,13 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
Пнжк при беременности
Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза.
Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона.
Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.
Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).
Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:
- Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
- Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
- «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
- Пролонгируют сроки беременности.
- Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
- Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
- Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
- Повышают переносимость родового акта эмбрионом.
Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.
Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:
- Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
- Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
- Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
- Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
- Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.
Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.
Вывод
Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.
Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.
Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3.
Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое.
Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.
Источник: https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/
Описание витамина F
Полиненасыщенные жиры (витамин F) могут оказывать благоприятное воздействие на сердце, когда употребляются в умеренных количествах и когда используется для замены насыщенных жиров и транс-жиров в ежедневном рационе.
С химической точки зрения, полиненасыщенные жирные кислоты просто молекулы жиров, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, она называется двойной связью.
Маслосодержащие полиненасыщенные жирные кислоты, как правило, сохраняются в жидком состоянии при комнатной температуре, но при охлаждении начинают светиться. Оливковое масло является примером такого типа масла, которое содержит мононенасыщенные жиры.
Действие витамина F
Диетические полиненасыщенные жирные кислоты оказывают действие на все физиологические процессы в человеческом организме, таких как: регулирование уровня липидов плазмы, инсулина и развитие зрительной функции.
Употребление в пищу полиненасыщенных жирных кислот приведет к их распределению в практически каждую клетку организма, оказывающих воздействие на ее состав и функции ее мембран, синтеза эйкозаноидов, клеточной сигнализации и регуляции экспрессии генов.
Полиненасыщенные жирные кислоты могут уменьшать уровень холестерина в крови, что в свою очередь понижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Витамин F обеспечивает питательными веществами клетки организма. Большинство продуктов содержат комбинацию жиров.
Источники витамина F
Полиненасыщенные жиры, в первую очередь присутствуют в рыбных и растительных продуктах. Основные источники этих жиров включают: Жирная рыба:
- сардины;
- скумбрия;
- форель;
- лосось;
- сельдь;
- рыбий жир.
Растения и масла растений:
- масло сафлоровое;
- масло из виноградных косточек;
- подсолнечное масло;
- соевые бобы;
- кукурузное масло;
- соевое масло;
- хлопковое масло;
- льняное масло.
Другие источники включают некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки, тофу и соевые бобы.
Суточная потребность витамина F
Распределение жирных кислот, которые в идеале должны соответствовать следующим показателям:
- взрослые женщины. Полиненасыщенные жирные кислоты: 10,1% липидов;
- взрослые мужчины. Полиненасыщенные жирные кислоты: 12,67% липидов.
Чтобы покрыть свои ежедневные потребности в незаменимых жирных кислотах, необходимо съесть: 1-2 столовые ложки растительного масла. От 25% до 35% от общего количества калорий в день должны быть получены из жирных кислот.
Для улучшения здоровья, большинство из этих жиров должно поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. В зависимости от ежедневного потребления калорий, ежедневная потребность в полиненасыщенных кислотах будет меняться.
Гиповитаминоз витамина F
Недостаток полиненасыщенных жирных кислот в организме может вызывать нарушения в сердечнососудистой системе и проявляется развитием или обострением атеросклероза, образованием тромбов в сосудах, инфаркта миокарда.
При дефиците витамина F происходят изменения в работе печени и центральной нервной системе. Гиповитаминоз витамина F на клеточном уровне вызывает аномальную проницаемость клеточных мембран.
При этом состоянии страдают кожные покровы (на фоне повышенной сухости возникают запальные процессы сальных желез, волосяных фолликулов, а также отмечаются везикулярные, афтозные высыпания).
Гипервитаминоз витамина F
Гипервитаминоз витамина F на практике практически не встречается. Однако необходимо помнить, что значительное увеличение количества ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе может привести к возникновению аллергических реакций.
Показания к применению витамина F
Ненасыщенные жирные кислоты показаны в комплексном лечении:
- различных видов дерматозов (инфантильная экзема, себорея, потрескавшейся кожи, зуд Ани);
- могут принимать участие в профилактике онкологических заболеваний;
- линоленовая кислота необходима для эпидермального ороговения;
- витамин F активно применяется для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата (ревматизм, артрит, остеохондроз), сердечнососудистой системы (артериальная гипертензия, тромбофлебит, атеросклероз, нарушения сердечного ритма), органов зрения (глаукома, увеличение внутриглазного давления), гинекологии (эрозии, вагиниты).
Для беременных и кормящих женщин перед употреблением витамина F необходимо посоветоваться с врачом.
Дозировки витамина F
Полиненасыщенные жирные кислоты в форме фармакологических препаратов могут выпускаться самостоятельно (капсулы, таблетки) или в поливитаминных комплексах.
Взаимодействие витамина F с другими соединениями и витаминами
Для усиления терапевтического эффекта полиненасыщенные жирные кислоты применяют совместно с аскорбиновой кислотой, витамином E, витамином B6. Из микроэлементов витамин F хорошо соединяется с цинком.
Источник: http://vitaminen.ru/vitaminopodobnyie-veshhestva/vitamin-f.html