Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

Содержание

Диета при повышенном холестерине, правильное питание для снижения холестерина в крови – Холестерин

Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

«Употребляйте продукты со сниженным содержанием жиров и холестерина» являлось заповедью здорового питания на протяжении последних десятилетий. Разрекламированный как способ для похудения и предотвращения заболеваний сердца, миллионы людей следовали этому совету (или, скорее, пытались следовать).

Увидев огромные возможности маркетинга, пищевые компании модифицировали тысячи продуктов для снижения содержания в них жира или полного обезжиривания. Такая  диета с низким содержанием жиров в пище, возможно, и  имеет значение для случайного человека, но в масштабах нации это не помогло контролировать вес или стать здоровее.

В 1960-х, жиры и масла снабжали американцев около 45 процентов, потребляемых калорий; около 13 процентов страдали ожирением, и менее 1 процента имели диабет 2 типа.

  Сегодня американцы употребляют меньше жиров, получая около 33 процентов калорий из жиров и масел; однако 34 процентов страдают ожирением и 8 процентов имеют сахарный диабет, большинство с диабетом 2 типа.

Почему же исключение жиров из рациона питания не принесло ожидаемых результатов? Подробное исследование, большая часть которого была сделана в Гарварде, показывает, что общее количество жира в диете на самом деле не связано с весом или заболеванием.

Что действительно важно, так это тип жира в диете. Плохими жирами являются транс-жиры и насыщенные жиры, повышающие риск развития определенных заболеваний. Под хорошими жирами подразумевают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые делают как раз обратное.

Они полезны для сердца и большинства других частей тела.

Как насчет холестерина в пищевых продуктах? Для большинства людей, смесь жиров в рационе влияет на уровень холестерина в крови намного больше, чем это делает уровень холестерина в пище.

Из пищи в кровяное русло

Практически все пищевые продукты содержат некоторое количество жиров. Даже наиболее типичные, казалось бы не содержащие жиров, продукты питания, такие как морковь и салат содержат небольшое количество этого питательного вещества.

Это свидетельство того, насколько важны жиры в нашей жизни. Жиры являются отличным источником энергии, а также большим депо для ее хранения. Они являются важной составной частью клеточных мембран, помогая регулировать поступление и выведение веществ через мембраны клетки.

Организм использует холестерин в качестве основы для продукции эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений.

Жиры являются также биологически активными молекулами, которые могут влиять на реакцию мышц на инсулин; различные типы жиров могут также запускать или тормозить воспаление.

Жиры и холестерин не растворимы в воде или крови. Организм пошел в обход этой химической проблемы путем упаковки жиров и холестерина в маленькие покрытые белком частицы, называемые липопротеины (или липопротеиды, верны оба названия).

Несмотря на то, что липопротеиды могут переносить довольно много жиров, они легко растворяются в крови. Некоторые из этих частиц большие и рыхлые, а другие маленькие и плотные.

Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП или LDL), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, ЛВП или HDL) и триглицериды (ТГ).

  • Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, LDL) доставляют холестерин из печени в остальные части тела. Клетки ловят эти частицы и извлекают из них жиры и холестерин. Если слишком много холестерина ЛПНП в крови, то эти частицы могут скапливаться в стенках коронарных артерий и других артерий по всему телу. Такие скопления, которые называются бляшками, могут сужать артерии и ограничивать поток крови. Бляшка может оторваться от сосуда и вызвать сердечный приступ или инсульт. Из-за этого LDL холестерол часто называют как плохой или вредный.
  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, HDL) очищают от холестерина кровь, LDL и  стенки артерий и переносят его обратно в печень для утилизации.   HDL холестерин часто называют как хороший или защитный холестерин.
  • Триглицериды составляют большую часть жиров, которые вы едите, и которые проходят через кровь. В качестве основного транспортного средства для доставки жиров к клеткам, триглицериды имеют большое значение для хорошего здоровья. Но, как и в случае со многими вещами, избыток триглицеридов может быть вреден для здоровья.

В общем, чем ниже ваши уровни ЛПНП и чем выше ваши уровни ЛПВП, тем выше ваши шансы для профилактики болезней сердца и других хронических заболеваний.

Каким образом жиры и холестерин в продуктах питания влияют на уровни холестерина в крови

Тип жиров в диете определяет в значительной степени количество общего и LDL холестерина в крови. Холестерин в продуктах питания также важен, но далеко не так.

Хорошие жиры

Ненасыщенные жиры называются хорошими жирами, поскольку они могут корректировать уровень холестерина в крови, облегчать воспаление, стабилизировать ритм сердца, а также выполнять целый ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена. Они жидкие при комнатной температуре.

Есть два типа ненасыщенных жиров:

  • Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в рапсе, арахисе, оливковом масле, авокадо; орехах, таких как миндаль, фундук и орехах пекан; и в семенах таких, как семена тыквы и кунжута.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в подсолнечниках, кукурузе, соевых бобах, льняном масле, а также в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна и рыбе. Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые быстро стали любимцами пищевой промышленности, являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не в способен синтезировать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Прекрасный способ получать Омега-3 жиры — употреблять рыбу два или три раза в неделю. Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена шалфея, семена льна, грецкий орех и масла из семян льна, рапса и сои.

Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучался эффект углеводов и жиров на уровни липидов в крови. В ходе испытаний, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти хорошие жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали уровни защитных ЛПВП (10).

(10) Совсем недавно, рандомизированное исследование известное как Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) показало, что замена богатой углеводами диеты на диету с богатым содержанием ненасыщенных жиров, в основном мононенасыщенных жиров, понижает кровяное давление, улучшает уровень липидов в крови и уменьшает оценочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей не получают достаточное количество этих здоровых ненасыщенных жиров каждый день. Нет строгих руководств опубликованных в отношении их потребления.

Разумными являются от 10 до 25 процентов калорий, получаемых из мононенасыщенных жиров, и от 8 до 10 процентов калорий, получаемых из полиненасыщенных жирв.

Поскольку никто не ест по процентам от ежедневных калорий, хорошим правилом служит предпочтение  ненасыщенных жиров насыщенным, когда возможно.

Плохие жиры

Наш организм способен создать все насыщенные жиры нам необходимые, так что мы можем не употреблять их, к тому же они обладают нежелательными эффектами на сердечно-сосудистую систему. Вот почему насыщенные жиры можно отнести к категории плохих.

В развитых странах люди получают насыщенные жиры в основном из мяса, морепродуктов и цельномолочных продуктов (сыр, молоко, мороженое). Некоторая растительная пища также содержит много насыщенных жиров, она включает кокос и кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.

Насыщенные жиры повышают общий уровень холестерина путем повышения уровня вредных липопротеидов низкой плотности. Как и все употребляемые в пищу жиры, насыщенных жиры также повышают уровни защитных ЛПВП.

Ненасыщенные жиры гораздо предпочтительнее, так как они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего.

В качестве основного правила старайтесь употреблять в пищу как можно меньше насыщенных жиров. Насыщенные жиры входят в состав многих продуктов, включая растительные масла, которое богато ненасыщенными жирами, так что мы не можем полностью исключить насыщенные жиры из диеты.

Хорошим показателем является семь процентов или ниже от общего количества съедаемых калорий.

Красное мясо и молоко являются основными источниками насыщенных жиров в нашем рационе, так что ограничение потребления этих продуктов является основным способом снижения потребления насыщенных жиров.

Очень плохие жиры

Транс-жирные кислоты, чаще называемые транс-жиры, производятся путем нагрева жидких растительных масел в присутствии водорода; процесс называется гидрогенизация. Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее портящимися. Это также переводит масло в твердое состояние, что делает транспортировку легче.

Частично гидрогенизированные растительные масла могут выдержать повторное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фастфуда. (Полное гидрогенизирование растительного масла создает жир, который по действию напоминает насыщенный жир.

) Неудивительно, что частично гидрогенизированные масла были основным товаром в ресторанах и пищевой промышленности.

Маргарин и масло

На протяжении многих лет маргарин рекламировался как здоровая для сердца альтернатива маслу.

С тех пор как маргарин делали из ненасыщенных растительных масел, большинство людей предполагали, что это лучше для здоровья в долгосрочной перспективе, чем масло, которое, как известно, содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров. Это предположение оказалось ошибочным.

Исследования показали, что некоторые виды маргарина, в особенности твердый маргарин, оказались вреднее для сердца, чем сливочное масло. Это потому, что они содержат большое количество транс-жиров из частично гидрогенизированных масел.

Еще одно исследование показало, что женщины, которые ели 4 чайные ложки маргарина в день имели на 50 процентов больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у женщин, которые редко употребляли маргарин.

Так следует ли  предпочитать масло маргарину? По возможности избегайте и того и другого и используйте жидкое растительное масло. За столом попробуйте окунать хлеб в оливковое масло вместо намазывания на него сливочного масла или маргарина.

При жарке старайтесь использовать оливковое, рапсовое или другое жидкое растительное масло с добавление небольшого количества сливочного масла для аромата. Если вам нужно что-то пастообразное, выберите мягкий маргарин, который не только не содержит транс-жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров.

Некоторые сорта мягких маргаринов изготавливаются из смеси полезных масел.

Большинство транс-жиров в диете американцев поступает из коммерчески подготовленных хлебобулочных изделий, маргарина, закуски, и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, наряду с картофелем фри и другой жареной пищей, приготовленной в ресторанах и местах быстро питания.

Транс-жиры вреднее для уровня холестерина, чем насыщенные жиры, потому что они повышают уровни плохих ЛПНП и снижают хорошие ЛПВП. Они также вызывают воспаление, гиперактивность иммунной системы, которые вовлечены в развитие болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.

Даже небольшое количество транс-жиров в рационе питания может иметь пагубное последствие для здоровья. Каждые дополнительные 2 процента калорий транс-жиров ежедневном, в среднем один средний заказ картофеля фри в местах быстрого питания, увеличивают риск ишемической болезни сердца на 23 процента.

Ликвидация транс-жиров из продовольствия в США может предотвратить от 6 до 19 процентов сердечных приступов и связанных с ними случаев смерти, а это более чем 200000 в год.

Среднестатистический американец съедает около шести граммов транс-жиров в день. Идеально совсем исключить транс-жиры из рациона, но допускается употребление до 2 грамм в день.

В то время как потребление транс-жиров уменьшается в развитых странах, в развивающихся странах оно находится на подъеме.

Недорогое частично гидрогенизированное соевое масло стало главным не только для пищевой промышленности, но и для домашнего использования.

Этот отход от традиционного масла для готовки к богатым транс-жирами частично гидрогенизированным маслам способствует медленно растущей эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в развивающихся странах по всему миру.

Источник: http://holesterin.info/dieta-pri-povyshennom-holesterine-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-holesterina-v-krovi/

8 продуктов для здоровья сердца и снижения уровня холестерина

Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

За последние несколько десятилетий проводятся ряд исследований, о том, какие продукты полезны, а какие вредны для здоровья. Во первых широко исследовали влияние масла, оно повышает уровень холестерина в крови. И сделали вывод, что безопаснее заменить его на маргарин.

Но в маргарине большое количество транс-жира, а он по сути самый вредный для сердца. И вместо маргарина лучше есть масло. Чтобы не было подобной путаницы, лучше изучить те продукты, которые полезны для сердца и здоровья в целом.

Вот восемь продуктов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло холодного отжима, считается диетическим и очень полезным. В его составе витамины А, D, K и витамин E. Максимум полезных свойств в продукте так называемого холодного механического отжима, когда оливковое масло нагревается не выше 27С.

Данную категорию называют Extra Virgin (Extra Virgin), наносят маркировку DOP (Denominacion de Origen Protegida), защищая указание о происхождении. Данная разновидность самая полезная, именно ее применяют при заправке салатов.

Регулярное употребление оливкового масла – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: оно укрепляет сосуды и делает их более эластичными.  Оливковое масло содержит витамины А и Е. Мера оливкового масла не более двух столовых ложек в день.

Сырые орехи и семена

Сырые орехи и семена благотворно влияют на сердце, избавляет от сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержится большое количество Омега-3, который помогает снизить уровень холестерина в крови. К тому же они отличная дополнительная закуска к салатам, коктейлям, смузи. Итак, обратите внимание на следующие продукты:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи пекан
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Семена льна

Авокадо

Самый полезный фрукт для здоровья сердца. В авокадо содержится идеальное количество полезных жирных кислот, необходимых для здоровья сердца. Авокадо можно употреблять в разумных количествах, как самостоятельно, так и в качестве основы для салатов, смузи кремовой текстуры.

Дикая жирная рыба

Определенные виды рыб имеют высокий уровень омега-3, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Лидерами, по содержанию полезных веществ, считаются обитатели холодных вод. Желательно есть морскую рыбу, и свежую. Или принимайте высококачественную добавку из рыбьего жира.

Вот список рыб, которая будет максимально полезна для организма:

  • Семга
  • Корюшка
  • Сардины
  • Лосось
  • Скумбрия
  • Сельдь

Если вы не любите рыбу, или не едите ее по своим личным убеждениям, добавляйте в свой рацион водоросли, либо морскую капусту.

Лиственные зеленые овощи

Если включить в свой ежедневный рацион зелень, то это значительно снизит риск повышенного кровяного давления, и ишемии. Добавляйте зелень в салаты, и обжаривайте ее с другими овощами.

Обязательно включите в ежедневное меню:

  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Рукколу
  • Базилик
  • Кинзу

Темный шоколад

Темный шоколад улучшает функции коронарных сосудов. Но в нем должно быть не менее 70-80 процентов какао-бобов и всего 5 грамм сахара на каждую порцию.

Зеленый чай

В зеленом чае достаточно высокий процент содержания антиоксидантов, это помогает организму бороться с окислительными процессами. Однако не стоит заваривать слишком крепкий зеленый чай, он вызывает сильное сердцебиение и тахикардию. Выпивайте не больше 1-2 чашки в день. На вкус он бывает разный, и можно долго экспериментировать, чтобы найти тот самый любимый вкус. Попробуйте:

  • Хуа Шань Мао Фэн
  • Ку Дин
  • Бай Мао Хоу
  • Люй Ли Чжи
  • Лю Ань Гуа Пянь
  • Лу Цзин
  • Луй Му Дань

Продукты, богатые витамином К

Продукты, богатые витамином К помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также служат профилактикой таких заболеваний, как рак желудка, яичников, почек, молочных желез.

  • Морковь
  • Шпинат
  • Капуста белокочанная
  • Яблоки
  • Цветная капуста
  • Репчатый лук
  • Огурцы

Продукты, которых следует избегать и альтернатива

Итак, я в торговые центры без лупы не хожу. Я читаю составы на упаковках с едой, и стараюсь для семьи выбирать чистые продукты, без вредных добавок. Большинство продуктов на полках содержат промышленные масла, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Самое лучшее, что можно сделать для себя, это прекратить употребление этих масел, предотвратив тем самым риск заболеваний, и различных воспалений. В основном подобные масла и добавки содержатся в готовых, упакованных продуктах и в ресторанной пище.

Вот опасные добавки, которых следует избегать:

  • соя
  • кукурузное масло
  • пальмовое масло
  • глутамат натрия
  • маргарин
  • фруктозно-кукурузный сироп
  • подсолнечное масло

В качестве альтернативы попробуйте готовить с такими маслами, как:

  • оливковое
  • масло авокадо
  • кокосовое

Другие продукты, употребление которых лучше снизить или убрать из рациона – сахар и переработанные углеводы. Эти пищевые группы вызывают всплески уровня инсулина в крови, что приводит к окислительным процессам в организме, и отрицательно влияет на здоровье сердца.

И хотя сахар обычно содержится в десертах, он также прячется в салатных соусах, майонезе, ароматизированных йогуртах, кефире.Обработанные углеводы разлагаются на сахар в организме, и тоже вызывают всплеск инсулина.

Старайтесь ограничить или исключить употребление таких продуктов, как:

  • Хлеба
  • Макаронные изделия
  • Зерновые
  • Печенья
  • Пирожные
  • Чипсы
  • Мороженое

Переходите на продукты с большим количеством питательных веществ богатых клетчаткой, для предотвращения скачков сахара в крови. Таких как:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Бобы
  • Орехи
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес

В целом можно сказать, что образ жизни, и такие факторы как стресс, маленькое количество сна, малоподвижный образ жизни, очень влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Так же как и еда, которую вы едите.

Особенно, если в вашей семье есть история болезни с подобными заболеваниями, придерживайтесь профилактики в сочетании с диетой и здоровым образом жизни, и ваше здоровье вас не подведет.

Источник: http://tadasana.ru/pitanie/8-produktov-dlya-zdorovya-serdca-i-snizheniya-urovnya-xolesterina.html

Как снизить уровень «плохого» холестерина и помочь хорошему

Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

В крови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП).

Липопротеины низкой плотности несут вред, так как запускают цепь событий, приводящих в итоге к закупорке артерий.

Худший вариант развития этих событий таков: избыток липопротеинов низкой плотности вызывает образование бляшек на стенках артерий, просвет этих сосудов сужается, а это в свою очередь вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Результаты более 100 исследований показывают, что, чем выше уровень ЛНП (т.е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфаркта миокарда. Другое дело — липопротеины высокой плотности.

Они действительно полезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за липопротеины низкой плотности, вызывающие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению из кровотока.

Чем выше содержание ЛВП («хорошего» холестерина), тем ниже риск развития болезней сердца и сосудов.

Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, поддерживая высокий уровень ЛВП и низкий уровень ЛНП. Для этого существует много способов.

Ограничьте потребление холестерина и жиров

Разумное питание способствует снижению уровня ЛНП. Ваша задача состоит в том, чтобы уменьшить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Попадая в кровоток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплению липопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышается их уровень в крови.

Поэтому даже если пищевой продукт содержит мало холестерина (на упаковке может быть написано «не содержит холестерина»), но в нем присутствует много насыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.

Как предотвратить повышение уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобы потребление холестерина не превышало 300 мг. в сутки. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пищи. При этом имейте в виду, что доля насыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего количества жиров.

Перейти на продукты питания, которые обеспечат наилучшее сочетание липопротеинов, гораздо проще, чем это кажется на первый взгляд. Вот что вы можете сделать, чтобы сбалансировать содержание двух форм холестерина.

  • Отдавайте предпочтение постному мясу. Самыми постными частями свинины считаются вырезка и филейная часть. Продукты из копченой свинины (например бекон, салями, колбаса и хот-доги), содержат много жира. Самые постные части баранины — передняя и задняя ноги.
  • Подавайте на стол рыбу. Для снижения уровня ЛНП включайте в свой рацион побольше рыбы. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и холестерина, чем мясо и домашняя птица. Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богата омега-3-жирными кислотами, которые, как показывают исследования, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включите в свой рацион по меньшей мере две порции рыбы в неделю.

Дробное питание

Если вы едите в течение дня часто и понемногу, т.е. перешли на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, ваш организм лучше очищает кровь от холестерина и жира.

При дробном питании необходимые ежедневно 1500-2000 килокалорий должны распределяться следующим образом: 400 килокалорий — второй завтрак, 400 — обед, остальные 800 килокалорий — завтрак и три промежуточных приема пищи.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Типичные ошибки продажников и как с ними бороться

Здоровое масло. Сливочное масло перегружено насыщенными жирами, поэтому лучше заменить его растительными маслами в приготовлении пищи. Кукурузное, кунжутное, соевое и подсолнечное масла содержат полиненасыщенные жиры, которые в отличие от насыщенных жиров не способствуют резкому повышению уровня ЛНП. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина.

Избегайте трансжирных кислот. Маргарин — источник искусственно измененных жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации жидких масел. Эти трансжирные кислоты не только повышают уровень ЛНП, но и понижают содержание ЛВП.

Они часто содержатся в выпечке. Чтобы выяснить, есть ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, посмотрите на упаковку.

На наличие таких кислот указывают надписи «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированное растительное масло».

Если же вам необходимо использовать маргарин, лучше выбрать жидкий или мягкий маргарин (в твердой пластиковой упаковке) с низким содержанием животного жира: в этих сортах больше негидрогенизированных ненасыщенных растительных масел, чем в твердом маргарине.

Сократите потребление желтка. Один яичный желток несет в себе большое количество холестерина — ок. 200 мг; почти столько же содержится в 250 г. говядины. А вот яичный белок очень полезен. В нем нет холестерин отсутствует. В кулинарных рецептах, где требуется использовать одно яйцо, попробуйте; заменить его белками двух яиц.

Боритесь с холестерином

Многие виды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холестерина, а также тем, которые обладают свойствами снижать его уровень в организме. Вот что советуют специалисты.

Побольше бобов. Результаты 17 научных исследований покачали, что у испытуемых, которые включали бобовые в свой ежедневный рацион, общий уровень холестерина снизился в среднем на 10%.

Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени.

При этом полезны и свежие, и консервированные бобы, а также любые их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная. Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых.

Чтобы уменьшить дискомфорт от повышенного образования газов, следует вводить бобовые в рацион постепенно. Если они не являются вашей привычной пищей, ешьте их поначалу один-два раза в неделю. Затем постепенно добавляйте один «бобовый» день в неделю. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишечник приспособился к дополнительному объему клетчатки.

Увеличьте количество антиоксидантов. Холестерин ЛНП повреждает стенки артерий лишь после воздействия на него сильных окислителей. Известно также, что окислители вызывают повреждение клеток.

Антиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи.

Обратите особое внимание на томаты и изготовленные из них продукты: они содержат ликопен — вещество, которое предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности.

Включите в свой рацион орехи и чеснок. Орехи способствуют снижению уровня холестерина ЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень. Старайтесь есть орехи между приемами пищи: примерно пригоршню или 30-60 г. в день.

Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости. Чеснок, понижая общий уровень холестерина, способен предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний: он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина в печени.

Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно ежедневно съедать ползубчика чеснока.

Не забудьте про пектин. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках.

Как показали исследования, проведенные во Флоридском университете, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холестерина ЛНП.

Пищевые продукты, богатые пектином, способны также успешно снижать уровень «плохого» холестерина, как и любой современный лекарственный препарат, предназначенный для этой цели.

Однако чтобы получить пектин в таких количествах, придется есть по четыре грейпфрута в день, вместе с перегородками из белых пищевых волокон, в которых содержится большая часть пектина.

Поэтому можно воспользоваться пищевыми добавками, представляющими собой сочетание пектина с белками в виде растворимого порошка.

Можно принимать одну — три столовые ложки пектиновой добавки, растворив в стакане воды или сока.

Хром в организме. При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общий уровень холестерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП. Хром — мощный противник xoлестерина. Он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего содержание сахара в крови.

Ряд исследований показывают, что при нормальном уровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина. Рекомендуется принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать проблем с избытком холестерина.

Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах и витаминизированных готовых завтраках из дробленого зерна.

Здоровье в цифрах

Как часто следует измерять уровень xoлестерина? Какие показатели соответствуют норме? Начните с проверки у себя исходных уровней холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови.

Этот анализ следует сделать сразу после 20 лет. Если никаких отклонений не обнаружится, следующий анализ можно сделать после 40 лет.

Если и этот анализ соответствует норме, в дальнейшем проходите исследование каждые пять лет.

Пока результаты анализов не показывают отклонений, более частые исследования необязательны. Но вам следует знать, сколько у вас в крови:

  • холестерина липопротеинов низкой плотности, т.е. «плохого» холестерина, вызывающего сердечно-сосудистые заболевания;
  • триглицеридов, которые тоже вносят свой вклад в развитие этих заболеваний;
  • холестерина ЛВП, т.е. «хорошего», избавляющего кровь от ЛНП;
  • общего холестерина (этот показатель определяют не суммированием, а отдельно).

В настоящее время применяется система Si, по которой биохимические показатели холестерина и его производных выражаются в иных единицах. Международная система Si принята несколько лет назад кардиологами многих стран. По системе Si нормальные показатели выражаются так:

  • Холестерин ЛНП: 13,4 — 26,0 или ниже.
  • Холестерин ЛВП: 0,5 до 0,32 или выше.
  • Общий холестерин: 3,9 — 5,2.
  • Триглецериды: 0,55 — 1,65.

Если ваши показатели отклоняются от нормы, посоветуйтесь с лечащим врачом, как часто вам нужно повторять анализы.

Образ жизни

На уровень холестерина влияет ряд факторов, связанных с особенностями образа жизни. Большое значение могут иметь вес и физические упражнения, а также курение и потребление спиртных напитков.

Алкоголь. Остановитесь после одной-двух порций. Потребление примерно 30 г. алкоголя в день способствует повышению уровня «хорошего» xoлестерина (ЛВП). 30 г. алкоголя соответствуют двум бокалам вина (ок. 120 г.) или двум кружкам пива (ок. 360 г.

) Алкоголь может также увеличить содержание триглицеридов, если у вас имеется соответствующая генетическая предрасположенность. Однако не начинайте принимать алкоголь из соображений здоровья. Злоупотребление алкоголем представляет серьезную опасность для здоровья.

Принимая более двух порций спиртного в день, вы подвергаете себя большему риску развития инсульта и повышения кровяного давления.

Сигареты. Дым сигарет окисляет холестерин ЛНП, тем самым увеличивая вероятность образования бляшек, закупоривающих просвет артерий. Если вы прекратите курить, то через два года вероятность инфаркта у вас будет такой же, как у тех, кто никогда не курил».

Лишний вес. Может повысить уровень холестерина ЛНП и триглицеридов и понизить холестерин ЛВП. Чтобы избежать проблем с холестерином, не набирайте избыточный вес.

Разгоняйте кровь. Заставьте ваше сердце биться быстрее. Используйте для этого быструю ходьбу или любой другой вид физической активности на свежем воздухе, например езду на велосипеде или бег трусцой.

Это повысит уровень холестерина ЛВП на 5-30%. Занятия спортом повышают уровень ЛВП, усиливая сжигание в организме жиров и триглицеридов, т.е. тех кирпичиков, из которых строятся ЛНП.

Физическими упражнениями нужно заниматься по крайней мере три раза в неделю по 20-30 минут.

Научитесь здоровью изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Источник: http://www.elitarium.ru/holesterin-uroven-zhiry-potreblenie-racion-trigliceridy-serdechno-sosudistye-zabolevanija-pitanie/

Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

Высокий уровень холестерина снизит выбор подходящего маргарина

Люди обычно не задумываются о вреде холестерина и не считают нужным поинтересоваться его уровнем у себя.

Например, европейские врачи недавно заявили, что люди всех возрастных групп в различных странах благополучной Европы вообще не беспокоятся об этом. А ведь количество сердечно-сосудистых заболеваний растет в мире с каждым годом. Опросы показали, что только половина людей старше 40 лет знает об опасности повышенного холестерина.

И эта часть населения, зная информацию, тем не менее, продолжает вести тот же малоактивный образ жизни и поглощает в огромных количествах «вредные» продукты.

Высокий уровень холестерина стал основной причиной развития инфаркта миокарда и инсульта во всем мире и является главной причиной смертности.

Например, в Чехии половина всех умерших – именно из-за высокого количества холестерина. А ведь принять меры не так сложно! Надо просто пересмотреть диету, сделать потребление продуктов и напитков грамотным, сбалансированным, с достаточным содержанием полезных жизненно важных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов и минералов. Изменение диеты способно сохранить здоровье, и даже жизнь.

Почему так происходит? Ведь препараты, специально предназначенные для снижения холестерина в крови, принимает большое количество людей?

«Проблема большей части людей заключается в том, что из-за нездоровой диеты повышается уровень риска формирования сердечно-сосудистых заболеваний, последующего инфаркта миокарда и инсульта.

При сдаче лабораторных анализов у больных диагностируется повышенный до значительных показателей уровень «вредного» холестерина и особенно триглицеридов.

В дальнейшем ситуация усугубляется», – это слова председателя Чешского общества атеросклероза и врача Генеральной университетской больницы в Праге Михала Враблика.

Чешские врачи занялись серьезными исследованиями, результаты которых были опубликованы в журнале British Medical Journal. Информация звучит следующим образом:

чехи потребляют лишние насыщенные жирные кислоты, которые составляют 16 процентов от их ежедневного рациона и совершенно не нужны для получения энергии, принося только вред здоровью.

Интересно, что в питании итальянцев насыщенных жирных кислот меньше, цифра составляет всего около девяти процентов.

 Неудивительно, что в Италии показатели смертности от инфарктов и инсультов намного меньше, чем в Чехии.

«Увеличение холестерина в крови идет в основном за счет насыщенных жирных кислот, например, чехи в большом количестве употребляют жиры животного происхождения. Ежедневное питание обычного чеха имеет переизбыток животных жиров», – утверждает Михал Враблик.

Употребление в пищу большого количества животных жиров – проблема не только в Чехии.

Справка. Источник насыщенных жиров, это, в основном, продукты животного белкового происхождения. Есть незначительное количество насыщенных жиров и в некоторых овощах, о чем мало кто знает.

Такие жиры, несомненно, опасны для здоровья. Но уровень угрозы зависит от того, какой из продуктов стал источником их поступления в организм. Ведь никому не придет в голову утверждать, что грудное молоко вредно, а оно очень богато насыщенными жирами. Отсюда можно сделать вывод: не все насыщенные жиры опасны.

Некоторые виды насыщенных жиров, а особенно животные, вызывают тяжелые воспалительные процессы и приводят к заболеваниям.

Когда животные жиры поступают в организм в большом количестве и регулярно, например, один раз в сутки, то риск существенно возрастает.

Если организм получил «ударную» дозу животного жира, то это может послужить причиной внезапного обострения имеющейся болезни, которое развивается сразу после приема пищи.

Врачи говорят, что воспалительный процесс начинается уже в полости рта. Дальнейший путь следования – пищеварительный тракт и, в конечном итоге, клетки тканей органов и систем.

Вредные жиры, которые представлены насыщенными жирными кислотами, это основной источник накопления в организме «вредного» холестерина.

Можно ли прожить без жира?

Долгое время во всем мире диетологи рекомендовали отказаться от жира вообще. Всевозможные диеты, предлагаемые ярыми противниками холестерина, привели к тому, что сердечно-сосудистые заболевания и всевозможные патологии выросли в десятки раз. Наконец-то был сделан вывод: человек без жиров прожить не может.

Жиры – источник калорий. Не все калории – это лишние килограммы веса. Калории поставляют энергию, без них не произойдет процессов на клеточном уровне. Человек не сможет передвигаться, вести нормальный образ жизни, тем более согреваться в холодное время года.

Противники жиров утверждали, что источником калорий может быть другой продукт, например, содержащий белки и углеводы. Но при сгорании всего одного грамма жира выделяется 9 Ккал тепла, а сжигание того же грамма белка или углеводов только около четырех Ккал.

И белки, и жиры содержат необходимые аминокислоты, но аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми. Заменимые синтезируются организмом, когда в этом есть необходимость. Незаменимые аминокислоты – это наиболее важные для организма линолевая и линоленовая кислоты, которые должны поступать с пищей.

Для того, чтобы осуществлялись все функции организма, важно не просто потреблять пищу, а есть именно жирную пищу. При систематической нехватке всех жиров развиваются болезни (например, атеросклероз сосудов) и уменьшается продолжительность жизни.

Как распознать вредный продукт?

На самом деле – это очень просто. Такой жир затвердевает уже при комнатной температуре. Мясные и молочные продукты – основной источник насыщенных жирных кислот, потому употреблять их следует в разумных, рекомендованных диетологами, дозах.

Проблема в том, что диетологи не имеют общего мнения на этот счет.

Мы рекомендуем использовать усредненные данные:

Дозировка не должна превышать семь % от ежедневного рациона по калорийности.

Ряд исследователей считают, что это около 30% от общего количества жира.

Поясним на примере:

Норма для взрослого человека составляет около 50 г жира в сутки, около 15 г могут включать насыщенные жиры. Пример продуктов: 200-300 г нежирного (пол процента) творога, два яйца, столовая ложка оливкового масла.

Как уменьшить поступающий с пищей «вредный» холестерин?

Холестерин можно уменьшить, выбирая постное мясо и обезжиренные колбасы, молочные продукты с низким количеством жира. Необходимо употреблять бобовые, рыбу и растительные жиры. А вот маргарин необходимо исключить из питания. Это мнение большинства людей.

О маргарине и поговорим. Так ли он вреден?

Большая часть европейцев верят, что перечисленные выше продукты – полезны для здоровья, а маргарин опасен. По проведенным опросам можно сделать вывод:

30 процентов респондентов считают, что маргарин – вредный продукт, а 60 заявили, что сливочное масло гораздо полезнее для здоровья, чем маргарин. Еще 69 процентов опрошенных сказали, что маргарин является главным источником вредных транс-жиров.

О маргарине и его производстве

Маргарины изготавливаются из растительных жиров и тропических масел.

«Технология их производства в течение последних двадцати лет сильно изменилась.

Существующие способы изготовления позволяют производить маргарины лишь со следами транс-жирных кислот, в отличие от продукции, изготовляемой ранее.

Большинство современных маргаринов хорошего качества содержат даже меньше холестерина, чем сливочное масло», – говорит профессор Яна Досталова (Химико-технологический институт).

Люди часто отвергают маргарины из-за высокого содержания омега-6 жирных кислот в их составе, которые, в случае превышения, могут вызвать воспалительный процесс в организме. Однако, согласно проведенным лабораторным анализам, соотношение жирных кислот в качественном маргарине приносит пользу.

 Омега-3 – это ключевой компонент в строительстве клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты также имеют большое влияние на функции головного мозга и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 Организм человека не в состоянии сам производить эти жизненно важные компоненты, они должны поступать в организм извне, с правильной пищей.

«Если сравнивать сливочное масло и маргарин, то последний содержит минимальное количество омега-6 жирных кислот, а также включает почти незначительное количество омега-3. С этой точки зрения маргарин вполне подходит для повседневного потребления, так как соотношение жирных кислот оптимально», – резюмирует Досталова.

В Америке преобладают маргарины (большое количество омега-6) и продукция из масла рапса (большое содержание омега-3).

Справка. Омега-3 и омега-6 необходимы для функционирования всех органов и систем. Не производятся организмом, потому нужно грамотно подходить к выбору продуктов для их получения.

Омега-3. Содержится в рыбе, некоторых растительных маслах и водорослях. Способствует уменьшению воспалительного процесса в организме любой локализации и происхождения.

Лечит депрессивные расстройства, является эффективной мерой профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. Без достаточного количества Омега-6 жирных кислот невозможна нормальная работа клеток головного мозга, регенерация клеток кожи.

Омега-6 помогают процессу роста волос, ногтей и костей, осуществляют контроль обмена веществ.

Омега-6. Находится в растительном масле и некоторых ягодах (черная смородина). Диетологи рекомендуют употребление продуктов с Омега-6 больным сахарным диабетом, артериальной гипертензией и кожными высыпаниями.

Омега-6 лечит аллергические проявления разного происхождения, экзему, остеопороз, предменструальный синдром.

В пище должен соблюдаться нормальный баланс жирных кислот, чрезмерное их количество для здоровья и вызывает воспалительный процесс в организме, обострение экземы, угревой сыпи, фурункулеза, болей при артрите.

Животные и растительные жиры. Транс-жиры. Разделяются все жиры на растительные жиры и животные жиры, но принцип содержится не только в источнике жира.

Растительный жир – это жидкая субстанция, содержащая большое количество ненасыщенных жирных кислот. Животный жир – это твердый продукт (исключение – рыбьий жир), содержащий насыщенные жирные кислоты.

Консистенция продукта и заключается в его «насыщенности» и «ненасыщенности».

 

Человек, чтобы быть здоровым, должен потреблять и тот, и другой жир. Тут дело и в рациональном питании, и в других аспектах.

В природе практически нет транс-жиров. В натуральных продуктах – мясе и молоко, их совсем не много, и они не могут повредить здоровью, если употребляются в рекомендованных дозах. Обогащение жиров транс-изомерами происходит во время процесса гидрогенизация. Этот процесс заключается в превращении жидкого растительного масла в жир твердый.

Легко процесс гидрогенизации проходит при воздействии катализаторов (оксид азота, сернистая кислота) или высокой температуре. Маргарин невысокого качества изготавливают именно таким образом. Но не только! Многие любимые взрослыми и детьми «вкусности» содержат переработанные жиры, вредные для здоровья, особенно детей.

Производители применяют гидрогенизированные жиры, кондитерские жиры и фритюрные жиры. Такие компоненты содержаться в популярных во всем мире чипсах, картофеле «фри», в шоколадных конфетах и самом шоколаде, вафлях, печенье, глазури и т.д.

Это происходит из-за того, что при технологии не применяют натуральное какао-масло, а заменяют его дешевыми аналогами.

Рекомендация. Ежедневный рацион должен быть оставлен так, чтобы получить соотношение омега-3 и омега-6 – 4 к 1. По мнению большинства специалистов, такое соотношение является оптимальным.

Совет при выборе маргарина. При покупке маргаринов следует обращать внимание на минимальное количество транс-жирных кислот, которых в маргарине высокого качества должно быть не более одного процента. Необходимо избегать продукции, содержащей гидрогенизированные жиры и заменители масла.

Источник: http://farmamir.ru/2015/08/vysokij-uroven-xolesterina-snizit-vybor-podxodyashhego-margarina/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.